Чтобы понять, почему после тренировки может становиться легче, посмотрим не только на ощущения, но и на процессы внутри организма.
«Стало легче» или «прояснилась голова» — субъективно. Разберём, о чём говорят врачебные ассоциации и научные обзоры.
Как физические тренировки влияют на стресс
Физические упражнения связывают сразу с несколькими механизмами — от гормонов до работы мозга:
1. Помогают регулировать кортизол *
Гормон поднимается при стрессе — это нормально. Проблема в том, что при хроническом напряжении кортизол не успевает снижаться.
Физическая нагрузка помогает организму завершить стрессовую реакцию: после нагрузки уровень кортизола постепенно снижается, поэтому телу проще расслабиться.
2. Помогают вырабатывать эндорфины *
Эндорфины — это вещества, которые снижают ощущение боли и внутреннего напряжения. Поэтому после физических упражнений часто становится спокойнее.
3. Помогают снизить избыток адреналина *
Тревога — это адреналин без действия. Тело готово бежать или драться, но ничего не происходит, поэтому напряжение копится.
Физические упражнения используют этот заряд по назначению для работы мышц, а ваша ЦНС выдыхает с облегчением.
4. Помогают стабилизировать аппетит *
Нервозность сбивает сигналы голода и сытости — тело начинает искать еду не от голода, а от усталости.
Движение помогает вернуть этим сигналам точность, когда мозгу проще отличить настоящий голод от эмоционального.
5. Повышают уровень BDNF *
Белок, который участвует в нейропластичности — способности нервной системы адаптироваться, перестраивать связи. Это важно для устойчивости к стрессу.
6. Улучшают кровообращение *
В напряжении дыхание может стать поверхностным или сбивчивым, а мышцы — зажатыми, из-за чего растёт ощущение скованности, усталости.
Движение учащает дыхание, кровь активнее доходит до работающих мышц.
7. Регулируют ГГН-ось *
Звучит сложно, но это просто цепочка, по которой организм реагирует на стресс:
- гипоталамус замечает угрозу
- гипофиз передаёт сигнал
- надпочечники выделяют гормоны
ГГН-ось помогает собраться в опасной ситуации, но при хроническом напряжении срабатывает слишком часто.
Тренировка — это контролируемый стресс: ось активируется, возвращается в норму. Со временем она перестаёт застревать в режиме тревоги в обычной жизни.
Существуют ли особые упражнения, снижающие стресс
Снизить стресс может почти любая физическая нагрузка:
- ходьба, бег
- велосипед, плавание
- силовые упражнения
- йога, растяжка
- подъём по лестнице с пакетами
- прогулка с собакой
- подход приседаний или отжиманий
Важнее, подходит ли нагрузка вам — по здоровью и уровню подготовки.
Сколько тренироваться, чтобы снизить стресс
Изнуряющая длинная тренировка нужна не всегда.
Например, в систематическом обзоре 2018 года упоминается диапазон в 10–30 минут для улучшения настроения.
Для регулярной поддержки можно ориентироваться на рекомендации кардиологов (AHA). Такие же цифры называет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
Минимум в неделю:
- 150 минут умеренной нагрузки
- 75 минут интенсивной
- 2 силовые на основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи, корпус
Если напряжение нужно снять прямо сейчас, начните с 10 минут быстрой ходьбы, разминки или мягкой растяжки.
Главный ориентир — ваше состояние после. Если стало спокойнее, дыхание выровнялось, появилась приятная усталость — нагрузка подошла.
Что делать, если стресс возникает после физической нагрузки
Тяжёлая нагрузка, кофе, пропущенная еда и короткий сон могут оставить тело в возбуждении, хотя занятие уже закончилось.
Заминка: после нагрузки нервной системе лучше дать мягкий выход. Сделайте 5–10 минут спокойной ходьбы, лёгкого вращения педалей или растяжки.
Пульс постепенно восстановится, а тело получит сигнал, что нагрузка закончилась.
Еда: после занятия телу нужны белок и углеводы: белок помогает мышцам восстанавливаться, углеводы пополняют запас энергии.
С кофеином осторожнее, особенно если тренируетесь вечером.
Отношение: не превращайте спорт в новый источник стресса. Иногда лучше выбрать спокойную нагрузку на 20 минут, чем заниматься через боль в наказание за бургер.
Подробнее о том, что такое перетренированность, рассказали в отдельной статье. Узнаете о симптомах и как выстроить комфортный режим.
Добавки от стресса при тренировках
Добавки не заменяют полноценный сон, сбалансированное питание, медицинскую помощь.
Но могут поддержать восстановление при дефицитах, высоких нагрузках или несбалансированном рационе.
Магний. При стрессе мышцы держатся в постоянном тонусе — плечи, челюсть, шея. Магний участвует в механизме их расслабления.
Дефицит встречается у тех, кто ест мало зелени, орехов и бобовых.
Глютамин. При высоких нагрузках иммунитет временно падает. Глютамин помогает быстрее восстановить кишечник, иммунные клетки.
Протеин. После тренировки мышцам нужен белок — строительный материал для восстановления.
Если его не хватает, тело хуже чинит микроповреждения после нагрузки, а усталость держится дольше.
5-HTP. Серотонин влияет на то, как мозг воспринимает угрозы. 5-HTP — это прекурсор серотонина, то есть материал, из которого он строится.
Омега-3. Мозг примерно на 60% состоит из жиров. Омега-3 — один из строительных материалов для нейронных мембран.
Когда их не хватает, нервная система может работать менее стабильно.
Когда одного спорта не хватит в борьбе со стрессом
Физическая активность и добавки не заменяют медицинскую или психологическую помощь. Стоит обратиться к специалисту, если:
- тревога мешает работать, учиться
- панические атаки повторяются
- бессонница длится неделями
- появились навязчивые мысли
- настроение снижено большую часть времени
- нервозность сопровождается болью в груди, обмороками или сильной одышкой
