Содержание ▾
- Что лучше: 2, 3, 4 или 5 тренировок в неделю
- Сколько тренировок в неделю нужно для похудения
- Сколько силовых тренировок в неделю нужно, чтобы росли мышцы
- Сколько раз в неделю заниматься спортом для здоровья
- Сколько должна длиться тренировка, сколько упражнений и подходов делать
- 3 добавки, если у вас больше 2 тренировок в неделю
Что лучше: 2, 3, 4 или 5 тренировок в неделю
Универсального числа нет.
По обзору ACSM 2026 года, при одинаковом объёме силовой нагрузки мышцы растут примерно одинаково, будь то 2 или 5 тренировок за неделю.
Например, 10 подходов на грудь можно сделать за два занятия или распределить на четыре. Выбирайте график, с которым вам удобно.
По рекомендациям NSCA (ассоциация специалистов по силовым тренировкам), главный критерий при выборе количества — физическая подготовка. Но это один из десятка факторов.
Собрали ниже полезные ориентиры из исследований. При этом не забывайте учитывать свои особенности и корректировать программу, если понадобится.
При хронических болезнях или травмах программу лучше согласовать с доктором.
Сколько тренировок в неделю нужно для похудения
Сколько: для начала можно выбрать 2 силовые и 1–2 кардиотренировки в неделю. Дополнительно старайтесь больше ходить пешком.
| День | Что делаем |
|---|---|
| Понедельник | Силовая full body (всё тело) |
| Вторник | Быстрая ходьба 40–50 мин |
| Среда | Кардио (от 40 мин) |
| Четверг | Ходьба 30–40 мин быстрым темпом |
| Пятница | Силовая full body (всё тело) |
| Суббота | Отдыхаем |
| Воскресенье | Отдыхаем |
В нашем расписании 110–130 минут кардио. Чтобы выйти на 150 минут, можно добавить ещё 20–40 минут быстрой ходьбы в течение недели.
Что это даст: в метаанализе 2024 года изучили 116 исследований с участием 6880 человек. Каждые дополнительные 30 минут кардио в неделю были связаны со снижением веса в среднем на 0,52 кг за весь период исследования.
Зачем добавлять силовые: в метаанализе 2025 года сравнили похудение на диете без силовых и с ними. Участники похудели почти одинаково (по весу). Но те, кто занимался, потеряли больше жира и лучше сохранили массу без жира, в том числе мышцы.
А зачем мышцы: если убрать за скобки красивый силуэт и силу, они также помогают расходовать немного больше энергии в покое, потому что тело тратит калории, чтобы их питать.
Выбирайте умеренный темп похудения: при избыточном весе 0,45–0,9 кг в неделю, или 2–3,6 кг за 4 недели. Такой темп поможет сохранить результат. При небольшом избытке темп может быть ниже.
Следите за весом, объёмами и самочувствием 3–4 недели. Если цифра не меняется, сначала проверьте питание, дефицит калорий на первом месте в вопросе похудения.
Сколько силовых тренировок в неделю нужно, чтобы росли мышцы
Сколько: 2–3 силовые тренировки в неделю новичкам, с опытом число увеличивают до 3–4, при необходимости до 4–6.
Новичкам лучше стартовать с Full Body, то есть работать на всё тело без разделения. Между тренировками оставляйте не менее 48 часов.
Full Body не уступает сплитам. В метаанализе 2024 года сравнили 14 исследований. При одинаковом объеме нагрузки оба подхода дали сопоставимый рост мышц + силы.
Постепенно увеличивайте нагрузки — рабочий вес или повторения.
Рабочий вес для роста мышц
Новичкам стоит подобрать вес, с которым получается сделать 8–12 повторений за подход.
Когда сделаете на 1–2 повторения больше на двух тренировках подряд, ACSM рекомендует увеличить вес на 2–10%. Техника не должна меняться.
Ориентир на будущее (опытным): 70–85% от максимального веса, который поднимаете на 1 раз (1ПМ).
Не пытайтесь сразу поднять 1ПМ без подготовки. Его можно примерно рассчитать по весу, с которым способны выполнить несколько повторений почти до отказа:
1ПМ = рабочий вес × (1 + число повторений ÷ 30)
Доводить каждый подход до отказа не нужно. Оставляйте в запасе 2–3 повторения.
| День | Новичок | Опытный |
|---|---|---|
| Понедельник | Full body | Верх тела: жимовые, тяговые упражнения |
| Вторник | Отдыхаем | Низ тела |
| Среда | Full body | Отдыхаем |
| Четверг | Отдыхаем | Верх тела: жимовые, тяговые упражнения |
| Пятница | Full body | Низ тела и корпус |
| Суббота | Отдыхаем | Лёгкое кардио или отдых |
| Воскресенье | Отдыхаем | Отдыхаем |
Важно: программа сама по себе не определяет скорость мышечного роста. Получайте достаточно белка и калорий, не забывайте об отдыхе.
Сколько раз в неделю заниматься спортом для здоровья
Минспорт России рекомендует взрослым заниматься кардио и силовыми упражнениями:
| Нагрузка | Недельный минимум | Для дополнительной пользы |
|---|---|---|
| Умеренное кардио. Например, ходьба в быстром темпе. | 150 мин | 300 мин |
| Интенсивное кардио. Например, бег. | 75 мин | 150 мин |
| Силовые | 2 дня | — |
Можно заменить 150 минут умеренного кардио на 75 минут интенсивного или сочетать.
Зачем кардио: во время такой нагрузки сердце сокращается чаще, усиливается кровообращение, мышцы получают больше кислорода. Регулярные занятия:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему
- повышают выносливость
При регулярных занятиях кардио от 150 минут в неделю может снижаться риск болезней сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2 типа, депрессии.
Зачем силовые: укрепляют мышцы и кости. Для этого не нужно выделять отдельный день на каждую часть тела. За одно занятие можно выполнить пять упражнений (full body):
- для груди, плеч: отжимания от пола или жим гантелей
- для спины: тяга гантели к поясу или тяга верхнего блока
- для ног: приседания с гантелями или выпады
- для ягодиц, задней части ног: румынская тяга
- для пресса: скручивания или планка
Как это распределить по неделе: силовые можно чередовать с кардио, а некоторые занятия совмещать. Например:
| День | Что делаем |
|---|---|
| Понедельник | Full body, затем 20 минут быстрой ходьбы |
| Вторник | 40 мин ходьбы, быстрый темп |
| Среда | Отдыхаем |
| Четверг | Силовые и 20 мин ходьбы, быстрый темп |
| Пятница | 40 мин езды на велосипеде в умеренном темпе |
| Суббота | Силовая, затем 30 мин ходьбы в быстром темпе |
| Воскресенье | Отдыхаем |
Сколько должна длиться тренировка, сколько упражнений и подходов делать
Ориентиры в таблице составлены с учётом рекомендаций ACSM 2026 на основе обзоров и метаанализов силовых тренировок, а также рекомендаций ВОЗ.
| Цель | Сколько | Упражнения и нагрузка |
|---|---|---|
| Похудение: силовая | 30–60 мин | 5–8 упражнений по 2–3 подхода |
| Похудение: кардио | 30–60 мин | Быстрая ходьба, велосипед, бег |
| Набор массы: новичок | 40–60 мин | 5–8 упражнений по 2–3 подхода |
| Набор массы: опытный | 45–90 мин | 4–8 упражнений по 2–4 подхода |
| Общее здоровье: силовая | 20–45 мин | 4–7 упражнений по 1–2 подхода |
| Общее здоровье: кардио | 20–40 мин | Быстрая ходьба, велосипед, бассейн |
Опытным спортсменам удобно ориентироваться на 10 подходов на мышечную группу в неделю.
3 добавки, если у вас больше 2 тренировок в неделю
1. Креатин для силы и интенсивной работы
Помогает мышцам восполнять запасы фосфокреатина — вещества, которое участвует в быстром производстве энергии для тяжёлых подходов.
При регулярном приёме креатин может помочь увеличить силовые показатели, улучшить адаптацию к тренировкам.
2. Протеин для восстановления и роста мышц
Мышцам нужны строительные блоки, чтобы расти. Аминокислоты из протеина участвуют в синтезе белков, благодаря которому мышцы восстанавливаются и растут.
Человеку, который регулярно занимается силовыми тренировками, нужно 1,4–2 г белка на кг веса тела, то есть 112–160 г при весе 80 кг каждый день.
Если белковых продуктов не хватает, сывороточный протеин поможет дополнить рацион.
3. Мультивитамины для восполнения микронутриентов
Активным людям важно следить за поступлением витаминов и минералов.
Мужской комплекс PRIMEKRAFT — 29 компонентов, включая витамины, минералы, женьшень и гинкго билоба. Для поддержки мышц, иммунитета, общего тонуса.
Женский комплекс PRIMEKRAFT — 27 компонентов, включая витамины, минералы, экстракты растений. Для поддержки иммунитета, здоровья костей, кожи, волос, ногтей.
