Содержание▾
- Шея и положение головы
- Плечевой пояс
- Контроль таза и корпуса
- Отвечаем на вопросы об упражнениях для осанки
- 1. Как проверить осанку в домашних условиях?
- 2. Как понять, что упражнения для осанки помогают?
- 3. Когда сначала нужно обсудить занятия для осанки с врачом?
- 4. Можно ли детям и подросткам выполнять эти упражнения?
- 5. Можно ли исправить осанку, если сутулился много лет?
- 6. Нужен ли коллаген, если вы занимаетесь для осанки?
- 7. Нужно ли всегда держать спину ровно?
Собрали упражнения для трёх зон, потому что осанка зависит от того, как вместе работают шея, плечевой пояс, корпус и таз.
- Шея и положение головы: мышцы шеи помогают контролировать положение головы.
- Плечевой пояс: трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также передняя зубчатая управляют движением лопаток, а подвижность плечевых суставов и грудных мышц помогает свободно двигать руками.
- Корпус, таз: разгибатели спины, мышцы живота и ягодицы помогают удерживать корпус, контролировать положение таза.
Важно: это пример домашней программы, а не схема лечения конкретного диагноза.
Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю. Начните с нижней границы повторений. Увеличивайте объём постепенно, если движения остаются комфортными.
Шея и положение головы
1. Втягивание подбородка лёжа
Работают: глубокие сгибатели шеи.
Зачем: тренируют контроль положения головы и шеи.
Как делать: лёжа на спине, согните колени. При необходимости подложите под голову тонкое полотенце, чтобы лицо смотрело в потолок.
Сделайте едва заметный кивок, будто говорите «да»: подведите подбородок к горлу. Затылок остаётся на полу. Расслабьте челюсть, задержитесь и отпустите.
Сколько: 5–10 повторений с удержанием по 3–5 секунд.
Следите: не поднимайте голову, не вдавливайте затылок в полотенце, не старайтесь коснуться подбородком груди.
Если напрягается челюсть или приходится задерживать дыхание, уменьшите усилие.
Плечевой пояс
2. Ангел на снегу
Работают: плечи, лопатки, грудь.
Зачем: учит поднимать руки вверх, не прогибая при этом поясницу.
Как делать: встаньте спиной к стене. Прижмите к стене ягодицы, верх спины и затылок (без запрокидывания головы).
В пояснице остаётся естественный изгиб, прижимать через боль не нужно.
Опустите руки вдоль тела, разверните ладони вперёд. Медленно поднимайте руки через стороны вверх, будто рисуете крылья. Затем так же медленно опустите обратно.
Старайтесь не отрывать кисти от стены. Наверху задержитесь на 1–2 секунды.
Сколько: 6–10 раз.
Следите: не выпячивайте рёбра, не запрокидывайте голову назад. Если кисти отрываются — поднимайте руки не так высоко.
Если сложно: согните локти, или выполните лёжа на полу, согнув колени.
3. Разведение рук
Работают: мышцы между лопатками и задняя часть плеч.
Зачем: укрепляет плечевой пояс, тренирует контролируемое движение лопаток.
Как делать: встаньте устойчиво, расставив стопы примерно на ширину таза. Возьмите ленту, держите руки с лентой на уровне груди, направив их вперёд. Локти оставьте немного согнутыми.
Уводите кисти друг от друга, создавая натяжение ленты и мягко сближая лопатки. Не доводите движение до боли. Через 1–2 секунды плавно сведите руки обратно.
Сколько: 8–12 повторений.
Следите: не прогибайтесь в пояснице, не тянитесь подбородком вперёд и не дёргайте ленту. Если не удаётся выполнить движение плавно, уменьшите сопротивление.
Без ленты: возьмите полотенце широким хватом перед грудью и слегка потяните его концы в стороны. Удерживайте 5 секунд, повторите 5–6 раз.
4. Растяжка грудных в дверном проёме
Работают: растягиваются грудные мышцы, мышцы ног и корпуса удерживают равновесие.
Зачем: помогает уменьшить ограничение грудных мышц, свободнее двигать плечами.
Как делать: расположитесь в проёме двери, согните локти (около 90°). Упритесь предплечьями в боковые стороны проёма, локти на высоте плеч или немного ниже.
Сделайте одной ногой шаг назад. Мягко подайте корпус вперёд, до ощущения натяжения спереди груди.
Сколько: 2 раза по 15–20 секунд, меняя положение ног.
Следите: не продавливайте корпус вперёд и не опирайтесь всем весом на предплечья.
Контроль таза и корпуса
5. «Кошка-корова»
Работают: мышцы спины и брюшного пресса
Зачем: почувствовать, как движется таз вместе с позвоночником.
Как делать: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
С выдохом направьте середину спины к потолку, постепенно округляя позвоночник как рассерженная кошка.
Со вдохом медленно разверните движение и перейдите в лёгкий прогиб.
Сколько: 5–8 спокойных циклов.
Следите: двигайтесь в комфортной амплитуде. Не проваливайтесь резко в пояснице.
6. Открытая книга
Работают: мышцы корпуса, которые отвечают за поворот тела. Растягиваются передняя поверхность груди и плеча.
Зачем: помогает свободнее поворачивать верхнюю часть корпуса.
Как делать: лёжа на боку, подтяните согнутые ноги к себе, колени вместе (одно на другом). Направьте обе руки вперёд и соедините ладони.
Медленно отводите верхнюю руку назад по дуге, одновременно поворачивая грудную клетку. Следите взглядом за рукой. Колени оставляйте вместе, а таз неподвижным.
Сколько: 5–8 раз на каждую сторону.
Следите: не старайтесь обязательно дотянуться плечом или кистью до пола — поворачивайтесь настолько, насколько комфортно.
7. Стульчик
Работают: передняя часть бёдер, ягодицы, мышцы корпуса.
Зачем: тренирует выносливость ног и учит держать корпус ровно с опорой на стену.
Как делать: встаньте спиной к стене, стопы выставьте вперёд. Скользните спиной вниз, немного согнув колени — как будто присаживаетесь на невидимый высокий стул.
Опирайтесь на всю стопу целиком, колени направляйте туда же, куда смотрят носки. Задержитесь, дышите спокойно, затем плавно выпрямитесь.
Сколько: 2 раза по 10–20 секунд.
Следите: сгибать колени под прямым углом сразу не нужно. Выбирайте глубину без боли. Не сводите колени внутрь и не давите руками на бёдра.
8. Ягодичный мостик
Работают: ягодичные мышцы, задняя поверхность бёдер и пресс.
Зачем: нагружает ягодицы, учит поднимать таз без прогиба в пояснице.
Как делать: лягте спиной на пол, ноги согните, а стопы поставьте примерно под коленями. На выдохе подтяните живот, напрягите ягодицы.
Поднимайте таз, пока туловище и бёдра не образуют прямую линию. Удержите верхнее положение 2–3 секунды, затем плавно вернитесь на пол.
Сколько: 8–12 раз.
Следите: не поднимайте таз выше за счёт прогиба в пояснице, не сводите колени вместе.
9. Мёртвый жук
Работают: мышцы живота удерживают корпус неподвижным.
Зачем: учит держать корпус устойчиво, не прогибая поясницу.
Как делать: поднимите руки, лёжа на спине. Колени согните под углом около 90°, голени держите параллельно полу.
Подтяните живот, сохраняя спокойное дыхание. Одновременно опустите правую руку за голову, а левую ногу выпрямите.
Остановитесь, когда почувствуете, что поясница начинает прогибаться сильнее.
Сколько: 5–8 раз на каждую сторону.
Следите: не задерживайте дыхание, не выпячивайте рёбра.
Если сложно: двигайте только ногами, поочерёдно касаясь пяткой пола. Когда получится держать корпус неподвижным — добавьте движение рукой.
10. Супермен
Работают: разгибатели позвоночника, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.
Зачем: нагружает мышцы задней части тела, которые держат корпус.
Как делать: лёжа на животе, выставите руки вперёд, слегка напрягите мышцы живота и ягодицы.
Оторвите руки и ноги от пола, одновременно вытягиваясь кистями вперёд, а стопами назад. Взгляд направьте вниз. Удержите положение 2–3 секунды, вернитесь на пол.
Сколько: 5–8 раз.
Следите: двигайтесь без рывков, держите шею в одной линии со спиной.
Отвечаем на вопросы об упражнениях для осанки
1. Как проверить осанку в домашних условиях?
Дисклеймер: проверка не заменит осмотр врача и не покажет точный угол искривления.
Встаньте спиной к стене без выступающего плинтуса, пятки — примерно в 5–10 см от неё.
Попробуйте мягко коснуться стены ягодицами, лопатками и затылком. Смотрите перед собой. Не задирайте подбородок, не выгибайте поясницу.
| Что заметили | На что обратить внимание | Какие упражнения попробовать |
|---|---|---|
| Лопатки касаются стены только с усилием | Возможно, движения плеч и верхней части спины даются вам не очень свободно | №2 «Ангел на снегу», №3 «Разведение рук», №4 «Растяжка грудных мышц в дверном проёме» |
| Чтобы приблизить затылок к стене, приходится запрокидывать голову | Возможно, вам трудно сохранять нейтральное положение головы и верхней части спины | №1 «Втягивание подбородка лёжа», №2 «Ангел на снегу», №5 «Кошка-корова» |
| Чтобы приблизить затылок и верх спины к стене, приходится сильнее прогибаться в пояснице | Возможно, вы компенсируете положение верхней части корпуса движением в пояснице | №8 «Ягодичный мостик», №9 «Мёртвый жук», №5 «Кошка-корова» |
Это не клинический тест и не способ поставить диагноз
2. Как понять, что упражнения для осанки помогают?
Отмечайте изменения по этим признакам:
- делаете больше повторений без потери техники
- поднимаете руки выше без боли, лишнего прогиба
- дольше сидите или стоите без усталости
- меняете неудобную позу раньше, чем появляется дискомфорт
Раз в 2–4 недели можно также фотографироваться сбоку в одинаковых условиях: с одного расстояния в расслабленной позе. Но это даёт лишь ориентировочную оценку.
3. Когда сначала нужно обсудить занятия для осанки с врачом?
Проконсультируйтесь заранее, если:
- были переломы позвонков
- были переломы после небольших падений или ударов
- идёт восстановление после перелома или операции
- остеопороз или выраженное искривление позвоночника
- боль, которая отдаёт в руку или ногу
Срочно обратитесь за медицинской помощью, если появились:
- новая выраженная слабость в ногах
- онемение в области промежности
- нарушения мочеиспускания или контроля кишечника
Если не уверены, подходит ли конкретное движение — уточните до тренировки у врача.
4. Можно ли детям и подросткам выполнять эти упражнения?
Детям и подросткам упражнения подбирают по возрасту и уровню подготовки.
Начинать лучше с простых вариантов, контролируя технику. Для знакомства подойдут «кошка-корова», мостик + «ангел на снегу» в комфортной амплитуде.
Если сутулость у подростка усиливается — упражнения не должны откладывать визит к врачу. Особенно если:
- спина остаётся округлой даже при попытке распрямиться
- появилась боль
- заметна асимметрия плеч, рёбер
5. Можно ли исправить осанку, если сутулился много лет?
Улучшения возможны во взрослом возрасте.
Например, в рандомизированном исследовании SHEAF участвовали 99 человек 60–88 лет с выраженным грудным кифозом:
- одна группа трижды в неделю по часу укрепляла спину и тренировала осанку
- вторая группа посетила за все время 4 занятия о здоровье
Через 6 месяцев разница в изменении угла кифоза составила 3° в пользу тренировок.
Но возможности гимнастики зависят от причины: если позвоночник изменился после переломов или из-за заболевания — упражнения не вернут костям форму.
6. Нужен ли коллаген, если вы занимаетесь для осанки?
Коллаген можно добавить к тренировкам как поддержку соединительной ткани.
Сам по себе он осанку не исправляет, но вместе с нагрузкой может поддерживать адаптацию связок и сухожилий, которые держат суставы плечевого пояса и позвоночника.
Его синтез замедляется с возрастом и при малоподвижном образе жизни — связки теряют эластичность, суставу сложнее держать стабильное положение.
Гидролизованный коллаген PrimeKraft содержит 5835 мг пептидов I и III типа, которые преобладают в связках и сухожилиях.
Производство соответствует стандартам ISO, FSSC и HACCP.
Говяжий коллаген с понравившимся вкусом можно купить на этом сайте, а также на маркетлейсах.
7. Нужно ли всегда держать спину ровно?
Нет, не нужно постоянно заставлять спину оставаться идеально прямой.
Люди по-разному сидят, стоят и двигаются — и небольшая сутулость сама по себе ещё не означает, что со спиной что-то не так.
Более того, в одном пятилетнем исследовании у молодых женщин более расслабленная, слегка сутулая поза была связана с меньшим риском постоянной боли в шее, чем прямая. Но это не значит, что специально сутулиться полезно: исследование показало связь, а не доказало, что именно поза защищает от боли.
Главный вывод проще: спине не нужна одна идеальная поза на весь день. Лучше время от времени менять положение, вставать и двигаться. А упражнения для осанки нужны не для того, чтобы научиться постоянно сидеть «по струнке», а чтобы развивать силу мышц, подвижность и контроль движений.
