Для чего нужен бета-аланин и что это такое?
Бета-аланин (β-аланин) ― аминокислота, входящая в состав карнозина ― биологически активного соединения, которое, в числе прочих действий на организм, снижает pH в миоцитах. Чтобы объяснить, что это значит простыми словами и что такое бета-аланин, рассмотрим по порядку процесс утомления мышц:• во время напряжённой работы мышц в них образуется молочная кислота;
• среда в мышечной ткани становится более кислотной;
• из-за этого к мозгу поступают сигналы об утомлении;
• мышцы начинают болеть;
• кальциевые канальцы в мышечных клетках становятся менее чувствительными, не получают сигналы о сокращении от центральной нервной системы;
• избыток кислоты разрушает мышцы, процесс роста обращается вспять.
Такая боль не опасна, она проходит по мере того, как мышечная ткань восстанавливается во время отдыха. Но тренировка становится короче, и прогресс происходит медленнее, чем многим хотелось бы.
Но есть естественное вещество, синтезируемое самим организмом ― карнозин. Он связывает «кислые» ионы H+ и тем самым снижает утомляемость. Вот для чего нужен бета-аланин: это строительный материал для карнозина, который опосредованно повышает выносливость мускулатуры и продолжительность тренировок.
Закономерный вопрос: почему бы просто не принять карнозин? Дело в том, что он всё равно распадается в организме на гистидин и бета-аланин. Они расходуются на разные нужды, не только на синтез карнозина ― и из оставшейся части бета-аланина производится карнозин. Доказано, что приём бета-аланина эффективнее для роста мышц (его, в отличие от гистидина, обычно не хватает). Из бета-аланина в печени образуется глюкоза, которая служит для выработки энергии.
Применяется бета-аланин в спортивном питании и медицине, впрочем, подробнее об этом мы поговорим дальше.
Польза и вред бета-аланина
Какую пользу и вред бета-аланин может нанести вашему организму? Помимо улучшения спортивных показателей, действие бета-аланина на организм в целом благоприятное.• регуляция аппетита;
• уменьшение отёков;
• вследствие антиоксидантных свойств бета-аланина ― эффект омоложения тканей;
• активация деятельности мозга;
• улучшение иммунитета;
• облегчение негативных симптомов менопаузы у женщин;
• регуляция карнозином и бета-аланином давления.
Для бета-аланина противопоказания следующие: индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет.
Чем опасна передозировка бета-аланина? В целом, по результатам исследований не выявлено опасных для организма явлений. Единственное, в тканях может снижаться уровень таурина. Это тоже активное вещество, регенерирующее мышцы. Поэтому эффект от бета-аланина не изменится, и даже снизится при неумеренном приёме.
Ещё один побочный эффект бета-аланина ― парестезия, ощущение «иголочек» на коже лица, головы и рук. Многих она пугает, но это безвредно. Это значит только, что у вас повышенная чувствительность рецепторов. Других волнует, почему покалывания тела от бета-аланина не происходит — значит ли это, что добавка не действует? Нет, это просто особенности вашего метаболизма.
Если парестезия сильно беспокоит, можно попробовать один из вариантов:
• разделить порцию на несколько приёмов в течение суток;
• уменьшить дозу;
• принимать бета-аланин не натощак.
Последние два варианта несколько снизят эффективность приёма.
В каких продуктах содержится бета-аланин?
Мы разобрались с теоретической частью действия бета-аланина. Посмотрим, в каких продуктах содержится бета-аланин в наибольшем количестве:
содержание в 100 г % от суточной нормы
1. Мука подсолнечная 2,4 35,7
2. Мясо каракатицы 2,0 29,8
3. Красное мясо 1,9 28,6
4. Варёная куриная грудка 1,9 28,6
5. Икра чёрная и красная 1,8 27,9
6. Мясо кролика 1,8 27,9
7. Свинина 1,7 26,0
8. Индейка 1,6 24,7
9. Печень 1,6 24,7
10. Форель 1,6 24,7
Также бета-аланин можно найти в сыре, яйцах, семечках тыквы. Бета-аланин ― заменимая аминокислота, то есть она образуется в организме, а не только получается из пищи. Тем не менее, её не всегда достаточно, а из еды она усваивается не так хорошо, чтобы восполнить запас карнозина для полноценных тренировок.
Бета-аланин для женщин при климаксе: действие, как принимать
Итак, для чего нужен бета-аланин для женщин? Помимо силовых тренировок спортсменок, эта добавка оказывает эффективную помощь при приливах ― неприятных вегетососудистых симптомах в виде жара и учащённого сердцебиения в период менопаузы у женщин 40–55 лет.
Действие бета-аланина при климаксе сводится к:
• регуляции функции гипоталамуса (центр теплорегуляции);
• снижению усталости;
• улучшению общего состояния.
От потливости бета-аланин также помогает, задействуя те же механизмы, что и при тренировках. Принимать бета-аланин от приливов при менопаузе можно превентивно, не дожидаясь первых симптомов.
Часто женщины, особенно если они были подвержены мигреням и до этого, страдают особенно сильно от головных болей именно во время климакса. Бета-аланин эффективен и при мигрени, поскольку тонизирует сосуды мозга.
По сравнению с аналогами, бета-аланин эффективнее и не имеет серьёзных побочных эффектов, как гормональные препараты. Если сравнивать бета-аланин и фитоэстрогены, первый снимает симптомы быстрее. Но есть препараты, сочетающие оба этих компонента.
Как пить бета-аланин: каждый день в течение пяти – десяти дней, пока приливы не перестанут вас беспокоить. Если они начнутся снова, можно повторить приём. В инструкции бета-аланина дозировка в день обычно указана от 0,4 до 1,2 г, но лучше посоветоваться со своим врачом.
Бета-аланин в спорте для мужчин: действие, как принимать
Бета-аланин в спорте выполняет множество функций:
• снижает утомляемость мышечных волокон;
• повышает болевой порог для мышц во время занятия спортом;
• защищает мускулатуру от травм;
• стимулирует регенерацию тканей;
• повышает число сокращений в мышцах;
• увеличивает энергетический запас в тканях;
• помогает накапливать и сохранять мышечную массу (либо сжигать жир ― в зависимости от цели тренировок и схемы питания спортсмена);
• снижает потливость;
• укрепляет скелет.
Всё это в комплексе увеличивает выносливость и работает на эффективность тренировки. Поэтому применение бета-аланина помогает тяжелоатлетам, бодибилдерам, борцам, бегунам, гребцам и многим другим спортсменам.
Изучались эффекты бета-аланина для бега на короткие и длинные дистанции. В первом случае положительный эффект заметнее, а побочные эффекты (уменьшение МПК) не играют существенной роли. То же касается и других физических интенсивных, но коротких нагрузок (в один или несколько подходов).
Были проведены исследования пользы аминокислоты бета-аланин для мужчин в возрасте от 18 до 25 лет в круговых тренировках с утяжелениями. Одна группа принимала её (0,8 г, восемь раз в день), другая ― плацебо, занимаясь при этом трижды в неделю 35 дней. В итоге испытуемые в первой группе увеличили вес штанги для одного приседа гораздо заметнее, чем во второй. Те, кто пил бета-аланин, также увеличили скорость приседания и число повторов за один подход. То есть их мышечная сила возросла.
Есть рекомендации для спортсменов в бодибилдинге, как принимать бета-аланин, чтобы достичь наилучшего эффекта. Стоит отметить, что для тех, кто пьёт бета-аланин для похудения, принципиальной разницы в схеме приёма нет. Само вещество не вызывает ни увеличения веса, ни его снижения ― только усиливает эффект тренировки. Если человек ограничивает калорийность пищи, то будет худеть, если же он соблюдает богатую белками и углеводами спортивную диету, то мышцы будут расти.
Для бета-аланина дозировка в сутки для людей, занимающихся спортом, составляет 2 – 4 г. Максимальная доза в сутки ― 6 г. Увеличивать её не имеет смысла. Это не опасно для здоровья, но может снизить темпы наращивания мышц или потери веса.
Пьют бета-аланин до и после тренировки, и в дни отдыха за завтраком по 2-3 г. Кроме того, на протяжении суток делают 2–4 приёма в меньшей дозировке: 0,8–1,2 г. Это позволяет создать некий резерв карнозина в мышечной ткани. Принимать стоит за полчаса до занятия (поесть нужно минимум за час до приёма, бета-аланин хуже усваивается с едой, хотя это и снижает покалывание).
Ощутимый эффект проявится через 2–3 недели после начала приёма. После окончания употребления добавки запас карнозина будет сохраняться какое-то время, постепенно снижаясь. Через месяц карнозина в мышцах станет меньше на 4%.
Сколько можно принимать бета-аланин? Верхнего порога нет, минимальный курс составляет от 1 до 3 месяцев.
Добавка продаётся в разных формах:
1. Порошковая.
2. Таблетированная.
3. Капсульная.
Порошки немного быстрее метаболизируются, поэтому многие бодибилдеры предпочитают перед тренировкой их. Также это более выгодный формат БАДа – бета-аланин в порошке стоит дешевле других форм в пересчете на одну порцию продукта. На порошковой добавке часто можно встретить надпись «Beta-AlaninePowder».
Перед тем, как принимать Beta-Alanine в порошке, его нужно размешать в жидкости до полного растворения из расчёта 1-2 г / 100 мл.
Как принимать правильно бета-аланин в капсулах или таблетках? Прежде всего, запивать обязательно, причём желательно в такой же пропорции, как при использовании порошка.Во всех случаях можно заменить воду фруктовым соком.
Мужчин часто интересует, как сочетаются бета-аланин и алкоголь. Запрета на употребление спиртных напитков нет, но вы должны понимать, что сводите на нет свои усилия по набору массы. Этанол сам по себе разрушает мышечную ткань, снижает её упругость и скорость наращивания. Это касается не только крепких напитков, но и пива.
Бета-аланин с цитруллином, креатином, карнитином, BCAA: как принимать добавки вместе
L-цитруллин-малат ― ещё одна аминокислота, которая способствует снижению истощения мышц. На вопрос, что лучше:цитруллин или бета-аланин, нельзя дать однозначного ответа. В основе действия цитруллина лежат другие механизмы, он работает за счёт улучшения кровоснабжения мышечной ткани, выведения аммиака. Цитруллин и бета-аланин вместе образуют отличный тандем. Перед тренировкой (либо утром в день отдыха) они смешиваются в равной пропорции.
Самое выраженное действие бета-аланин даёт вместе с креатином за 30 мин до тренировки. Есть три возможных схемы, как принимать вместе креатин и бета-аланин:
1. Начинать и заканчивать одновременно.
2. Пропить бета-аланин, через три недели добавить к нему креатин, и закончить приём одновременно.
3. Пить обе добавки одинаковый по времени отрезок: начать употреблять бета-аланин, через три недели креатин, затем завершить курс бета-аланина, и ещё три недели пить креатин.
Совместимость Л-карнитина и бета-аланина подтверждается тем, что есть комбинированные БАДы, содержащие обе эти добавки. Сам по себе L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает болезненность в мышцах, сжигает жир и борется со стрессом. Бета-аланин и карнитин вместе успешно повышают выносливость спортсмена и ускоряют жиросжигание во время тренировок. Поэтому процесс похудения при одновременном приеме двух добавок происходит быстрее.
Бета-аланин и БЦАА (BCAA)вместе хорошо подходят для силовых тренировок. ВСАА — это смесь из трёх аминокислот, которая повышает выносливость (в отличие от бета-аланина, лучше действует для марафонцев, чем для спринтеров). В сочетании этих двух компонентов получается сбалансированное питание для разных типов тренировок.
Главное, не пить бета-аланин с комплексными добавками, где он уже есть в составе.
Бета-аланин и л-аланин: в чем разница
Структурно между бета-аланином и аланином разница лишь в расположении аминогруппы (прикреплена не к тому атому углерода, который соединяется с карбоксогруппой, а ко второму от неё). Они очень похожи на вид, обе синтезируются организмом, разница лишь в плотности и температурах кипения. Но на биохимическом уровне такое крохотное различие в строении имеет большое значение.
Чем отличается аланин от бета-аланина по своим свойствам? Альфа-аланин, или просто аланин, ― структурная аминокислота, из которой строятся белки мышц. Бета-аланин никогда для этого не используется, из него производятся только биологически активные вещества, как карнозин.
И альфа-, и бета-аланин относятся к L-аланинам. Практически все аминокислоты, встречающиеся у человека и животных вообще, относятся к L-аминокислотам. (D-аланин, в частности, встречается разве что в клетках бактерий и некоторых тропических земноводных.)
L-аланин снабжает энергией нервную систему, мышцы и принимает участие во многих обменных процессах. Бета-аланин же незаменим именно для спортсменов, так как помогает снизить усталость во время тренировок и повысить качество их выполнения.
Подведем итоги
Соблюдая приведенные рекомендации, применение бета-аланина поможет вам достигнуть впечатляющих результатов быстрее и проще. Однако это не отменяет необходимости трудиться в зале, соблюдать режим и чередовать тренировочные дни с периодами восстановления.Бета-аланин, представленный в ассортименте магазина Primekraft, будет незаменимым помощником при нагрузках высокой интенсивности. Добавка в виде порошка без вкуса обеспечивает экономичный расход, можно легко смешивать с другими аминокислотами, в том числе вкусовыми, а также пить с фруктовым соком.
Бета-аланин от Primekraft помогает:
• повысить сократительную функцию мышц
• увеличить выносливость во время тренировки
• блокирует нейромышечную усталость
• позволяет выполнять больший объем упражнений, снижая скорость выделения лактата
• выступает в роли источника энергии для мышц и нервной системы
• укрепляет иммунитет
• предупреждает развитие гипогликемии
• замедляет процессы старения и оказывает антиоксидантное воздействие
• помогает нормализовать работу гормональной системы
Будьте уверены в результате тренировки, а также в своем здоровье вместе с Primekraft!
Купить бета-аланин можно в нашем официальном интернет-магазине primekraft.ru. Добавка имеет сертификат качества и соответствия требованиям евразийского экономического союза. Во избежание подделок, каждый продукт Primekraft оснащен кодом подлинности.
А по промокоду BLOG вы получите СКИДКУ 10% на весь ассортимент нашего интернет-магазина!
