Содержание▾
Зачем готовить гейнер
Чтобы набрать вес, нужно регулярно съедать больше калорий, чем организм расходует.
Кажется, достаточно пяти бургеров с газировкой. Но такой рацион может принести новые проблемы, повысив холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно добавить ещё одну порцию обычной еды — например, грудку с гречкой. Но времени или аппетита хватает не всегда.
Поэтому и выбирают гейнер — коктейль с жидкими калориями, который проще выпить. На него уходит меньше времени, а состав и калорийность можно подобрать самому.
В статье:
- из чего состоит самодельный гейнер
- рецепты под разный бюджет и калорийность
- сравнение с готовым гейнером Primekraft
Как сделать гейнер в домашних условиях: базовая формула
Домашний гейнер состоит из четырёх частей:
- Углеводы: основной источник энергии (овсяные хлопья, банан, финики, мёд или гранола)
- Белок: материал для сохранения, восстановления и роста мышц (молоко, греческий йогурт, мягкий творог, сывороточный протеин)
- Жиры: добавляют калории и замедляют переваривание (арахисовая или другая ореховая паста, молотые орехи, семена чиа)
- Жидкая основа: регулирует густоту коктейля (молоко, сок, вода)
Рецепты домашнего гейнера
Бюджетный гейнер на 615 ккал
Подойдёт, если нужно недорого добавить к рациону преимущественно углеводы.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 80 г
- банан без кожуры — 120 г
- молоко 2,5% — 300 мл
- мёд — 20 г
- вода — по необходимости
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 615 ккал | 19,6 г | 12,7 г | 105,5 г |
Фактические КБЖУ зависят от марки и состава выбранных продуктов. Для точного подсчёта используйте данные с упаковки.
Как приготовить: залейте хлопья молоком на 10–15 минут. Добавьте банан и мёд, затем взбейте. Если коктейль слишком густой — разбавьте водой.
Гейнер с арахисовой пастой на 916 ккал
Арахисовая паста повышает калорийность, не увеличивая объём так сильно, как дополнительная порция овсянки.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 100 г
- банан без кожуры — 150 г
- молоко 2,5% — 400 мл
- арахисовая паста — 30 г
- какао-порошок — 10 г
- щепотка соли
- вода или лёд — по желанию
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 916 ккал | 35 г | 33,1 г | 119,5 г |
Взбейте ингредиенты до однородности. Если коктейль вызывает тяжесть — разделите на две порции.
Гейнер с ягодами и чиа на 961 ккал
Дороже предыдущих. Ягоды добавляют кислинку, йогурт — плотность, а гранола, финики и чиа повышают калорийность.
Ингредиенты:
- греческий йогурт — 250 г
- гранола или запечённые мюсли — 90 г
- замороженные ягоды (клубника, чёрная смородина) — 150 г
- семена чиа — 24 г
- финики без косточек — 30 г
- молоко — 200 мл
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 961 ккал | 40,8 г | 31,7 г | 128 г |
Сначала взбейте йогурт, молоко, ягоды и финики. Затем добавьте гранолу или запечённые мюсли и семена чиа.
Выпейте коктейль сразу: семена впитывают жидкость, поэтому он быстро густеет.
Гейнер с протеином на 1160 ккал
Протеин позволяет заметно увеличить белок, не добавляя ещё одну объёмную порцию молочных продуктов. В этом рецепте 60 г белка.
Ингредиенты:
- сывороточный протеин Primekraft «Молочный шоколад» — 35 г
- банан без кожуры — 150 г
- мёд — 30 г
- овсяные хлопья — 100 г
- молоко 2,5% — 400 мл
- арахисовая паста — 35 г
- вода или лёд — по необходимости
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 1160 ккал | 60,2 г | 36,5 г | 147,7 г |
Налейте в блендер молоко, добавьте протеин и перемешайте. Положите остальные ингредиенты и взбивайте 30–60 секунд. При необходимости добавьте воду или лёд.
Если вам нужно 500–600 ккал, приготовьте половину коктейля. Чтобы понять, сколько калорий вам не хватает, прочитайте нашу статью «Как пить гейнер для набора массы».
Важно: не всем комфортно получать большое количество калорий за один приём пищи. Увеличивайте объём и калорийность коктейлей постепенно, ориентируясь на самочувствие.
Если после коктейлей регулярно появляются боль в животе, тошнота, выраженное вздутие или диарея, исключите их из рациона и обратитесь к врачу.
Сравниваем домашний и готовый гейнер
← Листайте таблицу, чтобы увидеть все столбцы →
| Рецепт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | Цена за порцию | Цена за 100 ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| С мёдом | 615 ккал | 19,6 г | 12,7 г | 105,5 г | 85 руб. | 14 руб. |
| С арахисовой пастой | 916 ккал | 35 г | 33,1 г | 119,5 г | 141 руб. | 15–16 руб. |
| С гранолой, ягодами и чиа | 961 ккал | 40,8 г | 31,7 г | 128 г | 405 руб. | 42 руб. |
| С протеином | 1160 ккал | 60,2 г | 36,5 г | 147,7 г | 246 руб. | 22 руб. |
| Готовый гейнер Primekraft — 2 порции | 748 ккал | 26 г | 2,8 г | 154 г | 220–240 руб. | 29 руб. |
Самый простой домашний рецепт стоит 14 рублей за 100 ккал. Готовый гейнер на 15 рублей дороже — 29 рублей за 100 ккал.
Зачем доплачивать 15 рублей за 100 ккал:
- Значительно меньше жира. В двух порциях готового гейнера — 2,8 г жира.
- в 4,5 раза меньше, чем в бюджетном рецепте
- в 11–13 раз меньше, чем в более калорийных вариантах
- Приготовление без блендера. Нужны только: порошок, вода и шейкер. Сухую смесь проще хранить и брать на работу, тренировку или в поездку. Холодильник не нужен.
- Проще дозировать. Для домашнего коктейля приходится отдельно взвешивать банан, хлопья, молоко и пасту. В готовой смеси достаточно отмерить одну порцию порошка.
- Полноценный молочный белок. В Primekraft используется концентрат сывороточного белка. Он содержит все незаменимые аминокислоты (кликните, чтобы узнать, в чём их ценность для организма человека).
- Вкус не нужно собирать самому. Чтобы изменить вкус домашнего коктейля, придётся покупать какао, ягоды, сиропы или другие добавки. У готового гейнера вкус уже собран.
Все гейнеры Primekraft доступны на нашем сайте, а также на маркетплейсах. Только при переходе по ссылке ниже на Wildberries вы получите 10% на покупку гейнера со вкусом Шоколада на 1000 г. Успевайте купить, количество ограничено.
Если берёте на постоянной основе, обратите внимание на банку 3 кг — цена за 100 ккал ниже, чем в таблице выше.
Если в приоритете белок — вспомните рецепт с протеином из таблицы: 60,2 г белка на порцию. Для него можно выбрать любой вкус из нашей линейки сывороточного протеина.
Коротко повторяем: как сделать гейнер дома
Домашний гейнер собирают из четырёх частей: жидкая основа (молоко, сок, вода), углеводы (овсянка, банан, мёд, гранола), белок (молоко, творог, протеин) и жиры (арахисовая паста, орехи, чиа).
Самый бюджетный вариант — с мёдом и молоком — выходит от 14 рублей за 100 ккал и даёт около 20 г белка. Более сложные рецепты с ягодами, гранолой или протеином дороже, но дают больше белка — до 60 г за порцию, если добавить сывороточный протеин.
Готовый гейнер содержит заметно меньше жиров и не требует смешивания ингредиентов.
