Берпи: что это за упражнение и сколько калорий оно сжигает

Что такое берпи и какие мышцы оно задействует

Упражнение задействует сразу несколько крупных групп мышц:

• ноги и ягодицы: работают в приседе и прыжке
• грудь, плечи и руки: в отжимании
• мышцы корпуса: удерживают тело в планке

Работает и сердце: упражнение заметно повышает пульс.

Универсальность заложена в самой идее этого упражнения: физиолог Роял Х. Берпи создал его для оценки физической подготовки человека.

Сегодня берпи используют как тренировочное упражнение:

• помогает увеличить расход калорий
• развивает общую и силовую выносливость
• даёт интенсивную кардионагрузку за короткое время
• не требует дополнительного оборудования

Как правильно делать берпи: техника выполнения

Движение собирается из трёх знакомых действий:

• приседание
• отжимание
• прыжок

Между приседом и отжиманием тело также проходит через положение планки.

Техника выполнения:

1. Присядьте и поставьте ладони на пол. Ноги на ширине плеч. Опуститесь как при обычном приседании. В нижней точке немного наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол перед стопами.

2. Перейдите в планку. Оставьте ладони на полу и перенесите на них часть веса. Затем отведите обе ноги назад — прыжком или по одной. Вы окажетесь в положении планки.

3. Отожмитесь. Согните руки в локтях и опустите грудь ближе к полу. Тело при этом держите ровно: не опускайте живот и таз отдельно. Выпрямите руки и вернитесь в планку.

4. Верните ноги к рукам. Оставьте ладони на полу и подтяните обе ноги вперёд — прыжком или по одной. Стопы поставьте ближе к ладоням, чтобы снова оказаться в нижней точке приседа.

5. Выпрыгните вверх. Из приседа резко оттолкнитесь ногами как лягушка, одновременно поднимите руки вверх. Высоко прыгать не нужно — важнее полностью выпрямиться.

6. Мягко приземлитесь и начните следующее повторение. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги, чтобы погасить удар. После этого снова опускайтесь в присед.

Увеличивайте скорость только после того, как освоите все движения.

Частые ошибки при выполнении берпи

Техника ухудшается по мере усталости.

Движения становятся короткими и резкими: человек не контролирует переходы между приседом, планкой и прыжком, а пытается просто сохранить темп.

Два частых признака:

1. Тело перестаёт удерживаться в планке. Таз проваливается вниз или, наоборот, уходит вверх, поэтому отжимание выполняется из другого положения.
2. Вы заваливаетесь на руки или жёстко приземляетесь после прыжка. Значит, темп слишком высокий и вы хуже контролируете движения.

Следите за техникой. Если приходится уменьшать амплитуду отжимания, терять положение корпуса или приземляться на почти прямые ноги, подход уже перестал быть качественным.

Сколько калорий сжигает берпи

Берпи относится к упражнениям с высоким расходом энергии, но одной цифры для всех нет. На результат влияют:

• масса тела
• темп
• продолжительность
• интенсивность

В исследовании 2024 года берпи сравнили с шестью другими упражнениями с собственным весом. На коротких отрезках по 30 и 45 секунд оно дало самый высокий расход энергии — около 32,2 и 40,7 ккал в минуту соответственно.

Но переносить эти цифры на полноценную тренировку нельзя. Участники работали всего 30–45 секунд. Такую интенсивность нельзя сохранять десять или двадцать минут подряд.

Ориентируйтесь на примерные значения:

Если делаете больше — потратите больше энергии, но быстрее устанете. В медленном темпе — расход ниже, зато дольше сохраняется техника.

Сколько берпи сделать, чтобы похудеть: точного количества нет. Упражнения увеличивают расход энергии. Но снижение веса во многом зависит от дефицита калорий.

Можно ли делать берпи без прыжка или отжиманий?

Да, берпи можно упростить. Последовательность при этом сохраняется, меняется только сложность отдельных элементов.

Важно: облегчённые варианты ≠ «неправильные». С ними проще освоить технику, а затем постепенно добавить отжимание или прыжок.

Берпи без отжимания

Уменьшает нагрузку на грудь, плечи и руки. Перейдите из приседа в высокую планку, удержите корпус и сразу верните ноги к рукам.

Берпи без прыжка

После возвращения из планки не выпрыгивайте вверх, встаньте и начните следующее повторение. Так уменьшается ударная нагрузка во время приземления.

Кому берпи могут не подойти

Упражнение требует осторожности, если есть:

• заболевания сердца
• боль, травмы или другие ограничения со стороны коленей, голеностопных и тазобедренных суставов
• боль или травмы спины
• проблемы с плечами или запястьями
• ограничения на прыжковые или высокоинтенсивные нагрузки

Если появляется боль в суставе или спине, подход лучше прекратить.

Креатин при тренировках с берпи

Креатин хорошо подходит под характер нагрузки в берпи. Он помогает поддерживать короткие повторные усилия высокой интенсивности.

Почему это важно:

• Берпи состоят из взрывных движений: особенно прыжок вверх и возвращение ног из планки к рукам
• Нагрузка интенсивными сериями: креатин изучен при коротких повторных усилиях
• Помогает быстрее восполнять энергию в мышцах: важно, когда за одним повторением сразу идёт следующее

Эффект накопительный, принимать непосредственно перед берпи не требуется.

Купить на OZON   Купить на WB

Купить креатин и другие спортивные добавки с необходимыми документами о соответствии можно на нашем сайте. Продукция PRIMEKRAFT также представлена в официальных магазинах бренда на маркетплейсах.