Содержание▾
8 безопасных способов снизить аппетит
1. Ешьте достаточно белка и клетчатки
1. Белок насыщает лучше углеводов и жиров, поэтому дольше удерживает сытость. После белка в крови также снижается грелин — гормон голода, а сигналы насыщения усиливаются.
Ориентир, который предлагают в исследованиях по контролю веса, — 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в сутки. Это 84–112 г для человека весом 70 кг.
2. Растворимая клетчатка удерживает воду, увеличивая объем пищи. Еда медленнее покидает желудок, поэтому голод возвращается позже.
Клетчатка также помогает кишечнику вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты — они могут усиливать ощущение сытости.
Сильнее насыщает вязкая растворимая клетчатка — например, бета-глюкан из овса, пектин из фруктов и псиллиум.
Подробнее о видах клетчатки и источниках — в нашей отдельной статье.
Почему мы объединили клетчатку с белком: медленное переваривание первого + объём второй хорошо работают вместе для подавления аппетита.
2. Пейте воду, но не вместо еды
Жажду иногда можно перепутать с голодом, потому что оба ощущения регулируются близкими системами организма. В некоторых исследованиях 500 мл воды перед едой усиливали чувство наполнения, помогали участникам съедать меньше.
Сюда же относится суп, который мы съедаем перед основным блюдом. Выбирайте овощной, избегая жирных или сливочных видов.
Приём пищи можно также сделать объёмнее с помощью продуктов, в которых много воды, но мало калорий: огурцов, помидоров, кабачков, сладкого перца, шпината.
Важно: если вы давно не ели, вода не заменит полноценную пищу.
3. Ешьте медленнее, не отвлекаясь
Мозг узнаёт о том, что вы наелись, не сразу — сигналу нужно хотя бы 20 минут. Чтобы снизить темп:
- ешьте сидя: не жуйте стоя, на бегу или за рулём
- сосредоточьтесь на еде, откажитесь от многозадачности: ток-шоу, сериала, видеоролика, почты, новостей
- не набирайте следующую ложку еды, пока не прожуёте предыдущую
Посуда может быть важна: иногда мозг можно обмануть маленькой тарелкой, потому что на неё поместится меньше еды.
Интересно, что некоторые исследования предлагают использовать приборы большего размера. Предполагается, что маленькая вилка создаёт ощущение, что голод не утолён.
4. Высыпайтесь
Недосып усиливает тягу к калорийной еде. Уставший мозг проще соглашается на быстрые калории. Взрослому нужно 7–9 часов сна, детям 6–12 лет — 9–12 часов, подросткам 13–18 лет — 8–10.
5. Следите за уровнем стресса
При длительном стрессе растёт уровень кортизола, который может усиливать тягу к еде у части людей. Подробнее о причинах эмоционального переедания и способах с ним справиться — в отдельной статье.
6. Двигайтесь
Кажется логичным, что после тренировки хочется поесть. Но нагрузка может снижать активность участков мозга, связанных с тягой к еде, и уменьшать уровень грелина.
7. Добавьте продукты, которые могут подавить голод
Важно: продукта, после которого человек гарантированно забывает о еде на весь день, не существует.
- Имбирь содержит гингеролы, которые могут влиять на термогенез, пищеварение, чувство сытости
- Кофе стимулирует нервную систему, может на время приглушить аппетит. Не забывайте, что кофе с сахаром и сливками может оказаться калорийнее перекуса
- Острый перец содержит капсаицин, который активирует тепловые рецепторы как имбирь: организм тратит больше энергии на выработку тепла
- Тёмный шоколад содержит стеариновую кислоту, которая может замедлять пищеварение. При этом стоит учитывать калорийность шоколада
- Овсянка содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и продлевает сытость.
Мы выпускаем протеиновую овсянку, в которой клетчатка уже объединена с белком.
8. Что нужно знать о БАДах для контроля аппетита
БАДы не заменяют рацион, сон и лечение ожирения по показаниям.
Казеиновый протеин — концентрированный источник молочного белка, который медленно переваривается.
Помимо влияния белка на чувство сытости, важна и его текстура: казеиновый коктейль получается густым, в отличие от сывороточного протеина. По данным исследований, вязкая текстура может сильнее снижать голод.
Пиколинат хрома — может помогать инсулину направлять сахар из крови в клетки, поэтому уровень глюкозы может колебаться меньше.
Экстракт зелёного чая — кофеин усиливает работу нервной системы. Организм вырабатывает больше тепла и активнее использует жир как источник энергии.
Кайенский перец активирует тепловые рецепторы, поэтому организм усиливает выработку тепла. На этом фоне аппетит может ненадолго ослабнуть.
Пажитник содержит растворимую клетчатку, которая делает пищу густой, может замедлять её выход из желудка.
Семена чиа также содержат растворимую клетчатку, которая при контакте с водой образует гель. Еда становится объёмнее.
Купить добавки из этого списка по отдельности или в рамках комплексов можно на этом сайте, а также в наших официальных магазинах на маркетплейсах. Там же вы найдете высокобелковые снеки, которые можно выбрать вместо шоколадок.
Когда врач может назначить препараты, подавляющие чувство голода
Лекарства применяют не для случайной тяги к еде, а для лечения ожирения.
Могут назначить при ИМТ ≥27 кг/м², если есть связанные с весом заболевания. Например, диабет 2 типа или повышенное давление. При ИМТ ≥30 кг/м² могут назначить без других показаний.
Врач учитывает не только ИМТ. Важны хронические заболевания, принимаемые лекарства, анализы и предыдущие попытки снизить вес.
Примеры препаратов и групп, которые может использовать врач:
- Агонисты рецепторов GLP-1 (лираглутид, семаглутид) — усиливают сигнал насыщения и замедляют опорожнение желудка
- Препараты центрального действия (например, сибутрамин) — влияют на передачу сигналов в нервной системе. Отпускаются по рецепту, требуют оценки сердечно-сосудистых рисков
- Орлистат — снижает всасывание жира
Самостоятельно покупать рецептурные препараты или использовать чужую схему — рискованно для здоровья. Обязательно консультируйтесь с врачом.
