Плавание для похудения: сколько калорий сжигает и как правильно плавать

Сжигает ли плавание жир и калории

Да, плавание сжигает калории и помогает худеть, если поддерживать дефицит калорий.

За счёт чего:

• вода в 800 раз плотнее воздуха: каждый гребок требует больше усилий
• работает почти всё тело: плечи, спина, корпус, ноги, сердце и лёгкие
• вода отводит тепло быстрее воздуха: энергия тратится, чтобы держать температуру

При всех плюсах ударная нагрузка на суставы ниже, чем при беге: вода частично держит тело, колени и голеностопные суставы не бьются о поверхность.

В метаанализе 29 исследований непрофессиональные пловцы в среднем:

• сбросили 2,9 кг
• снизили долю жира на 1,92 процентного пункта
• набрали 1,96 кг безжировой массы

Сколько калорий сжигает час плавания

За час непрерывного плавания человек весом 70 кг сжигает примерно 390–1000 ккал — в зависимости от стиля и интенсивности.

• за час спокойного удержания на воде расходуется около 257 ккал
• 390 при брассе, 588 при кроле в среднем темпе
• 772 при быстром кроле, до 1014 при баттерфляе

Примерные значения для человека весом 70 кг:

Расчёт основан на справочнике энергозатрат взрослых (19–59 лет), для которого авторы изучили более 32 000 научных публикаций и использовали данные 701 исследования.

Какой стиль плавания для похудения выбрать

Похудеть, плавая, можно — но стиль влияет на расход калорий.

Чтобы сравнить нагрузку разных стилей, используют MET. Он показывает, насколько активнее работает тело по сравнению с состоянием покоя. На примере, за 60 минут:

• 1 MET: сидим на месте, потратим 1 ккал на каждый 1 кг веса
• 5 MET: плывем, потратим в 5 раз больше, то есть 5 ккал на 1 кг веса

У разных стилей плавания и уровней интенсивности уникальный MET:

Как понять интенсивность: 5–6 из 10 — можете говорить предложениями. 7–8 — только несколькими словами.

Теперь считаем, сколько калорий будем тратить за минуту: MET × вес в кг × 3,5 / 200.

Например, человек весом 70 кг, который плавал брассом в любительском темпе, будет тратить 6,5 ккал в минуту (5,3 MET × 70 кг × 3,5 / 200). За час получится 390 ккал, за 40 минут — 260 ккал.

Не торопитесь. Самый высокий MET (не соревновательный) у баттерфляя, но новички чаще начинают с кроля. Когда техника станет уверенной, можно добавлять брасс, плавание на спине и только потом бабочку.

При ограничениях по здоровью нагрузку лучше подбирать с врачом.

Как увеличить расход калорий при плавании

Добавьте интервалы. Проплывите часть дистанции быстро, затем восстановитесь в спокойном темпе. Например, 4 × 50 метров с короткой паузой.

Быстрые отрезки повышают средний темп. По этой схеме строят интервальные тренировки в Федерации плавания Англии и Федерации плавания США.

Меняйте стили. На отдельных отрезках переходите с менее энергозатратного стиля на более энергозатратный — например, со спокойного брасса на быстрый кроль.

Добавляйте инвентарь. Ласты увеличивают сопротивление и заставляют активнее работать ногами, лопатки усложняют гребок и сильнее нагружают верх тела.

Плавать в бассейне или море: где тратится больше калорий

Коротко: в море расход калорий может быть выше, если вода холоднее. Но само плавание в открытой воде не гарантирует большего расхода.

Бассейн удобнее для контроля нагрузки: условия не меняются, легче отследить прогресс, сравнив дистанцию и скорость в двух разных тренировках.

Почему не море. Течение, волны и ветер могут как мешать движению, так и наоборот — помогать, поэтому универсальной прибавки к расходу калорий нет. Солёная вода тоже не увеличивает расход.

Температура. Чем холоднее, тем больше энергии уходит на согревание.

Например, в одном исследовании при одинаковой нагрузке холодная вода сильнее влияла на потребление кислорода:

• при 25 °C — на 9% больше кислорода, чем при 33 °C
• при 18 °C — на 25,3% больше

В грубом пересчёте, если брать расход 500 ккал в час, это около:

• 45 дополнительных ккал в час при 25 °C
• 120 ккал при 18 °C

Важно: специально плавать в холодной воде не стоит. При охлаждении мышц снижается работоспособность и растёт риск переохлаждения.

Сколько плавать в неделю, чтобы похудеть

Общий ориентир: не менее 150 минут спокойного или среднего темпа либо 75 минут интенсивных заплывов. Это, например, три тренировки по 50 минут.

Для заметного снижения веса: может понадобиться до 250–300 минут (постепенно). Это примерно пять заплывов по 50–60 минут.

Необязательно плавать каждый день, важнее набрать нужный объём за неделю.

Могут ли добавки улучшить результаты в плавании

Добавки не сжигают жир сами по себе. Расход калорий определяет выполненная работа.

Тогда зачем добавки: могут поддерживать интенсивность и восстановление. Больше выполненной работы — выше расход калорий.

В 2025 году вышел метаанализ исследований добавок с участием соревнующихся пловцов. Авторы объединили 23 исследования и сравнили влияние добавок на результаты.

Показываем три добавки на основе результатов метаанализа. Цифры не универсальны для каждого, но помогут понять принцип работы.

1. Креатин

Показал самые заметные результаты. В отдельных исследованиях время заплыва сокращалось на 3–4,5%:

• на 50 м — до 4,5%
• повторные отрезки 100 м — на 3,7–3,8%
• на 400 м — на 4,2%

Механизм: креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах и ускоряет восстановление АТФ — переносчика энергии при короткой интенсивной работе.

Купить на OZON   Купить на WB

2. Бета-аланин

В отдельном исследовании с пловцами результат на 100 м улучшался примерно на 2,1%, на 200 м — на 2%.

Механизм: бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин помогает мышцам справляться с закислением.

Купить на OZON   Купить на WB

3. Кофеин

В исследовании с пловцами-спринтерами кофеиновый энергетик за 60 минут до нагрузки помог увеличить пиковую мощность на 11%. Использовали 3 мг кофеина на кг веса.

Мы тоже выпускаем энергетики для спортсменов без сахара, где кофеин сочетается с другими компонентами:

• Energy Sport Power с таурином, BCAA, женьшенем и витаминами группы B
• Energy Sport Muscle с бета-аланином, цитруллин-малатом, таурином, левзеей и витаминами группы B

Купить на OZON   Купить на WB