Магний в спорте: для чего нужен, как принимать, какой магний лучше для спортсменов | Prime Kraft
Мой кабинет
Пн-Пт с 9:00 до 18:00 (МСК)

Магний для спортсменов: для чего нужен и какой лучше принимать

Обзор продукта
Время на прочтение: 5 мин
Магний для спортсменов: для чего нужен и какой лучше принимать
Не секрет, что магний – один из важнейших, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Именно магний играет ценную роль в метаболических процессах, обеспечивая нормальное функционирование нервной и мышечной систем, поддерживает здоровье костей и иммунитет. Для спортсменов магний — это незаменимый элемент, улучшающий выносливость, восстановление и предотвращающий судороги.

Для чего нужен магний

Давайте разберемся более детально: какие именно функции регулирует магний в организме человека? Интересный факт: магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях организма. Он необходим для синтеза белка, регулирования уровня глюкозы в крови и производства энергии. В условиях физических нагрузок потребность в магнии возрастает, поскольку этот микроэлемент способствует поддержанию нормального сокращения мышц, уменьшению усталости и оптимальной работы сердца.

Основные свойства магния:

  • Регуляция мышечного сокращения: магний предотвращает перенапряжение мышц, снижает риск судорог и спазмов.
  • Поддержка нервной системы: магний стабилизирует работу нервной системы, снимает нервное напряжение и помогает бороться со стрессом.Укрепление костной ткани: магний поддерживает плотность костей, что особенно важно при повышенных физических нагрузках.
  • Энергетический обмен: магний участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника энергии в клетках.

Симптомы нехватки магния:

  • Мышечные спазмы и судороги.
  • Повышенная утомляемость и слабость.
  • Нарушения сна, раздражительность.
  • Учащённое сердцебиение, аритмия.

Роль магния в спорте

Магний для спортсменов – невероятно важный микроэлемент для поддержания физической активности и улучшения спортивных результатов. При физических нагрузках мышцы активно используют магний, что может привести к его дефициту. Это может проявляться в снижении выносливости, мышечных болях и судорогах.

Магний для спортсменов: норма для мужчин и женщин

Основные функции магния в спорте:

  • Улучшение мышечной выносливости. Магний помогает поддерживать баланс кальция и натрия в клетках, что важно для правильного сокращения мышц.
  • Борьба с усталостью. Магний участвует в энергетических процессах, улучшая производство энергии на клеточном уровне.
  • Восстановление. Магний способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок, улучшая процессы синтеза белков и регенерации мышечных волокон.
  • Предотвращение судорог. Адекватное потребление магния помогает предотвратить ночные и тренировочные судороги.

Сколько магния нужно спортсмену

Потребность в магнии зависит от уровня физической активности, возраста и пола. Для спортсменов нормы потребления магния могут быть выше, чем для обычных людей. В среднем взрослым мужчинам рекомендуется около 400-420 мг магния в день, а женщинам — 310-320 мг. Однако для спортсменов суточная доза магния может увеличиваться до 500 мг и более, в зависимости от интенсивности тренировок.

Пример суточной нормы магния для спортсменов:

  • Мужчины: 400-600 мг в день.
  • Женщины: 310-400 мг в день.

В каких продуктах содержится магний

Магний можно получить из пищи, и важно включать в рацион продукты, богатые этим элементом. Вот таблица с продуктами, содержащими магний:

Продукт

Содержание магния (мг на 100 г)

Семена тыквы

592

Семена кунжута

351

Миндаль

270

Семена чиа

335

Кешью

292

Льняные семена

392

Гречка

231

Черный шоколад (70-85% какао)

228

Шпинат

79

Киноа

64

Овсянка

177

Авокадо

29

Фасоль

190

Тофу

53

Орехи бразильские

376

Арахис

168

Бананы

27

Зеленые овощи (например, мангольд)

80

Фисташки

121

Артишоки

60


Магний из натуральных продуктов усваивается, но не всегда в достаточном количестве. Например, из растительных продуктов, таких как шпинат и семена, усвоение магния может быть затруднено из-за фитатов и других антинутриентов. По данным исследований, всасывание магния из пищи может варьироваться от 30% до 70%, что зависит от состава пищи, других нутриентов и состояния здоровья человека.

Таким образом, для поддержания необходимого уровня магния важно следить за разнообразием рациона и учитывать факторы, влияющие на его усвоение. Для некоторых людей (спортсменов, людей с дефицитом магния) может быть полезно дополнительно принимать магниевые добавки для обеспечения адекватного уровня этого микроэлемента.

Виды магния и какой магний лучше усваивается

Существует несколько форм магния, каждая из которых имеет свои особенности усвоения. Вот основные формы и их характеристики:

Форма магния

Содержание магния (%)

Степень усвоения

Магний цитрат

16%

Высокая

Магний малат

15%

Высокая

Магний глицинат/ хелат/ бисглицинат

14%

Очень высокая

Магний оксид

60%

Низкая

Магний сульфат

10%

Средняя

Магний хлорид

12%

Высокая


Магний цитрат и магний глицинат считаются лучшими формами, так как они обладают высокой биодоступностью и легко усваиваются организмом. Магний оксид, хотя и содержит больше магния по массе, усваивается плохо.

Как правильно принимать магний

Итак, какой способ приема магния наиболее эффективный? Лучше всего принимать магний во время приема пищи, чтобы снизить риск желудочно-кишечных расстройств. Для оптимальной усвояемости магний рекомендуется принимать вечером, перед сном, так как он способствует расслаблению мышц и улучшению качества сна. Если в составе добавки есть витамин B6, это улучшает усвоение магния, так как этот витамин участвует в его метаболизме.

  • Рекомендации по приему: 300-400 мг магния за один приём.
  • Сочетание с витамином B6: улучшает усвоение и эффективность магния.

Лучший магний для спортсменов

Для спортсменов особенно полезны формы магния с высокой биодоступностью, такие как магний цитрат, магний глицинат и магний малат. Эти формы магния обеспечивают быстрое восполнение его запасов в организме, предотвращают мышечные судороги и улучшают восстановление. Магний В6 — отличное решение для спортсменов, так как сочетание магния и витамина B6 способствует более эффективной поддержке нервной системы и мышц при интенсивных нагрузках.

Одним из лучших решений для спортсменов является комплекс Магний B6 от компании Primekraft, содержащий магний цитрат — одну из наиболее эффективных форм. Продукт выпускается в вегетарианских капсулах без диоксида титана и других вредных добавок, что делает его безопасным и экологичным. В одной упаковке 120 капсул, что достаточно на 1 месяц при ежедневном приеме (рекомендуемый суточный прием для любителей спорта – не менее 4-х капсул в сутки).

Преимущества:

  • Высокая дозировка магния.
  • Магний цитрат — лучшая форма для спортсменов.
  • Комплекс содержит витамин B6 для лучшего усвоения магния.
  • Вегетарианские капсулы.
  • Соответствие международным стандартам ISO и FSSC 22000.
  • Приятная стоимость и сертификаты качества.

В официальном интернет-магазине Primekraft доступны специальные условия: по промокоду BLOG можно получить скидку 10% на любой продукт. Бесплатная доставка действует по всей России при заказе от 3000 рублей.

Рассказать друзьям

Товары из статьи

Другие статьи

  • Обзор продукта
    26.10.2022
    Бета-аланин: для чего нужен и как принимать правильно
    Бета-аланин ― спортпит, ставший набирать популярность сравнительно недавно, но профи давно пользуются его преимуществами. В нашей сегодняшней статье мы хотим поговорить про спортивное питание бета-аланин - аминокислоту, которая пользуется широкой популярностью среди людей, ведущих активный образ жизни, в том числе, среди профессиональных атлетов, а также у женщин. Расскажем, для чего и сколько бета-аланина можно принимать, про пользу и вред и, конечно, эффект от его приема.
  • Обзор продукта
    24.08.2022
    Витаминный комплекс ZMA: почему необходим в спорте
    Чтобы быстрее восстанавливать мышцы после изнурительных тренировок, повысить эффективность и результативность физических упражнений, улучшить сон и нормализовать обмен веществ, стоит принимать витаминную добавку ZMA. Она обеспечивает организм цинком и магнием, а также является полезным источником витамина B6. В этой статье расскажем, что представляет собой данная добавка, как принимать ZMA, кому она может быть полезна и как работает.
  • Полезные советы
    Тренировки
    Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5

    Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок. В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.

  • Питание
    Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

    Если главной целью ваших регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом тут не обойтись - требуется подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную и грамотно составленную диету и качественное спортивное питание, о которых мы рассказываем в данной статье.

  • Полезные советы
    Тренировки
    Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от боли?

    Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Комментарии

Загрузка комментариев...
+7 (812) 648-17-57
Пн-Пт с 9:00 до 18:00 (МСК)
196084, Санкт-Петербург
наб. Обводного канала, 118АХ

Вход

Сейчас в эфире