Как выглядит кортизоловый живот: как узнать по фото
Главным признаком считают непропорциональное распределение жира: живот увеличился, а руки и ноги остаются относительно худыми.
Откуда взялась связь кортизола с животом
Кортизол — гормон, который вырабатывают надпочечники постоянно. Его уровень меняется в течение суток и может повышаться в ответ на стресс.
Кортизол участвует в реакции организма на угрозу: повышает доступность глюкозы в крови и временно меняет работу ряда систем, чтобы клетки получили энергию, а несрочные процессы на время замедлились.
Рецепторы к кортизолу есть у клеток почти всех тканей организма, в том числе у жировых.
Висцеральный жир реагирует на гормон сильнее: в нём больше глюкокортикоидных рецепторов, через которые кортизол действует на клетку.
При хроническом избытке кортизола жир перераспределяется к туловищу и вокруг внутренних органов, поэтому его рост увеличивает объём живота.
Отсюда идея «кортизолового живота».
Значит, он всё-таки существует?
Как отдельного диагноза или установленного типа ожирения «кортизолового живота» не существует. При этом сам кортизол участвует в обмене жировой ткани, а его длительный патологический избыток способен менять распределение жира.
Например, в метаанализе 2022 года объединили данные 146 когорт (34 342 человека).
Уровень кортизола в волосах был слабо связан с ИМТ и окружностью талии: чем выше был один показатель, тем в среднем немного выше был другой.
Но даже с учётом этой связи исследование не установило, что было первым: рост кортизола или ожирение. Например, гормон мог вырасти как следствие лишнего веса.
В некоторых других исследованиях учёные измеряли кортизол утром, в течение суток и после стресса. В одних работах связь с жиром на животе находили, в других — нет.
Но даже это не самый важный аргумент «против». Чтобы жир перераспределился заметно, кортизол должен очень долго оставаться высоким. Подобное встречается при отдельных болезнях (о них — ниже, в разделе «синдром Кушинга»).
Но при обычном кратковременном стрессе кортизол растёт в ответ на нагрузку, но после этого возвращается к исходному уровню.
Например, в исследовании MESA участвовали 1685 человек.
Сначала исследователи сравнили изменения ИМТ и талии за предыдущие семь лет с суточным ритмом кортизола.
Затем ещё шесть лет следили, связан ли исходный ритм кортизола с дальнейшим набором веса и ростом талии.
Исходные показатели кортизола не предсказывали последующее изменение ни ИМТ, ни окружности талии.
Закономерность получилась обратной:
- чем быстрее рос ИМТ, тем ниже позже оказывался суточный кортизол
- каждый дополнительный 1% среднегодового роста ИМТ соответствовал уровню кортизола на 3% ниже
Резюмируем
Убедительных доказательств, что обычные колебания кортизола у здорового человека создают отдельный тип ожирения «кортизоловый живот» — нет.
Дальше разберём, с чем чаще путают влияние стресса и кортизола на вес.
Какие причины принимают за кортизоловый живот
За кортизоловый живот принимают последствия стресса.
Настоящая цепочка чаще выглядит так: стресс → меньше сна → сильнее голод → больше калорий → меньше движения → рост веса.
Встречается ли кортизоловый живот у женщин после 40 и 50 лет
Дело не в возрасте как таковом, а в изменениях в пери- и постменопаузе
До менопаузы жир у женщин чаще откладывается в области бёдер и ягодиц. После менопаузы из-за гормональных изменений, в частности снижения эстрогена, распределение жира может смещаться в сторону живота.
Метаанализ 11 исследований с участием 2472 женщин показал: после менопаузы окружность талии в среднем выросла на 4,6 см, а площадь висцерального жира — в среднем на 26,9 см².
Синдром Кушинга: настоящий «кортизоловый живот»
При синдроме Кушинга избыток кортизола сохраняется месяцами и годами. За это время меняется распределение жира и появляются другие признаки болезни:
- жир откладывается преимущественно на туловище
- руки и ноги становятся тоньше
- лицо становится округлым, или лунообразным (кортизоловым)
- жир скапливается у основания шеи и между плечами
- появляются широкие фиолетовые растяжки
- кожа истончается и легко покрывается синяками
- мышцы слабеют
Причиной могут быть ACTH-секретирующая аденома гипофиза, заболевания надпочечников, некоторые опухоли, а также глюкокортикоидные препараты.
Так может у меня синдром Кушинга? Маловероятно. Например, для Швеции оценка такая: 1 новый случай эндогенного синдрома Кушинга на 300 000 человек в год.
Данные приводит Orphanet — международная база по редким заболеваниям. Сеть объединяет 40 стран и работает при поддержке Еврокомиссии.
Тем не менее, если одновременно появляются несколько характерных признаков: например, фиолетовые растяжки и тонкая кожа с синяками — обсудите их с врачом.
Жир на животе без таких признаков не указывает на синдром Кушинга.
Как убрать кортизоловый живот
Главное — не относиться к этому жиру как к отдельному виду. Задача в том, чтобы уменьшить общую жировую массу.
1. Создать дефицит калорий: организм расходует жировые запасы, когда получает меньше энергии, чем тратит.
2. Больше двигаться: ходьба, велосипед, плавание, бег и силовые тренировки повышают расход энергии. Временный рост кортизола после тренировки — нормальная реакция.
Эффективнее тренировать всё тело, локально убрать жир не получится. Скручивания укрепляют пресс, но не заставляют организм расходовать жир именно на животе.
3. Спать 7–9 часов: недосып может усилить голод и повышать калорийность рациона.
4. Следить за питанием: белок, овощи и клетчатка помогают дольше сохранять сытость. Сладкие напитки, десерты, перекусы и алкоголь могут незаметно создать избыток калорий.
5. Снижать стресс: прогулки, дыхательные практики, медитация, хобби, отдых и общение помогают уменьшить напряжение и поддерживать сон.
Нет оснований искать специальный «антикортизоловый» способ похудения.
Отказываться от кофе или интенсивных тренировок только ради борьбы с «кортизоловым животом» тоже не требуется.
Нужно ли принимать магний от кортизола?
Кортизол часто связывают с негативной стороной стресса, хотя сам гормон помогает организму справляться с нагрузкой. Здоровому человеку бороться с ним не нужно.
Магний интересен другим — как добавка, которую изучают при стрессе, тревоге и нарушениях сна.
Например, систематический обзор 2017 года включил 18 исследований. Улучшение показателей тревоги отметили:
- в 4 из 8 работ с тревожными участниками
- в 4 из 7 работ с участницами во время ПМС
В отдельной работе этого обзора магний принимали вместе с витамином B6: балл тревоги за 21 день снизился почти вдвое — с 21 до 12,1.
Более свежий обзор 2024 года включил 15 исследований. Улучшение сна отметили в 5 из 8 исследований, снижение тревоги — в 5 из 7.
Магний продолжают изучать для уверенного вывода, но уже опубликованные исследования показывают снижение тревоги и улучшение сна.
Магний Primekraft
1. Магний хелат
В суточной порции 424 мг элементарного магния и 1,6 мг витамина B6.
2. Магний цитрат
В суточной порции 360 мг элементарного магния и 2 мг витамина B6.
Оба продукта присутствуют в системе «Честный знак» и имеют свидетельства о регистрации. Выпускаем их на площадке, которая работает по принципам HACCP и стандарту ISO 22000.
Заказать оба варианта можно на нашем сайте, а также на маркетплейсах.
