Содержание ▾
Коротко об анатомии и роли трицепса
Если уже знаете, как устроен трицепс, переходите сразу к упражнениям.
Показать подробнее ▾
Это мышца на задней стороне плеча, которая помогает выпрямлять руку в локте. Например, когда вы отжимаетесь или отталкиваетесь от подлокотников, чтобы встать.
Состоит из трёх головок:
Латеральная проходит по наружной стороне плеча, придаёт руке рельеф. Медиальная спрятана глубже, под другими головками. Длинная тянется по задней стороне плеча ближе к подмышке, помогает отводить руку назад и прижимать её к туловищу.
Все три головки работают при разгибании локтя, а положение руки меняет нагрузку на них. Поэтому мы собрали упражнения, в которых руки находятся в разных положениях.
Программа подходит мужчинам и женщинам: меняются только вес, натяжение резинки и число повторений.
Упражнения на трицепс с гантелями и резинкой дома
1. Разгибание руки назад
Работают: три головки трицепса.
Как делать: возьмите гантель в одну руку, колени слегка согните и наклоните корпус вперёд. Свободной рукой обопритесь на стул или диван.
Отведите плечо назад так, чтобы локоть оказался рядом с туловищем, а плечо было примерно параллельно полу. Согните руку под прямым углом.
Выпрямите руку с гантелью назад, задержитесь на секунду (это важно) и плавно вернитесь. Плечо и корпус неподвижны, движение в локте.
Сколько: 10–15 повторений на каждую руку.
С резинкой: наступите на один конец резинки, другой возьмите в рабочую руку. Выполняйте то же движение. Чтобы увеличить нагрузку, возьмитесь ближе к стопе.
2. Французский жим сидя
Работают: три головки трицепса, с акцентом на длинную.
Как делать: сядьте на стул, стопы на пол. Возьмите одну гантель обеими руками, обхватив ладонями один из её концов, поднимите над головой.
Согните локти и плавно опустите гантель за голову, выпрямите руки. Локти направлены вверх, близко к голове. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
Опускайте до комфортной глубины, без боли.
Сколько: 10–15 повторений.
С резинкой: сядьте на стул, предварительно расположив середину резинки под собой. Возьмите концы, согните локти и заведите кисти за голову. Выпрямляйте руки вверх.
Интересно: в исследовании 2023 года у 21 человека за 12 недель длинная головка трицепса выросла на 28,5% при разгибаниях рук над головой на блочном тренажере.
3. Жим гантелей узким хватом лёжа
Работают: три головки, грудные, передние пучки дельтовидных мышц.
Как делать: лягте на пол, согните колени, стопы на полу. Возьмите гантели, поверните ладони друг к другу, поднимите руки над грудью.
Согните локти, удерживая их ближе к туловищу. Опускайте гантели, пока задняя часть плеч не коснётся пола. Выжмите вес вверх.
Не разводите локти широко. Не ударяйте ими об пол, чтобы отпружинить. Гантели близко друг к другу, запястья в удобном положении.
Сколько: 10–12 повторений.
С резинкой: пропустите фитнес-резинку под верхней частью спины, концы в руки. Согните локти и выжимайте руки вверх, растягивая резинку.
Как накачать трицепс без инвентаря и гантелей
Для роста трицепса инвентарь необязателен.
Например, в исследовании с участием 18 мужчин за 8 недель трицепс вырос на 9,5% при отжиманиях и на 10,3% при жиме лёжа. Значимой разницы не нашли.
4. Отжимания узким хватом
Работают: три головки трицепса, грудные мышцы и передняя часть плеч.
При узкой постановке ладоней трицепс работает активнее, чем при широкой.
Как делать: примите упор лёжа, поставьте ладони чуть уже плеч. Напрягите живот, держите тело прямым.
Сгибайте локти вдоль туловища, опуская грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки. Следите, чтобы таз не провисал, а плечи не поднимались к ушам.
Сколько: 8–12 повторений.
Алмазные отжимания: соедините большие и указательные пальцы в форме ромба под грудью. Трицепс здесь активно работает, хотя в исследовании 2026 года не нашли значимого преимущества перед обычными отжиманиями.
5. Разгибания рук от опоры
Работают: три головки трицепса, мышцы плеч и корпуса.
Как делать: встаньте перед устойчивым столом, поставьте ладони на край на ширине плеч. Отойдите назад, чтобы тело оказалось под наклоном. Корпус прямой.
Согните локти, постепенно опуская голову к краю, но не касайтесь. Надавите ладонями на опору и выпрямите руки.
Локти вниз, ближе к туловищу, плечи старайтесь удерживать на месте.
Сколько: 10–15 повторений.
Когда упражнение станет лёгким, переходите к более низкой опоре.
6. Отжимания «Сфинкс»
Работают: три головки трицепса, мышцы плеч и корпуса.
Как делать: примите планку на предплечьях, локти под плечами, ладони прижаты к полу.
Надавите ладонями на пол и одновременно выпрямите руки, поднимаясь в высокую планку. Плавно опуститесь на предплечья. Корпус прямой, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу.
Если пока тяжело, выполняйте с колен.
Сколько: 6–10 повторений.
Тренировка трицепса дома: план с гантелями и без инвентаря
Для роста подойдут две тренировки в неделю с перерывом хотя бы 48 часов.
Выберите программу под инвентарь, начните с двух подходов на упражнение. По мере привыкания к нагрузке можно добавить третий.
С гантелями или резинкой
- Жим узким хватом лёжа (2–3 подхода по 10–12 повторений)
- Французский жим сидя (2–3 подхода по 10–15 повторений)
- Разгибание руки назад (2 подхода по 10–15 повторений)
Без инвентаря
- Отжимания узким хватом (2–3 подхода по 8–12 повторений)
- Разгибания рук от опоры (2–3 подхода по 10–15 повторений)
- Отжимания «Сфинкс» (2–3 подхода по 6–10 повторений), когда освоите разгибания от опоры
Если только начинаете, освойте первые два упражнения.
Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты. Если двух минут не хватает для восстановления, увеличьте паузу до трёх.
Как понять, что нагрузки на трицепс хватает
Если после подхода можете сделать ещё 10 повторений, нагрузка слишком мала. Если в запасе 1–3 повторения с правильной техникой, нагрузка подходит для роста мышц.
До полного отказа доводить каждый подход не нужно.
Когда и как увеличивать нагрузку
Если пришли к верхней границе в упражнении (например, 12 в узких отжиманиях) и запас ещё есть, то пора усложнять:
- с гантелями: увеличивайте вес, сохраняя технику
- с резинкой: усиливайте натяжение или выбирайте более тугую
- без инвентаря: в узких отжиманиях и «Сфинксе» поднимайте ноги на невысокую опору, в разгибаниях наоборот — снижайте высоту опоры
Записывайте вес и повторения, чтобы отслеживать прогресс.
Не оценивайте рост по первой неделе. В исследованиях увеличение мышечных волокон обычно удаётся надёжно зафиксировать примерно через 6–8 недель.
Учитывайте нагрузку на трицепс в других тренировках, оставляйте время на восстановление. Если появилась боль в локте или плече, прекратите упражнение.
Креатин для тренировок трицепса дома
Дома не всегда получается увеличить вес гантелей. Тогда один из способов прогрессировать — постепенно добавлять повторения: сегодня 10, через неделю 11.
Каждое дополнительное повторение требует энергии. Креатин помогает мышцам быстрее восстанавливать её запасы прямо во время интенсивных упражнений.
В сочетании с тренировками креатин может помочь увеличить нагрузку и добиться большего роста мышц.
Добавку активно используют спортсмены. Например, по данным опроса NCAA, в котором участвовали 23 тысячи студентов-спортсменов, 23% принимали креатин в течение года.
Вещество содержится и в обычной еде. Например, в говядине. Сравним, сколько стоит порция добавки и сколько говядины нужно, чтобы получить сопоставимое количество.
| Стоимость за 5 г креатина | |
|---|---|
| Креатин моногидрат PRIMEKRAFT, 200 г за 900 ₽ | около 23 ₽ |
| Говядина: в сыром мясе 4–5 г креатина на кг, то есть нужно около 1,1 кг (часть также теряется во время готовки). | около 780 ₽ |
В исследованиях взрослые обычно принимают 3–5 г креатина-моногидрата в день. Соблюдайте дозировку и продолжайте полноценно питаться.
Купить креатин PRIMEKRAFT можно на нашем сайте и в официальных магазинах бренда на маркетплейсах.
