Незаменимые аминокислоты: что это значит
Аминокислоты — отдельные звенья, из которых собирается белок.
Существует 20 таких звеньев. 11 из них организм может сделать сам — из того, что уже есть в теле. Оставшиеся 9 не производит — это незаменимые аминокислоты (EAA).
Третья группа — условно незаменимые аминокислоты: организм делает их сам, но этого может не хватать при беременности, болезни, травмах и высоких нагрузках.
Все 9 звеньев нужны организму, но отвечают за разные процессы. Собрали таблицу с ассоциациями, чтобы легче ориентироваться.
| Аминокислота | Роль |
| Гистидин | Участвует в защите от воспалений и аллергий. При дефиците организм может хуже справляться с инфекциями. |
| Изолейцин | Топливо для мышц во время нагрузки. Даёт энергию, когда гликоген на исходе. Без него силы в последних подходах кончаются быстрее. |
| Лейцин | Помогает запустить синтез мышц — работает как сигнал организму «пора чинить и наращивать». |
| Лизин | Нужен для производства коллагена — белка, из которого состоят кожа, кости, связки, сосуды. |
| Метионин | Помогает печени обезвреживать токсины, производить вещества для обмена веществ. Плюс участвует в синтезе креатина и карнитина. |
| Фенилаланин | Превращается в дофамин и норадреналин — нейромедиаторы, которые отвечают за мотивацию, концентрацию, бодрость. |
| Треонин | Входит в состав коллагена и эластина — белков, которые делают кожу упругой, а связки прочными. Плюс нужен для производства антител. |
| Триптофан | Превращается в серотонин (регулирует настроение, аппетит) и мелатонин (отвечает за сон). |
| Валин | Работает как изолейцин — даёт энергию во время нагрузки. Плюс защищает мышцы от распада при дефиците калорий. |
Какие незаменимые аминокислоты — самые важные
Зависит от вашей цели. Так, в разных задачах акцент может смещаться:
- для мышц и восстановления чаще выделяют лейцин, изолейцин и валин
- для сна и аппетита чаще вспоминают триптофан
Но это не значит, что остальные становятся менее важными: организму нужен весь набор.
В чём ценность незаменимых аминокислот
Как мы уже выяснили, они нужны, чтобы организм мог собирать белок. А белок — это не только про мышцы. Он нужен для:
- кожи, связок, сосудов и других тканей, которые постоянно обновляются
- иммунных клеток, которые защищают организм
- восстановления мышечной ткани после тренировок
- ферментов, которые помогают переваривать пищу и поддерживают обмен веществ
- гормонов, которые регулируют аппетит, рост и другие процессы
- гемоглобина и других белков, которые переносят кислород и вещества по организму
- заживления после операций, травм, ожогов, хронических ран
Некоторые из звеньев нужны не только для сборки белка. Например, триптофан нужен для серотонина и мелатонина, которые помогают регулировать сон, настроение, аппетит.
А фенилаланин — для дофамина и норадреналина, которые связаны с бодростью, вниманием, реакцией на стресс.
Содержание незаменимых аминокислот в продуктах
Незаменимые аминокислоты получают из белковых продуктов. Особенность в том, что одни продукты дают полный аминокислотный профиль, а другие — нет.
Надёжные источники — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и соя. Это продукты с полным профилем или близким к нему.
С растительными продуктами сложнее: здесь особенно важно разнообразие рациона. Например, в бобовых меньше метионина, а в злаках — лизина. По отдельности они не полностью закрывают аминокислотный профиль, но вместе дополняют друг друга.
Встречается ли дефицит незаменимых аминокислот
Встречается, но это не изолированной дефицит конкретной аминокислоты.
Чаще всего причина в том, что человек недобирает белок в целом, питается однообразно или находится в периоде, когда потребность выросла.
Риск выше:
- на жестких диетах
- у веганов и вегетарианцев
- у пожилых
- после операций и болезней
- при плохом аппетите
- на фоне физических нагрузок
Понять по самочувствию, какого звена не хватает, почти невозможно. Поэтому оценивают рацион в целом: хватает ли белка, разнообразны ли его источники.
Потребности обычно можно закрыть обычной едой. Но если рацион держится на бутербродах, а вечером вы идёте тренироваться, то на белок стоит посмотреть внимательнее.
Как подобрать комплекс незаменимых аминокислот
Когда получить нужное количество только из еды сложно, имеет смысл смотреть на добавки. Это концентрированные источники в баночке.
EAA (Essential Amino Acids) — это и есть комплекс из всех девяти незаменимых аминокислот, о которых мы говорили.
BCAA — узкий комплекс: только лейцин, изолейцин и валин. Тесно связаны с мышечной работой и восстановлением после нагрузки.
Протеин — уже не набор отдельных аминокислот, а полноценный белок. Возьмем для примера сывороточный протеин: в составе все девять незаменимых аминокислот + заменимые.
Ниже сравнили, сколько каждой незаменимой аминокислоты содержится в одной порции EAA, BCAA и WHEY (сывороточного протеина). Для наглядности, добавили в сравнение 100 г приготовленной говядины.
| Название | EAA, мг на 5 г | BCAA, мг на 5 г | WHEY, мг на 30 г | Говядина, мг на 100 г |
| Лейцин | 975 | 2400 | 3635 | 2007 |
| Изолейцин | 450 | 1200 | 1581 | 1138 |
| Валин | 575 | 1200 | 1443 | 1264 |
| Фенилаланин | 775 | — | 2109 вместе с тирозином | 1004 |
| Лизин | 711 | — | 3468 | 2131 |
| Треонин | 475 | — | 1554 | 996 |
| Метионин | 450 | — | 1387 вместе с цистином | 662 |
| Гистидин | 325 | — | 582 | 836 |
| Триптофан | 125 | — | 610 | 131 |
Продукты из нашего ассортимента прошли лабораторный контроль, производятся на сертифицированной площадке. В линейке — разные форматы и вкусы, можно выбрать вариант под личные задачи.
Заказать продукты на этом сайте можно со скидкой 10% по промокоду BLOG. Скидка действует на покупку целиком, поэтому к заказу можно добавить другие товары.
