Эмоциональное переедание — это когда человек ест не из-за физического голода, а чтобы заглушить эмоции.
Еда помогает облегчить состояние на короткое время. Но если такой способ борьбы закрепляется, то начинает работать против нас: эмоции остаются, а вес может расти.
В немецком языке есть подходящее для этого слово Kummerspeck — «сало печали». Так называют вес, который набирается после тяжёлого периода.
Переесть можно и от радости. День рождения — торт, победа — ресторан, тяжёлая неделя — заслужил что-то вкусное.
Разберём, почему наши эмоции так сильно связаны с едой, а также что помогает остановить эту цепочку, пока она не начала отражаться на состоянии организма.
Почему мы заедаем стресс
Пища — вопрос выживания для нашего мозга. Поэтому он быстро замечает продукты, которые дают много энергии сразу: сладкое, жирное, солёное, хрустящее, ароматное.
Такая еда включает систему вознаграждения. Мозг отмечает её как важную, наращивая желание повторить этот опыт снова.
В этом участвует дофамин — нейромедиатор. Как прожектор, он подсвечивает то, что кажется мозгу ценным, усиливая желание это получить.
Это особенно заметно на фоне стресса. Внутри тревожно, сил мало, а еда даёт быстрый результат. Отсюда связка: напряжение — еда — облегчение.
Вкусняшки выигрывают ещё и потому, что у них короткая цепочка действий: захотел булочку — заказал доставку — съел через 20 минут.
С другими способами сложнее. Для пробежки нужно переодеться, выйти, двигаться. А на следующий день могут ещё и мышцы заболеть.
А шоколадка со скидкой рядом почти всегда. Её легко купить, её вкусно рекламируют. Поэтому мозг в стрессе выбирает путь наименьшего сопротивления.
Культурная привычка. Мы приносим тортик, когда хотим поздравить. Ведём себя в ресторан после тяжёлой недели. Покупаем снеки, чтобы скрасить просмотр фильма.
В этом нет ничего плохого, булочку не нужно превращать в врага. Проблема приходит, когда она становится единственным способом позаботиться о себе.
Сначала она даёт облегчение, но дальше часто приходят тяжесть, вина и стыд. А эти чувства снова хочется заглушить.
Цикл замыкается: эмоция приводит к вкусняшкам, они дают облегчение, облегчение сменяется виной, а вина снова толкает к еде.
Так может проявляться компульсивное переедание — расстройство пищевого поведения, с которым лучше обращаться к врачу или психотерапевту.
Физический и эмоциональный голод: как отличить
| Признак | Физический голод | Эмоциональный голод |
| Как появляется | Постепенно | Внезапно |
| Что хочется | Подойдут разные продукты | Хочется конкретного: сладкое, чипсы, бургер |
| Где ощущается | В теле: пустота в желудке, урчание, слабость | В голове: навязчивая мысль |
| Что происходит после | Сытость появляется, а желание поесть снижается | Насыщение физическое, но хочется продолжать |
| Эмоции после | Спокойствие, энергия | Вина, стыд, злость на себя |
Важно: физический и эмоциональный (психологический) голод иногда смешиваются.
Если человек голодал весь день или выбрал сложную диету, вечером тело законно требует еды. Но на этот физический голод могут накладываться усталость, раздражение.
Поэтому может показаться, что сорвались из-за эмоций, хотя причина — обычный голод, который проигнорировали ранее.
Как перестать заедать стресс, усталость и эмоции
Одного лёгкого способа избавиться от эмоционального переедания не существует. Сработает только система сразу из нескольких привычек. Расскажем о них.
1. Начините с причины
Она может быть очевидной: ссора, дедлайн, финансовая тревога, усталость. А может быть тихой: скука, одиночество, недосып, строгая диета.
Рекомендуем вести короткие заметки после срыва, чтобы увидеть закономерность:
- что случилось перед срывом
- какую эмоцию чувствовали
- насколько были голодны
- чего захотелось
- что почувствовали после
Через 2–3 недели вы увидите, что переедание возникает в похожих ситуациях. Например, после рабочих созвонов. Или в выходные, когда нет планов.
Когда сценарий повторяется, его можно перехватить. Например, если обычно заказываете десерт в пятницу вечером, чтобы наградить себя, то замените ритуал:
- сходите за одним кусочком чизкейка в кофейню, не заказывайте набор
- купите приятную мелочь: книгу, диффузор, свечу, чай, крем или маску для лица
- выберите телесную награду: ванну, массаж, растяжку, ранний сон
2. Двигайтесь вместо перекуса
Движение тоже включает систему вознаграждения, как сладкое.
Вырабатываются дофамин, эндорфины и эндоканнабиноиды — вещества, которые связаны с облегчением, удовольствием и снижением напряжения.
Не пытайтесь сразу заменить шоколадки изнурительными тренировками. Это прямой путь, чтобы возненавидеть спорт и снова выбрать шоколадку.
Поставьте достижимую цель не только на момент срыва, а в целом: например, 10 минут ходьбы каждый день или короткая растяжка после работы.
3. Сделайте паузу перед срывом
Если тяга уже появилась, помогает пауза. Не запрещайте себе сразу — подождите 10 минут.
За это время можно выпить воды или тёплого чая, принять душ, сделать растяжку, подышать медленнее.
Через 10 минут спросите себя: «Всё ещё хочу есть? Хочу именно этого?»
Иногда желание остаётся. Тогда можно поесть осознанно, без ощущения срыва. Иногда оно снижается, потому что эмоция стала менее острой.
4. Убедитесь, что диета не слишком строгая
Частая ошибка — пытаться победить переедание жёстким контролем.
Человек срывается вечером, утром решается на строгую диету, терпит пару дней, а дальше снова переедает.
Организму нужно регулярно получать еду. Если весь день жить на кофе, маленьком салате и случайных перекусах, вечером тело закономерно потребует энергии.
Для сытости важны белок, сложные углеводы, клетчатка и жиры.
5. Составьте план питания
План питания снижает хаос. Когда человек заранее понимает, что съесть утром, днём и вечером, ему проще отличить физический голод от эмоционального импульса.
Например, если тяга к сладкому обычно начинается в 17:00, не ждите срыва.
Запланируйте нормальный перекус: йогурт с ягодами, творог с фруктами, хлебец с сыром или протеиновый батончик.
6. Не отвлекайтесь во время еды
Большинство из нас ест под ролики, сериал, новости. Проблема в том, что мозг при этом хуже замечает вкус, размер порции и насыщение.
Попробуйте мягкий вариант борьбы. Выберите ролик подлиннее и заранее договоритесь с собой: я ем, пока идёт видео, не ускоряюсь.
Ещё один вариант: первые 5–10 минут ешьте без экрана. Отмечайте при этом вкус, запах, текстуру.
7. Меняйте домашнее окружение
Постарайтесь не хранить годовой запас вредных вкусняшек, а иногда покупать небольшую порцию и съедать её осознанно.
На видное место лучше поставить: фрукты, йогурт, орехи, цельнозерновые хлебцы, протеиновые батончики.
Почему здоровое питание предотвращает переедание
Сладкое и фастфуд провоцируют резкий всплеск энергии — пик + падение. Полноценное питание помогает избежать резких качелей голода и энергии.
- белок помогает дольше чувствовать сытость
- клетчатка замедляет переваривание
- сложные углеводы дают энергию постепенно
- полезные жиры продлевают насыщение
Алкоголь также может усиливать переедание: снижает самоконтроль, усиливает тягу к калорийной еде, ухудшает сон. Может повышать усталость, раздражительность.
Если к нему также регулярно добавляются закуски, доставка, сладкое или ночные перекусы, формируется двойная привычка.
Чем заменить сладкое при стрессе
Важно: финики, фрукты и орехи — полезный перекус, но важно помнить о порции. Полезный продукт не отменяет калорийность.
Существуют ли добавки от эмоционального переедания
Добавки не лечат эмоциональное переедание. Но могут быть частью общей системы.
Пиколинат хрома связывают с контролем аппетита. Не сжигает жир, но может помочь удержать ваш аппетит, снизить тягу к сладостям.
Протеиновые батончики могут заменить случайную шоколадку, когда нужен перекус.
CLA — разновидность жирной кислоты из группы омега-6. Помогает подтянуть силуэт. Влияет на снижение жира в области талии, который формирует «спасательный круг».
L-карнитин помогает жирам попасть в митохондрии, где они превращаются в энергию.
Протеин насыщает дольше, чем углеводы и жиры. Он также сохраняет мышцы от разрушения, когда вы едите меньше, и помогает не терять рельеф на дефиците калорий.
Добавки можно купить в наших официальных магазинах по кнопкам выше. Все они — сертифицированы и прошли лабораторные проверки.
Когда стоит обратиться за помощью
Самопомощь подходит, если эпизоды эмоционального переедания — редкие. Но есть ситуации, когда лучше обратиться к специалисту:
- приступы повторяются регулярно
- едите до боли или выраженного дискомфорта
- прячете вкусняшки или едите тайно
- после эпизодов появляется сильная вина, стыд, отвращение к себе
- вызываете рвоту, злоупотребляете слабительными
