Восстановление после тренировки: методы, питание, время восстановления | Prime Kraft
Мой кабинет

Восстановление после тренировки

Тренировки
Время на прочтение: 5 мин
Восстановление после тренировки

Боль в теле после посещения зала, отсутствие жизненных сил, потеря мотивации, свидетельствуют о том, что ваша мышечная система не успела восстановиться после сильных нагрузок. Причиной этому может быть как неправильный подход к тренировкам, так и излишняя утомляемость, неправильный образ жизни, нерациональное питание.


Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

  • быстрое - начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
  • медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
  • суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
  • отсроченное - происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

 

Тип физической нагрузки Период восстановления
Направление Объем нагрузки Сила и скорость, часы Скорость, часы Показатели выносливости, часы
На силу и скорость Интенсивная от 36 до 48 от 12 до 24 от 6 до 12
Значительная от 18 до 24 от 6 до 12 от 3 до 6
Средней величины от 10 до 12 от 3 до 6 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На скорость Интенсивная от 12 до 24 от 36 до 48 от 6 до 12
Значительная от 6 до 12 от 18 до 24 от 3 до 6
Средней величины от 3 до 6 от 10 до 12 от 1 до 3
Малая До нескольких часов
На выносливость Интенсивная от 4 до 6 от 24 до 36 от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
Значительная от 2 до 3 часов от 12 до 18 от 30 до 36
Средней величины до часа от 6 до 9 от 10 до 12

 

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.

Выделяют следующие способы:

 

  1. Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
  2. Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
  3. Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
  4. Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.

Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.

Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft

Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

  • для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
  • для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.

Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft,  отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий.

Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.

Рассказать друзьям

Товары из статьи

Комплекс аминокислот BCAA 2:1:1

1 790 руб.
1 450 руб.
Скидка 340 руб.
Вкус:
Упаковка:
Порционный протеин WHEY COMBO 20 packs

1 590 руб.
1 290 руб.
Скидка 300 руб.
Вкус:
Упаковка:
Порционный протеин WHEY COMBO 32 packs

2 250 руб.
1 790 руб.
Скидка 460 руб.
Вкус:
Упаковка:

Комментарии

Загрузка комментариев...
Мой город
+7 (812) 648-17-57
Пн-Пт с 9:00 до 18:00 (МСК)
194044, Санкт-Петербург
Малый Сампсониевский проспект, 2А