Содержание ▾
1. Креатин для пловцов: зачем он нужен
При старте, толчке от бортика или ускорении мышцы быстро расходуют запасы АТФ. Это вещество даёт им энергию для сокращения.
Быстро восстановить АТФ помогает фосфокреатин, запас которого увеличивает креатин.
Добавка может быть полезна при коротких мощных усилиях:
- старт с тумбы и первые метры под водой
- толчок от бортика после поворота
- ускорение на первых 15 метрах дистанции 50 м
- скоростные серии 8 × 50 м
- стартовый рывок в эстафете
- силовые тренировки на суше
В исследовании на 20 пловцах время прохождения 50 м брассом сократилось на 4,52%.
В другом — участники улучшили время прохождения 50 ярдов на 1,03%, а 100 ярдов на 1,87%.
У 16 юных пловцов в ластах международного уровня время в двух заплывах на 100 м с отдыхом 4 минуты сократилось на 3,7% и 3,8%.
В отдельном исследовании время на 400 м сократилось на 4,17%, а на последних 50 м — на 3,07%.
Метаанализ 2025 года объединил 6 исследований с участием 228 пловцов и также нашёл значимое улучшение результатов.
Важно: цифры из исследований — примеры, результаты могут отличаться. В некоторых исследованиях добавки не улучшили показатели.
2. Витамин C для пловцов
Если простуда начинается в разгар подготовки, то из плана может выпасть неделя тренировок.
Витамин C участвует в работе иммунных клеток и может помочь сократить продолжительность простуды.
Также защищает клетки от свободных радикалов, которые появляются при интенсивной мышечной работе.
Например, в исследовании 39 юных пловцов три зимних месяца принимали по 1 г витамина C в день или плацебо.
Частота простуд не изменилась, но у юношей, которые принимали витамин C, болезнь длилась на 47% меньше и протекала легче. У девушек такого эффекта не нашли.
Витамин C не гарантирует защиту от простуды, но его поступление особенно важно в периоды интенсивных тренировок.
Когда пригодится
- в сезон соревнований с общими раздевалками, контактами с другими спортсменами
- перед важными заплывами, когда болезнь может сорвать этап подготовки
3. Бета-аланин для пловцов
На дистанциях 100 и 200 м пловцу важно сохранять скорость, несмотря на усталость. Бета-аланин может помочь удержать темп на последних метрах.
Как это работает: при интенсивной нагрузке в мышцах накапливаются ионы водорода. Из-за них растёт кислотность, поэтому держать скорость становится труднее.
Из бета-аланина мышцы вырабатывают карнозин. Он помогает сдержать кислотность, чтобы дольше сохранять высокий темп.
Когда может быть полезным
- последние 25–50 метров стометровки
- на третьем и четвёртом отрезках дистанции 200 м
- в интенсивных сериях 8 × 100 м и 4 × 200 м
- на эстафетном этапе 100 м
В исследовании после пяти недель приёма бета-аланина результаты на 100 м улучшились на 2,1%, а на 200 м — на 2%.
При этом не во всех исследованиях удалось получить такой эффект. Метаанализ 2025 года не выявил значимого улучшения результатов.
4. Витамин A для пловцов
В тяжёлые тренировочные недели пловец может проводить в воде по 15–16 часов. При этом воздействию воды бассейна подвергаются:
- кожа кистей, предплечий
- кожа локтевых сгибов
- глаза
- нос и горло
Витамин A необходим для нормального состояния кожи и слизистых оболочек, работы иммунной системы и зрения.
В одном исследовании сравнивали состояние кожи 33 пловцов и 25 футболистов после двухчасовой тренировки.
У пловцов потеря влаги через кожу предплечий выросла на 80%, у футболистов — на 48%. Показатели не вернулись даже через полчаса.
Однако исследование не оценивало влияние витамина A.
Важно: сухость кожи и красные глаза сами по себе не говорят о дефиците «A».
5. Изотоник для пловцов
В бассейне пот смывается водой, поэтому пловец может не замечать, что теряет много жидкости.
В исследовании с участием 17 пловцов национального уровня за 105 минут тренировки спортсмены теряли с потом в среднем 550 мл, а выпивали только 490 мл.
В другом исследовании девять пловцов проплывали по 5 км при разной температуре воды:
- при 23 °C теряли в среднем 480 мл в час
- при 27 °C — 760 мл
- при 32 °C — 1,25 л
Вместе с потом уходит натрий. Нехватка этого электролита может вызывать слабость, головную боль, иногда — судороги.
Изотоник помогает восполнить воду и соли, а углеводы в составе дают энергию.
Когда пригодится
- на тренировках дольше 60–90 минут
- в тёплой воде и жарком помещении бассейна
- во время длинных заплывов на открытой воде
Изотоник удобно пить небольшими глотками у бортика между сериями.
6. Аргинин и цитруллин для плавания
Могут помочь улучшить кровоснабжение работающих мышц. Аргинин участвует в образовании оксида азота, а цитруллин помогает пополнять запасы аргинина.
Оксид азота расслабляет стенки сосудов, благодаря чему кровь легче поступает к мышцам и доставляет кислород.
Когда могут пригодиться
- на второй половине дистанции 100 м вольным стилем
- на эстафетном этапе 100 м
- в интенсивных сериях 4 × 100 м с коротким отдыхом
В метаанализе 2025 года, где сравнили 19 исследований и 300 пловцов, аргинин занял первое место среди добавок по сокращению времени на 100 м, а цитруллин — второе.
7. Кофеин для плавания
Во время бодрствования в мозге накапливается аденозин — вещество, которое усиливает сонливость.
Кофеин блокирует его рецепторы, поэтому ощущение усталости может снижаться, а сохранять внимание становится легче.
Когда пригодится
- перед важным стартом, когда нужна концентрация
- на тяжёлой утренней тренировке
- во время интенсивных серий
В метаанализе 2026 года объединили 13 исследований с участием 192 пловцов. После приёма кофеина результаты в среднем улучшились на 1,71%.
Кофеин в спортивных энергетиках
В наших энергетиках кофеин сочетается с другими компонентами спортивного питания:
- цитруллин
- бета-аланин
- BCAA
- таурин
- женьшень
- витамины группы B
Важно: кофеин может уменьшать ощущение усталости, но не восполняет потраченную энергию. Перед вечерним стартом учитывайте влияние на сон.
8. Протеин для пловцов: нужен ли?
Мышцам нужен белок для восстановления. Протеин помогает добрать его после тренировки.
В материале World Aquatics (международная федерация водных видов спорта) спортивный нутрициолог Эндрю Шеперд рекомендует после тренировки получать:
- белок: 20–30 г
- углеводы: около 1 г на кг массы тела
Это примерно одна порция сывороточного протеина + 3 банана.
Что выбрать для своей дистанции
Собрали рекомендации в одной таблице.
| Задача | Что выбрать |
|---|---|
| 50 м, старты и повороты | Креатин для повторных интенсивных усилий |
| 100–200 м | Бета-аланин для поддержания темпа, аргинин и цитруллин для кровоснабжения мышц |
| Важные старты, тяжёлые утренние тренировки | Кофеин для бодрости и концентрации |
| Длинные тренировки, заплывы на открытой воде | Изотоник для восполнения жидкости и солей |
| Восстановление после тренировок | Протеин для восполнения потребности в белке |
| Напряжённый соревновательный сезон | Витамин C для поддержки иммунитета |
| Кожа, слизистые и зрение | Витамин A при недостатке в рационе |
При допинг-контроле согласовывайте добавки с врачом.
Рекомендации в статье в первую очередь относятся к взрослым спортсменам. Для детей и подростков добавки подбирают с учётом возраста и после консультации со специалистом.
