Домашние упражнения на пресс для мужчин: ТОП-8

Лучшие упражнения на пресс для мужчин дома

Выбрали упражнения по типу нагрузки, потому что пресс работает по-разному:

• скручивает корпус
• помогает подкручивать таз
• стабилизирует, не даёт пояснице проваливаться

В подборке — динамические движения, статика и интервальная работа. Из упражнений можно собрать короткую домашнюю тренировку под свой уровень.

Если во время упражнений появляется боль в пояснице, шее, паху или животе, остановитесь и упростите движение.

При хронической боли в спине, после операций, при грыжах, выраженной гипертонии и других ограничениях тренировку лучше согласовать с врачом или физиотерапевтом.

1. Обратные скручивания

Нагружают переднюю поверхность пресса.

Как выполнять

1. Расположитесь лёжа, руки оставьте по бокам корпуса
2. Поднимите ноги и согните их так, чтобы бёдра были почти вертикально
3. Напрягите живот и слегка прижмите поясницу к коврику
4. Потяните бёдра на себя и оторвите таз
5. В верхней точке напрягите пресс
6. Медленно опустите таз обратно, ноги не бросайте

Сколько делать: 3 подхода по 10–15 повторений.

Если упражнение дается легко, выпрямите ноги чуть дальше от корпуса или задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. Здесь важнее контроль, а не количество повторений.

2. Боковая планка

Нагружает косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, ягодичные мышцы и стабилизаторы таза. Учит корпус не заваливаться в сторону — важно для бега, единоборств и силовых тренировок.

Как выполнять

1. Лягте на бок
2. Поставьте локоть строго под плечо
3. Вытяните ноги, стопы положите друг на друга или одну перед другой
4. Поднимите таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию
5. Напрягите живот и ягодицы
6. Дышите ровно, шею не зажимайте

Сколько делать: 2–3 подхода по 20–45 секунд на каждую сторону.

Новичкам можно опираться на колено. Если легко, поднимите верхнюю руку или верхнюю ногу. Следите за тазом: он не должен уходить назад или проваливаться к полу.

3. Велосипед

Пресс работает вместе с поворотом корпуса: вы одновременно подтягиваете колено и разворачиваете плечо к нему.

Как выполнять

1. Заведите руки за голову, шею не тяните
2. Приподнимите лопатки
3. Подтяните правое колено к корпусу и поверните грудную клетку в его сторону
4. Смените сторону: левое колено — правое плечо
5. Двигайтесь плавно, будто крутите педали

Сколько делать: 3 подхода по 16–30 повторений суммарно.

Не тянитесь локтем к колену любой ценой. Главное — поворот грудной клетки, а не рывок шеей. Медленный «велосипед» полезнее, пресс дольше держит напряжение.

4. Складка

В работу включаются прямая мышца живота, сгибатели бедра и мышцы, которые помогают удерживать таз.

Это упражнение сложнее обычных скручиваний. Подойдёт тем, кто уже держит технику в обратных скручиваниях и хочет добавить динамическую нагрузку.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните за голову
2. Ноги оставьте прямыми или слегка согните в коленях
3. На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги
4. Потянитесь руками к стопам
5. В верхней точке тело похоже на букву V
6. Медленно опуститесь обратно

Сколько делать: 3 подхода по 8–12 повторений.

Если тяжело, сгибайте колени и поднимайте корпус ниже. Если легко, задерживайтесь в верхней точке на 1 секунду.

5. Планка-звезда

Ладони и стопы расположены шире, чем в обычной планке, поэтому корпусу труднее удерживать ровное положение. В работу включаются пресс, плечи, ягодицы и мышцы спины.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку: ладони под плечами, ноги назад
2. Разведите руки и стопы шире, чтобы тело стало похоже на X
3. Напрягите живот и ягодицы
4. Удерживайте корпус ровным и дышите спокойно

Сколько делать: 2–4 подхода по 20–40 секунд.

Чем шире руки и ноги, тем сложнее. Не уходите в крайность: если поясница прогибается или плечи начинают «проваливаться», вернитесь к обычной планке.

6. Альпинист

Сочетает планку и попеременное подтягивание коленей. В работу включаются пресс, плечи, сгибатели бедра и ягодицы, а за счёт темпа растёт пульс.

Упражнение нужно для выносливости кора. Пресс удерживает корпус, пока ноги двигаются, поэтому нагрузка ближе к реальным движениям.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку
2. Поставьте ладони под плечи, тело держите прямым
3. Подтяните правое колено к груди
4. Верните ногу назад
5. Подтяните левое колено
6. Продолжайте чередовать ноги

Сколько делать: 3 подхода по 30–45 секунд.

7. Бабочка

Нагружает прямую мышцу живота и верхнюю часть корпуса.

Как выполнять

1. Лягте на спину
2. Согните ноги, стопы поставьте на пол ближе к тазу
3. Руки держите вдоль тела
4. Напрягите пресс и приподнимите лопатки от пола
5. Потянитесь руками вперёд вдоль бёдер
6. Медленно вернитесь назад
7. Не расслабляйте живот в нижней точке

Сколько делать: 3 подхода по 10–15 повторений.

Не делайте резкий мах руками. Руки задают направление движения, но основную работу должен сделать пресс. Чтобы усложнить упражнение, задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.

8. Касание пяток

Нагружают косые мышцы живота. Удобно ставить в конец тренировки, когда сил на тяжёлые движения уже меньше.

Как выполнять

1. Лягте на спину
2. Согните колени, стопы поставьте на пол
3. Приподнимите лопатки
4. Потянитесь правой рукой к правой пятке
5. Вернитесь в центр
6. Потянитесь левой рукой к левой пятке
7. Двигайтесь из стороны в сторону, сохраняя напряжение живота

Сколько делать: 3 подхода по 20–30 касаний суммарно.

Как качать пресс безопасно и когда ждать результата

Следите за техникой и работайте без рывков, особенно при опускании корпуса или ног. Так мышцы дольше остаются под нагрузкой, а движение не превращается в раскачку.

Как прогрессировать. Добавляйте повторения, секунды в планке, подходы или более сложные варианты упражнений. Но только пока техника не разваливается.

Получится ли построить пресс, если тренироваться 3-4 раза в неделю? Вероятнее всего —да, но на внешний вид влияет не только нагрузка. Важны питание, сон, регулярность и восстановление.

Когда ждать результат. За месяц можно укрепить пресс, лучше почувствовать корпус и повысить выносливость. Если жира на животе немного, рельеф может стать заметнее. Если его больше, мышцы станут сильнее, но «кубики» могут не проявиться.

Спортивное питание: что может помочь с прессом

Спортпит не заменяет тренировки, но помогает закрыть слабые места: добрать белок, поддержать силовые подходы и сделать рацион стабильнее, когда нет времени готовить.

Протеин пригодится, если не получается добрать белок из обычной еды. Это удобная порция белка после тренировки, на работе или в дороге.

Креатин помогает поддерживать силу в коротких интенсивных подходах. Уместен, если вы тренируете пресс вместе с отжиманиями, приседаниями и другими силовыми упражнениями.

L-карнитин можно использовать перед тренировкой. Помогает использовать жир как источник энергии во время подходов.

Протеиновые батончики помогают, когда хочется перекусить, а под рукой только булочки, печенье или сладкий кофе. Их можно вписать в рацион для снижения процента жира, чтобы увидеть заветные кубики.

Купить на OZON   Купить на WB