А вам точно нужно набирать вес?
Например, в исследовании Mayo Clinic самооценка веса у части пациентов не совпадала с фактической категорией ИМТ.
ИМТ (индекс массы тела) используют для первичной оценки. Чтобы посчитать, разделите вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.
Например: 50 кг ÷ (1,7 м × 1,7 м) = 17,3. Значение ниже 18,5 обычно говорит о недостаточной массе тела.
ИМТ может быть менее показательным:
- у спортсменов с развитой мускулатурой
- у пожилых людей
- во время беременности
- у некоторых азиатских популяций
А у детей: взрослые нормы ИМТ не используют. Педиатр смотрит график роста — как меняются рост и вес ребёнка по сравнению с детьми того же возраста и пола.
1. Генетика
Гены влияют на:
- Аппетит
- Скорость, с которой организм расходует калории
В одном из крупнейших исследований генетики изучили данные людей с низким весом. У 74% похожая худоба встречалась и в семье.
2. Мало мышц
Чем меньше мышечной массы, тем ниже общий вес. Мышцы плотнее жира: тот же объём весит на 15–20% больше.
Мышцы нужны не только спортсменам. Они дают силу, помогают сохранять подвижность и легче справляться с повседневной нагрузкой.
Чтобы увеличить мышечную массу, нужны: силовые тренировки, достаточно белка и калорий.
Сколько белка нужно
| Ситуация | Белок в день | При весе 60 кг |
| Для здорового взрослого | 1,2–1,6 г/кг | 72–96 г |
| При регулярных силовых тренировках | 1,4–2 г/кг | 84–120 г |
Используйте протеин, если не получаете столько из обычных продуктов. Это такой же белок, но в концентрированной форме.
3. Едите слишком редко, пропускаете завтрак
При низком весе некоторым людям трудно съесть крупную порцию за один раз.
Например, в небольшом исследовании 2024 года люди с низким весом в среднем получали на 25% меньше калорий, чем люди с нормальным ИМТ.
Решение: ешьте чаще, но порциями поменьше. Так не придётся съедать много за один раз. Попробуйте 5–6 приёмов пищи в день.
Понятный пример
Сейчас съедаете 100% еды за 3 приёма — по 33% за раз. Увеличиваем до 120% и делим на 6 приёмов по 20%. За раз на 40% меньше, за день — на 20% больше.
Завтрак
Разрушаем миф. Завтрак не «запускает» метаболизм после ночи, а его пропуск сам по себе не ломает обмен веществ. Исследования этого не подтверждают.
Проблема в другом: человек часто не компенсирует калории, которые пропустил за завтраком. Даже если обед станет больше, еды за день всё равно может не хватить.
Например, в систематическом обзоре рандомизированных исследований участники, которые завтракали, в среднем получали за сутки на 260 ккал больше.
4. Много двигаетесь или тренируетесь
Мы тратим энергию, когда ходим по комнате, стоим, жестикулируем, поднимаемся по лестнице или меняем положение тела.
Всё это называют NEAT или повседневной активностью. У разных людей она отличается.
Например, в одном эксперименте людям 8 недель добавляли по 1000 ккал в день. Участники переедали одинаково, но вес набирали по‑разному.
Главная причина — NEAT: организм у некоторых стал активнее из‑за лишних калорий.
Что делать: если много ходите, работаете на ногах или очень подвижны, учитывайте это при расчёте калорий.
Тренировки
Увеличивают расход энергии, поэтому рациона может не хватать.
В спортивной медицине для этого используют понятие низкой энергетической доступности: после расходов на тренировки остаётся слишком мало энергии для остальных задач.
5. Пьёте воду перед едой
Водный режим важен каждый день. Но если выпить много перед едой, желудок частично заполнится, поэтому съесть крупную порцию станет сложнее.
В одном исследовании 500 мл воды за полчаса до еды уменьшили калорийность следующего приёма пищи на 13% — примерно на 74 ккал.
Этот эффект не универсален и зависит от особенностей организма. Но если вы быстро насыщаетесь, попробуйте пить основную часть жидкости между приёмами пищи.
6. В рационе мало калорийных продуктов
Простой способ повысить калорийность рациона — добавить больше жиров. Они дают 9 ккал на грамм, а белки и углеводы около 4.
При этом мы не советуем строить диету на чипсах, жиры — не только про это. Они бывают насыщенными и полезными ненасыщенными (за исключением трансжиров).
Для рациона лучше чаще выбирать вторые:
- растительные масла
- орехи
- семена
- авокадо
- жирную рыбу
Ещё один способ добавить калорий — сыр. В сыре много жиров, в том числе насыщенных, поэтому даже небольшая порция заметно повышает калорийность блюда.
Сыр можно добавить в пасту, омлет, картофель или бутерброд.
7. Вы всё-таки съедаете недостаточно калорий
Знаем, это самое банальное. Но оценить калорийность еды на глаз сложно.
Например, в одном исследовании участники в среднем правильно оценивали калорийность только 5 блюд из 20 — с погрешностью не больше 20%.
Поэтому, чтобы понять, хватает ли еды, попробуйте 7–14 дней записывать калорийность всего, что едите и пьёте. Далее — ориентировочно считаем, сколько калорий нужно.
Теперь для постепенного набора веса прибавляем к этой цифре 300–500 ккал в день.
Если еда уже «не лезет», можно использовать жидкие калории. Например, гейнер. В нашем продукте 379 ккал. Если добавить 350–400 мл молока, выйдет 500–550 ккал.
Оценивайте результат через несколько недель, не по отдельным взвешиваниям. Если калорий стало больше, а вес не растёт, стоит искать другую причину с врачом.
Если подсчёт калорий вызывает тревогу, навязчивость или у вас были расстройства пищевого поведения, лучше также обсуждать питание со специалистом.
Протеин поможет добрать белок, а гейнер — калории. Оба продукта можно купить на этом сайте и в наших магазинах на маркетплейсах.
8. Используете никотин
В обзорах исследований никотин связывают с повышением энергозатрат и изменением регуляции аппетита.
Это одна из причин, почему курящие в среднем могут весить меньше, а после отказа поправиться.
Касается не только сигарет: действующее вещество никотин.
9. Лекарства и лечение
Дисклеймер: не отменяйте назначенные процедуры и лекарства самостоятельно. Если подозреваете побочный эффект, обсудите его с врачом.
- Химиотерапия может менять вкус и запах еды, вызывать тошноту
- Некоторые препараты от диабета и ожирения уменьшают аппетит
- Стимуляторы, которые используют в том числе при СДВГ, могут снижать аппетит и вес
- Антибиотики иногда вызывают тошноту и диарею, обычно ненадолго
10. Заболевания
Некоторые заболевания заставляют организм тратить больше энергии, мешают усваивать питательные вещества или снижают аппетит:
| Причина | Описание |
| 1. Гипертиреоз |
Щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов, организм тратит больше энергии. Частые признаки — сердцебиение, дрожь в руках, потливость, непереносимость жары и учащённый стул.
|
| 2. Диабет 1 типа | Иммунитет разрушает клетки поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин. Без него глюкоза остаётся в крови, ей сложно попасть в клетки. Организму не хватает доступной энергии, поэтому он начинает расходовать жир и мышцы. Человек может много есть и всё равно худеть. Частые признаки — сильная жажда, частое мочеиспускание, голод и усталость. |
| 3. Воспалительные заболевания кишечника | Могут вызывать диарею, боли и снижение аппетита. При болезни Крона организм также может хуже усваивать питательные вещества. |
| 4. Целиакия | Повреждает слизистую тонкого кишечника и мешает усваивать питательные вещества. |
| 5. Некоторые расстройства пищевого поведения |
Ограничения в еде, рвота после переедания, слабительные или чрезмерные тренировки могут мешать поддерживать здоровый вес. К РПП относятся, например:
|
| 6. Тяжёлые заболевания лёгких (ХОБЛ и другие) | Бывает трудно есть из-за одышки и аппетита. При тяжёлом течении могут снижаться вес и мышечная масса. |
| 7. ВИЧ-инфекция | При современном лечении потеря веса встречается реже. Но без лечения, на поздних стадиях, ВИЧ может сопровождаться длительной диареей и лихорадкой. |
| 8. Рак | Некоторые виды рака снижают аппетит или меняют обмен веществ. Например, при опухолевой кахексии человек теряет мышцы и жир. |
В каких случаях идти к врачу
Стоит обратиться к врачу, если вес заметно снизился без понятной причины и теперь не возвращается. Особенно если одновременно появились:
- сильная жажда и частое мочеиспускание
- учащённое сердцебиение, дрожь, потливость и непереносимость жары
- длительная диарея, боли в животе или кровь в стуле
- долгий кашель или сильная одышка
- температура, которая долго не проходит, или ночная потливость
- трудности с глотанием
- рвота после еды или другие признаки расстройства пищевого поведения
Не нужно искать у себя диагноз по этому списку. Симптомы нужны для другого: понять, когда лучше обратиться к врачу.
