Получится ли сделать протеин дома
Частично. Всё зависит от того, что именно вы называете протеином. Если сухой спортивный порошок, то сделать дома такую смесь будет крайне сложно.
Дело в том, что магазинный сывороточный протеин — не просто высушенная молочная сыворотка. Её очищают, концентрируют, снижают долю жиров и углеводов. Используется промышленная фильтрация и оборудование, которое не воспроизвести на кухне.
Что реально сделать дома:
- сыворотку и густую молочную часть из йогурта или молока
- белковый коктейль из обычных продуктов
Чтобы было понятно, есть ли смысл готовить такие продукты дома, мы покажем три рецепта и сравним их с магазинным протеином по цене за одну порцию.
Можно ли приготовить протеин: 3 домашних рецепта
Сразу уточним: речь не о том, как сделать такой же порошок, как в банке из магазина.
- в первых двух рецептах мы убираем влагу, чтобы выросла концентрация белка
- в третьем собираем коктейль с количеством белка, как у протеина
1. Из йогурта
Простой способ получить более концентрированный по белку продукт без нагрева.
Что нужно:
- греческий йогурт без сахара
- миска
- сито
- марля, чистое кухонное полотенце или плотная салфетка
- банка с крышкой
Как сделать домашний протеин:
- Поставьте сито на миску, застелите тканью
- Выложите йогурт в сито
- Уберите в холодильник на 12–24 часа
- Жидкость, которая стечёт в миску, — это кулинарная сыворотка. Перелейте её в банку
- В сите останется более густая масса, похожая на мягкий сыр
Теоретически дальше сыворотку можно выпаривать и сушить, чтобы получить порошок. Но это не самый удачный домашний способ: результат плохо предсказуем по составу.
Настоящий плюс этого способа в том, что получается сразу два продукта: сыворотка для коктейлей + густая основа для завтрака.
Их состав отличается, поэтому ориентировочные КБЖУ лучше показать отдельно:
| Продукт | Сыворотка из греческого йогурта | Густой сгусток после процеживания |
| Единица | 100 мл | 100 г |
| Калорийность | 15–26 ккал | 60–80 ккал |
| Белки | 0,2–0,7 г | 11–15 г |
| Жиры | 0–0,4 г | 0–3 г |
| Углеводы | 3,4–5,0 г | 2–3 г |
Ориентируйтесь на этикетку. Значения КБЖУ зависят от исходного продукта, содержания жира и белка на этикетке, а также того, сколько ушло влаги.
Цена: если взять 4 упаковки йогурта по 250 г, получится 300–350₽.
2. Из молока
Этот способ немного сложнее обычного процеживания.
Что нужно:
- 1 литр пастеризованного молока
- 2–3 столовые ложки лимонного сока или белого уксуса
- кастрюля
- сито, марля
- банка или контейнер
Как сделать:
- Медленно нагрейте молоко до 85 °C, не доводя до активного кипения
- Снимите с огня, добавьте лимонный сок или уксус
- Подождите 15–20 минут: молоко разделится на сгусток и жидкость
- Процедите через марлю
- Жидкость — это кулинарная сыворотка, плотная часть — мягкая творожистая масса
Вы получили два продукта, которые можно добавить в выпечку, блины, смузи или домашние коктейли.
| Продукт | Сыворотка после створаживания молока, на 100 мл | Молочный сгусток после процеживания, на 100 г |
| Калорийность | 20–30 ккал | 90–150 ккал |
| Белки | 0,5–1,0 г | 8–14 г |
| Жиры | 0,1–0,5 г | 4–10 г |
| Углеводы | 4,0–5,0 г | 2–6 г |
Цена: литр молока — около 100₽, плюс немного лимонного сока.
3. Белковый коктейль
Если нужен не сам протеин, а белковый перекус или даже замена приёма пищи — лучше не «мучить» молоко, а собрать коктейль из обычных продуктов. Просто взбейте их в блендере.
Пример состава:
- 200 г густого греческого йогурта
- 150–200 г мягкого творога
- 200 мл молока
- 1 банан
- 30–40 г овсяных хлопьев
- какао или ягоды
Такой коктейль легко подстроить под задачу. Больше творога и меньше молока — больше белка. Убрать банан и овсянку — получится менее калорийная версия.
| Параметр | Значение |
| Порция | 700–850 мл |
| Калорийность | 500–650 ккал |
| Белки | 35–45 г |
| Жиры | 10–18 г |
| Углеводы | 45–65 г |
Цена: от 200₽ — зависит от творога, йогурта, добавок.
Почему готовый протеин удобнее (и не всегда дороже)
У готового протеина — пять практических преимуществ перед домашними рецептами.
1. Выше концентрация белка. Для примера, в сывороточном протеине нашего бренда 77% белка. В упаковке 900 г — около 693 г белка, а в одной порции — 23 г.
2. Меньше жиров и углеводов. В нашем протеине на 100 г — 4,8 г жиров и 7,2 г углеводов. Домашние коктейли содержат лактозу, жиры, дополнительные углеводы — из молока, йогурта, банана или овсянки.
3. Цена. Упаковка 900 г стоит примерно 2000–2500₽. Внутри 30 порций по 23 г белка, поэтому одна порция обходится в 67–83₽.
Чтобы получить те же 23 г белка из сгустка после сцеживания греческого йогурта, понадобится примерно 170–200 г. Обойдётся примерно в 50–70₽.
4. Стабильный аминокислотный профиль. Важен не только объём белка, но и его состав. Сывороточный белок относится к полноценным белкам: в нём есть все незаменимые аминокислоты
Именно поэтому он удобен после нагрузки: вы получаете коктейль, необходимый для роста и восстановления мышц.
5. Удобство: не нужно процеживать йогурт, нагревать молоко, хранить сыворотку и бояться, что выйдет невкусно.
У готовых смесей понятный выбор вкусов. Например, у нас есть десертные сочетания — Сникерс, Крем-брюле, Баунти, Тофифи и другие.
Итоги
Для большинства людей вопрос на самом деле не в том, можно ли сделать протеин, а в том, как получить порцию белка.
Здесь домашний коктейль из обычных продуктов часто практичнее, чем попытка изображать промышленную переработку молока на кухне.
Если хочется поэкспериментировать, можно начать с рецептов из этой статьи. Сложные схемы с обработкой и заквасками лучше не рассматривать как бытовой способ.
Если не хочется экспериментов, можно выбрать готовый протеин. В ассортименте Prime Kraft — разные фасовки и вкусы, чтобы подобрать вариант под задачу и бюджет.
Для читателей блога скидка 10% на первый заказ на этом сайте по промокоду BLOG.
