Японская интервальная ходьба: разбор

Что такое японская интервальная ходьба

На обычной прогулке мы держим примерно один темп.

В японской ходьбе переключаемся между интервалами: идём спокойно, ускоряемся и снова возвращаемся к лёгкому шагу.

Повторить цикл 5 раз, суммарно 30 минут без разминки (6 минут x 5 раз)

Как часто: минимум четыре раза в неделю по 30 минут, суммарно два часа.

Как идти. Держите корпус естественно, плечи и шея расслаблены. Руки согните в локтях и свободно раскачивайте вперёд-назад. На быстрых интервалах техника не меняется.

Где ходить. Выбирайте маршрут, на котором не придётся часто останавливаться: парк, набережная, стадион или длинная дорожка.

Светофоры или плотный поток людей могут сбить интервалы. Если пришлось остановиться, поставьте таймер на паузу и продолжите отрезок после перехода.

Как отслеживать: таймер должен сигналить каждые 3 минуты, в сумме 10 раз.

Чтобы не следить вручную, используйте любое приложение с пометкой «интервальный таймер». Задайте 10 отрезков по 3 минуты.

Японская ходьба дома: на дорожке или на месте

Беговая дорожка: три минуты с комфортной скоростью, следующие три — быстрее. Скорость подбирайте под себя. Например, 4 км/ч → 5,5–6 км/ч.

Наклон повысит интенсивность, но новичку лучше сначала освоить темп на ровной поверхности.

Можно ли шагать на месте: скорее нет, потому что нагрузка будет другой. Новичкам лучше всё равно идти вперёд, но начать мягче: снизить скорость, сократить интервалы.

Польза японской ходьбы

Интервальная японская ходьба помогает:

• включить мышцы ног: бёдра, ягодицы и голени
• натренировать сердце и сосуды
• поддержать координацию и равновесие
• повысить максимальное потребление кислорода VO₂max: легче переносить нагрузку
• развить выносливость: организм учится держать темп
• контролировать уровень сахара в крови: мышцы активнее забирают глюкозу из крови
• поддержать настроение, снизить субъективный стресс (как и обычная ходьба)

При этом ударная нагрузка обычно ниже, чем при беге. Во время ходьбы хотя бы одна стопа остаётся на земле: нет фазы полёта и последующего приземления всем весом.

Коленям и тазобедренным суставам не приходится гасить резкий удар как во время бега.

Что показывают исследования

Выбрали исследования, которые показывают японскую ходьбу с разных сторон.

2007 год: один из ключевых тестов *. Японские учёные набрали 246 человек, средний возраст — около 63 лет. Их разделили на три группы.

У тех, кто 5 месяцев придерживался интервальной схемы:

• сила мышц, разгибающих колено, выросла на 13%
• сила сгибателей на 17%
• пиковая аэробная выносливость при ходьбе на 9%
• верхнее давление снизилось сильнее, чем в группе обычной ходьбы

Позже похожую программу проверили в 2011 году * на 826 участниках, средний возраст — около 65 лет. Полный набор измерений «до» и «после» получили у 666.

Через четыре месяца среди участников стало примерно на 30% меньше людей:

• с высоким давлением
• с повышенным сахаром в крови
• с ожирением

Одновременно выросли выносливость и сила мышц бедра. Показатели менялись сильнее у людей, которые начинали с самой слабой физической формы.

2013 год: интервалы сравнили с обычной ходьбой *. Участвовали 32 человека с диабетом 2-го типа. Две из трёх групп тренировались по часу пять раз в неделю в течение четырёх месяцев. Больше, чем в классической схеме.

В интервальной группе:

• VO₂max вырос на 16,1%
• снизились масса тела и количество жира, в том числе висцерального
• снизились средний и максимальный уровни глюкозы

В группе обычной ходьбы таких изменений не получили.

Что такое VO₂max: максимальное потребление кислорода. Чем выше показатель, тем легче организму справляться с нагрузкой: быстрее идти, подниматься, дольше двигаться.

Для сравнения, у людей старшего возраста этот показатель снижается примерно на 10–15% за десять лет.

2015 год: почти два года наблюдений *. 696 человек, 22 месяца, средний возраст — 65 лет. Участники в среднем выполнили 70% запланированных тренировок. Пиковое потребление кислорода (VO₂peak) выросло примерно на 12%.

2024 год: 26 участников и 8 недель *. Людей старше 65 лет разделили на две группы:

• одна ходила интервалами (85% и 55% от максимальной ЧСС)
• другая — в умеренном темпе

Обе тренировались по 30 минут три раза в неделю. Через восемь недель интервальная группа лучше справлялась с тестом на выносливость и показала большую гибкость.

Можно ли использовать японскую ходьбу для похудения

Да, как один из инструментов. Быстрые отрезки могут немного повысить расход калорий за неделю. Для сравнения возьмём 4 тренировки по 30 минут (2 часа):

Расчёт приведён для взрослых 19–59 лет. Расход после 60 лет может быть выше.

Цифры получены через MET — показатель того, во сколько раз энергозатраты во время активности выше условного уровня покоя:

• покой: 1 MET
• умеренная ходьба (4,8–5,5 км/ч): 3,8 MET
• быстрая (5,6–6,3 км/ч): 4,8 MET

Берем среднее (4,3 MET), умножаем на вес и время: MET × вес (кг) × время (часы) = калории.

Важно: реальный расход зависит от длины шага, темпа, веса и тренированности. Может отличаться от таблицы в любую сторону.

Кому стоит быть осторожным

Для многих здоровых взрослых интервальная ходьба — посильная нагрузка. Но при некоторых заболеваниях интенсивность лучше подбирать осторожнее.

При проблемах с суставами. При боли, отёке или выраженном поражении коленного или тазобедренного сустава подобрать нагрузку лучше вместе со специалистом.

Стоит также проконсультироваться с врачом при:

• неконтролируемом высоком давлении
• заболеваниях сердца или лёгких
• диабете
• перенесённом инфаркте

Правда ли, что японская ходьба заменяет 10 000 шагов

Нет исследований, показывающих, что четыре 30-минутные тренировки эквивалентны 10 000 шагов ежедневно по всем эффектам для здоровья.

Но по затратам времени разница заметная.

Если для примера взять обычный темп 100 шагов в минуту, 10 000 шагов займут около 100 минут. При 120 шагах в минуту — около 83 минут.

Как это выглядит рядом с японской ходьбой:

Почему это не равноценная замена

1. Время. Обычные шаги набирают за день по кусочкам: дома, по дороге на работу, в магазине. Полноценные 100 минут не нужно выделять в расписании.
2. Количество: 4 тренировки по 30 минут дадут примерно 12 000–14 000 шагов за неделю, то есть в пять раз меньше, чем 10 000 каждый день.

Я запутался, что выбрать?

10 000 шагов дают объём, а японская ходьба — интенсивность. Выбирать между ними не нужно. Лучше использовать оба инструмента вместе:

• 4 дня в неделю: японская (3–3,5 тысячи) + привычные шаги
• оставшиеся 3 дня сохраняйте привычную повседневную активность

Кстати, проходить 10 000 шагов для здоровья и похудения не обязательно — меньшего количества может хватить. Читайте об этом в нашей отдельной статье.

Добавки для интервальной ходьбы

Добавки могут помочь поддерживать интенсивность и лучше восстанавливаться.

1. Протеин

Концентрированный источник белка, из которого состоят наши мышцы, кожа и волосы.

Когда вы начинаете больше двигаться, организм просит больше белка, чтобы восстановить и нарастить мышечную ткань после нагрузки.

Чтобы не добавлять в рацион ещё 3–4 варёных яйца каждый день, можно выпить вкусный коктейль — например, с солёной карамелью.

Купить на OZON   Купить на WB

2. Изотоник

Напиток, состав которого приближен к плазме крови, поэтому быстрее всасывается в кровь.

Это нужно во время интенсивной тренировки, особенно если сильно потеете, теряя электролиты вместе с жидкостью.

Купить на OZON   Купить на WB

3. Креатин

Соединение, которое помогает активировать дополнительную энергию в моменты высокой интенсивности.

В японской ходьбе это как раз тот этап, когда вы переходите к быстрому интервалу.

Купить на OZON   Купить на WB

Мы — один из крупнейших производителей спортивного питания и добавок в России и странах СНГ.

Продукты разрабатываем вместе с врачами для спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни.

Продукция проходит необходимую сертификацию. А качество уже оценили сотни тысяч покупателей на маркетплейсах.

Все добавки можно приобрести на этом сайте и маркетплейсах. Используйте скидку 10% по промокоду BLOG внутри нашего сайта (на первый заказ).

Попробуйте сами и составьте своё мнение. Делитесь с нами своими достижениями в спорте и за его пределами. Мы всегда рады таким историям.