Содержание▾
Кратко
Есть сразу после тренировки, чтобы закрыть анаболическое окно, не обязательно. По данным , это не вредит, но и не даёт преимущества само по себе.
Показать подробнее▾
После нагрузки мышцы ещё 24–48 часов восстанавливаются и используют поступающие аминокислоты. Поэтому важнее получить достаточно белка и углеводов в течение дня. Исключение — нагрузка натощак или после длинного перерыва в еде. Если аминокислоты давно не поступали с пищей, лучше не откладывать приём белка после нагрузки. Если впереди ещё одна тяжёлая тренировка в тот же день — имеет смысл быстрее восполнить углеводы.
Что такое анаболическое окно
Анаболизм — процесс, когда небольшие молекулы разрастаются в более крупные. Так тело создаёт новые клетки и ткани, в том числе мышечные.
Тренировка запускает анаболизм: новые белки строятся, а часть старых и повреждённых — распадается. Если организм строит больше, чем разрушает, мышцы растут.
Считается, что в первые 30–60 минут после тренировки открывается анаболическое окно, когда тело быстрее строит и восстанавливает, если дать ему белок и углеводы.
Разберём:
- есть ли у этого правила научное обоснование
- чем отличаются белковое и углеводное окна
- что лучше выбирать
Белок после тренировки: белковое окно
Механизм: попав в пищеварительный тракт, белок расщепляется на аминокислоты — тело синтезирует из них мышечные белки.
Сколько белка нужно после тренировки: ориентир на один приём — 20–40 г. Такого количества достаточно для большинства, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.
Саму белковую норму закрывают несколькими порциями в течение дня:
- ориентир — для физически активных людей
- например, 105–150 г белка в день для человека весом 75 кг
Что сделать прямо сейчас: посчитайте свой вес × 1,4–2 и распределите сумму на все приёмы пищи за день. Порция после тренировки — только один кирпич.
Поздно ли принимать белок, если уже прошёл час? Нет, строгие 30–60 минут — упрощение из ранних исследований.
Например, в 2025 года сравнили исследования, где белок принимали до или после тренировки.
Существенной разницы в изменении безжировой массы в зависимости от времени приёма авторы не обнаружили.
Другие также показывают: мышцы остаются чувствительны к аминокислотам дольше. По некоторым , этот период охватывает 5–6 часов вокруг нагрузки.
Исключения: физическая активность натощак или длинный перерыв в еде до неё. Тогда к началу нагрузки аминокислоты из предыдущего приема пищи уже практически не поступают в кровь.
Что из продуктов выбрать: яйца, творог, мясо, птица, рыба, соя или тофу. Протеин подходит, когда нет возможности быстро поесть.
Например, в сывороточном протеине Primekraft — 23 г белка на 30 г продукта, то есть одна порция сразу закрывает разовую норму в 20–40 г.
Значение также имеет состав белка. Особую роль в синтезе мышц играют аминокислоты BCAA:
- лейцин
- изолейцин
- валин
Сывороточный протеин от природы богат этими аминокислотами. В обычных продуктах количество может колебаться. Например:
- в 100 г куриной грудки около 5,5 г BCAA
- а в 100 г творога — около 2,3 г
Белок также можно съесть / выпить перед тренировкой. Например, в одном 21 тренированный мужчина в течение 10 недель получал:
- 25 г до силовой
- или 25 г сразу после неё
Разницы в росте мышц, силе и составе тела между группами не нашли.
Углеводное окно: углеводы после тренировки
Механизм: во время нагрузки мышцы гликоген — запасы углеводов, которые дают энергию. Продукты восполняют этот запас.
Сколько углеводов нужно после тренировки: универсальной нормы нет, количество зависит от интенсивности.
Если запасы гликогена нужно восстановить как можно быстрее, ориентир составляет примерно на кг массы тела в час в первые несколько часов после нагрузки. То есть 75–90 г в час для человека весом 75 кг.
Такие цифры могут быть нужны в двух случаях:
- впереди ещё одна физическая нагрузка в тот же день
- нагрузка была объёмной и интенсивной, выжгла всю энергию
Если до следующей физической нагрузки ещё сутки, — важно набрать нужное количество за день.
Что сделать прямо сейчас: если тренируетесь раз в день — закройте суточную норму обычными приёмами пищи.
Если в этот же день ещё одна тяжёлая тренировка и времени на восстановление мало, посчитайте вес × 1–1,2 (в час) и подготовьте углеводы на первые 1–4 часа после нагрузки.
Что из продуктов выбрать
- Если не торопитесь: картофель, крупы, овсянка, хлеб, фрукты.
- Если торопитесь: нужны продукты, которые усваиваются быстро: белый рис, бананы, сухофрукты, сок или углеводный напиток. По тому же принципу в гейнере Primekraft источником углеводов выбран мальтодекстрин, который быстро восполняет гликоген.
Углеводы или белок после тренировки: что важнее
Белок и углеводы решают разные задачи. Сколько бы белка вы ни съели, гликоген он не восстановит, и наоборот. Поэтому лучше закрывать обе задачи сразу в течение дня, а не только после тренировки.
Продукты Primekraft, которые можно съесть после тренировки
Быстро добрать белок — сывороточный протеин.
В порции 30 г — 23 г сывороточного белка с быстрым усвоением и полным набором незаменимых аминокислот, в том числе BCAA. Добавьте к протеину источник углеводов, чтобы восстановить гликоген. Например, банан или ягоды.
Закрыть обе задачи сразу — гейнер.
Здесь тот же сывороточный белок уже соединён с двумя источниками углеводов — мальтодекстрином и овсяной мукой:
- мальтодекстрин восполняет гликоген быстро
- овсяная мука работает медленнее и растягивает эффект
Дотянуть до полноценного приёма пищи — протеиновые батончики.
Белковый перекус, внутри которого: 150 ккал, 8 г белка и качественные углеводы. Не замена еде, а способ закрыть паузу между тренировкой и обедом или ужином.
Купить товары нашего бренда можно по кнопкам выше на маркетплейсах. Они также доступны на этом сайте со скидкой 10% по промокоду BLOG на первый заказ.
Таблица-шпаргалка
| Параметр | Белковое окно | Углеводное окно |
|---|---|---|
| Что расходуется / восполняется | Аминокислоты для синтеза мышечного белка | Гликоген — запасы углеводов в мышцах |
| Сколько нужно за один приём | 20–40 г белка | 1–1,2 г на кг веса в час (если нужно восстановить быстро) |
| Пример на вес 75 кг | 105–150 г белка в день (норма на весь день) | 75–90 г углеводов в час |
| Насколько строгое правило «сразу после» | Не строгое: мета-анализ 2025 года не нашёл разницы между приёмом до и после тренировки | Зависит от ситуации: если следующая нагрузка нескоро, тайминг не критичен |
| Когда важно не откладывать | Тренировка натощак или долгий перерыв в еде до неё | Повторная тяжёлая тренировка в тот же день; объёмная интенсивная нагрузка |
| Когда можно не торопиться | В остальных случаях — важна суточная норма, а не скорость приёма | Если следующая нагрузка через сутки и позже — важно набрать норму за день |
| Что сделать прямо сейчас | Вес × 1,4–2 г, распределить на приёмы пищи за день | Вес × 1–1,2 г в час, если нужна быстрая загрузка |
| Продукты — медленный вариант | Яйца, творог, мясо, птица, рыба, соя, тофу | Картофель, крупы, овсянка, хлеб, фрукты |
| Продукты — быстрый вариант | Сывороточный протеин (23 г белка на 30 г продукта) | Белый рис, бананы, сухофрукты, сок, углеводный напиток; мальтодекстрин в гейнере |
