Содержание▾
Как работают креатин и магний
Креатин
Чтобы понять, как работает креатин, сначала разберёмся, что такое АТФ.
Это молекула, которая работает в клетке как батарейка. Мышцы расходуют АТФ, как ноутбук тратит заряд аккумулятора.
Обычно клетка успевает восстановить запас батарейки. Но при интенсивной работе расход резко возрастает — как если бы на ноутбуке одновременно запустили несколько тяжёлых программ.
Креатин — экстренный пауэрбанк. В мышцах превращается в фосфокреатин, который быстро восстанавливает АТФ при коротких интенсивных усилиях.
Примеры из спорта, когда это может быть нужно:
- резко стартовать на забеге
- выйти из нижней точки приседа
- сделать последний берпи, когда сил почти не осталось
Добавку также изучают в контексте мозга. Потенциальные примеры из жизни:
- запомнить новую информацию
- удерживать внимание на сложной задаче
- быстрее обрабатывать информацию
Эффект может быть заметнее при высокой нагрузке на мозг, например при недосыпе.
Магний
Минерал, который нужен для работы главной молекулы энергии в клетке. Речь снова об АТФ.
У молекулы есть «хвост» из фосфатных групп. На нём сосредоточено много отрицательного заряда. Представьте несколько магнитов, повёрнутых друг к другу одинаковыми полюсами: они отталкиваются.
Магний работает как стабилизатор. У него положительный заряд, поэтому минерал связывается с АТФ и частично гасит это отталкивание.
В такой форме АТФ + магний многие ферменты организма и взаимодействуют с АТФ.
Ферментов, которым нужен магний для работы, более 600. Многие реакции, связанные с АТФ, тоже идут с его участием. Дефицит может ударить сразу по нескольким системам:
- появляется слабость и утомляемость
- мышцы может сводить судорогой
- могут появляться покалывание и онемение
- при тяжёлом дефиците может нарушаться сердечный ритм
По модельным оценкам для 185 стран, в 2018 году около 31% населения мира (примерно 2,4 млрд человек) получали с едой недостаточно магния.
Важно: это не означает, что у 31% населения есть клинический дефицит, речь о недостаточном поступлении с продуктами.
Нужно ли сочетать магний с креатином
Если АТФ — батарейка, а креатин — пауэрбанк, то магний можно представить как контакты, через которые клетка использует заряд.
Но из общей биохимической связи не следует, что магний усиливает креатин. На практике есть только несколько небольших исследований, где изучали сочетание:
Например, в первом 16 хорошо тренированных футболистов 16 недель принимали магний-креатиновый хелат.
Группа быстрее пробежала серию из шести 35-метровых спринтов, мощность выросла, а у группы плацебо изменений не было.
В другом 22 спортсмена-любителя 6 недель принимали креатин с магнием и другими электролитами:
- сила в приседе выросла на 13,4%
- в жиме лёжа на 5,9%
- средняя мощность в многоповторном жиме лёжа на 17,9%.
В третьей работе сравнили магний-креатиновый хелат, обычный креатин и плацебо. Оба варианта креатина улучшили результат, но добавление магния преимущества не дало.
Почему первых двух исследований недостаточно для вывода о синергии:
В первом исследовании магний-креатиновый хелат сравнивали с плацебо, но не с обычным креатином, поэтому нельзя понять, добавлял ли магний отдельный эффект.
Во втором использовали многокомпонентную смесь с несколькими электролитами, поэтому выделить вклад именно магния также невозможно.
Выборки также были небольшими.
Честный вывод
Креатин и магний имеют доказанные эффекты и не мешают друг другу. Принимать их вместе допустимо в рамках рекомендованных дозировок здоровому взрослому человеку.
Но доказательств, что совместный приём даёт дополнительный эффект по сравнению с каждой добавкой по отдельности, пока недостаточно.
Как принимать креатин с магнием
| Добавка | Сколько нужно в день | Когда принимать | С чем сочетать | Источники из еды |
|---|---|---|---|---|
| Креатин моногидрат | 3–5 г | До или после тренировки, в дни отдыха в удобное время. Главное — регулярность | Можно с едой или напитком с углеводами (не обязательно) | Рыба и мясо: сельдь, лосось, говядина, свинина. В растительной еде почти нет |
| Магний |
420 мг (из всех источников) |
В удобное время (принимать перед сном необязательно) | Можно с едой, если без неё появляется дискомфорт в желудке | Семена тыквы, чиа, орехи, бобовые, цельные злаки, зелёные овощи |
Начинаем с тарелки. Если получить нужное количество с едой сложно, можно рассмотреть дополнительный приём.
Продукты Prime Kraft
Креатин моногидрат
В линейке используется креатин моногидрат — наиболее изученная форма.
- порошок без вкуса: 5 г на порцию
- порошки со вкусом: 4,5 г на порцию
- жевательная версия: 5 г на порцию
- версия в капсулах: 4,35 г на порцию
Магний
Доступны две формы:
- магний цитрат: 360 мг в суточной порции, 2 мг витамина B6
- магний хелат (бисглицинат): 424 мг в суточной порции, 1,6 мг витамина B6
Бисглицинат часто выбирают люди с чувствительным желудком. В оба комплекса добавлен витамин B6.
Вся продукция выпускается на сертифицированной производственной площадке и проходит лабораторный контроль.
Добавки Primekraft можно найти на этом сайте и на маркетплейсах.
Креатин, магний, цинк и омега-3: с чем ещё сочетать
1. Креатин, магний + цинк. Цинк входит в состав ферментов, которые защищают иммунные клетки от повреждения при нагрузке, и участвует в заживлении тканей.
При высокой физической или психической нагрузке организм может расходовать его быстрее.
2. Креатин, магний + омега-3. Омега-3 встраивается в мембраны клеток и снижает выработку веществ, которые запускают и поддерживают воспаление.
После интенсивной нагрузки (не только в зале) в мышцах остаются микроповреждения с локальным воспалением. Омега-3 могут помочь этому воспалению вовремя стихнуть.
3. Креатин, магний + витамин D3. D3 нужен, чтобы кальций всасывался в кишечнике и попадал в кровь, а мышцы использовали этот кальций для точного сокращения.
