Оба соединения — не чужие для организма. Мы получаем креатин из красного мяса и рыбы, а цитруллин из арбуза и дыни.
При этом оба вещества организм также синтезирует сам: креатин — в печени, почках и поджелудочной железе, цитруллин — в тонком кишечнике.
Разберём по порядку:
- как работает каждая добавка
- можно ли принимать их вместе
- как сочетать добавки на практике
Цитруллин и креатин: в чём разница
1. Основной механизм цитруллина: лучше насыщать мышцы кровью
После приёма цитруллин превращается в аргинин. А тот участвует в выработке оксида азота — вещества, которое проникает в стенки сосудов и помогает им расслабиться.
Сосуды расширяются, сопротивление падает. Сердцу легче качать кровь, к мышцам и органам приходит больше кислорода и питательных веществ.
Что это даёт:
- усиливается пампинг: мышцы наливаются кровью, выглядят насыщеннее
- жжение и ощущение забитости могут появляться позже
- может снижаться утомление на длинных тренировках
- может улучшаться эректальная функция: сосуды в половых органах тоже расширяются *
Для каких нагрузок подходит лучше: аэробных, многоповторных, объемных.
- велосипед, бег, гребля — длинные нагрузки 30–90 минут, где важен кислород
- бодибилдинг на пампинг — подходы на 15–25 повторений, где забиваются мышцы
- круговые тренировки, кроссфит — много повторений подряд почти без отдыха
2. Основной механизм креатина: давать мышцам быструю энергию
Во время короткой интенсивной нагрузки мышцы расходуют АТФ — молекулу энергии. Её хватает ненадолго: несколько секунд максимального усилия.
Это ощущается как резкое падение. Например, когда вы жмёте штангу из положения лёжа, но останавливаетесь на середине с дрожащими руками.
Причём тут креатин: он накапливается в мышцах и позволяет быстро восстановить АТФ. Помогает мышце дольше держать высокую интенсивность.
Что это даёт:
- несколько дополнительных повторений в подходе
- помогает дожать вес: например, пройти мертвую точку
- сохранить силы в коротких взрывных отрезках
Креатин также может повышать отклик мышц на силовую нагрузку и делать их визуально плотнее за счёт удержания воды.
Для каких нагрузок подходит лучше: высокоинтенсивных, взрывных
- силовые тренировки — жим, приседания, становая тяга, подходы на 5–12 повторений
- спринты — бег на 100–400 метров, велоспринты
- интервалы высокой интенсивности — 20–30 секунд работы, отдых, повтор
- единоборства — взрывные удары, броски, рывки
- тяжелая атлетика — рывок, толчок, короткое усилие на максимальной мощности
Можно ли принимать цитруллин и креатин вместе
Можно, их механизмы не противоречат друг другу. Более того, в одной схеме они могут дополнять друг друга.
Связка полезна потому, что добавки раскрываются на разных участках нагрузки. Мы можем получить:
- больше повторений от креатина
- больше подходов от цитруллина
Дополнительные повторения и подходы увеличивают общую нагрузку, которая важна для роста мышц. На каких тренировках это будет заметно:
- когда в начале тяжёлые базовые упражнения, а потом — памп
- в круговой тренировке: резко включиться, не терять темп до конца круга
- в игровых видах спорта для коротких ускорений, сохраняя при этом выносливость
Вторая возможная точка соприкосновения — кровоток. Цитруллин помогает расширять сосуды, поэтому кровь легче доходит до мышц. А с кровью к мышцам поступают кислород и питательные вещества.
Креатин — такое же питательное вещество, которому нужно попасть в мышечные клетки. Поэтому цитруллин может создавать благоприятные условия для его работы. Но данный механизм пока не изучен отдельно.
Как принимать креатин и цитруллин одновременно
Можно ли смешивать цитруллин и креатин — обычно да, для здорового человека.
Разделять тоже можно, эффект не потеряется: цитруллин чаще принимают за 30–60 минут до тренировки, потому что от него ждут острый эффект. Креатин можно принимать в удобное время дня: важнее делать это регулярно.
Пример схемы в тренировочные дни:
- цитруллин — 5–8 грамм за 30–60 минут до тренировки
- креатин — 3–5 грамм после тренировки
В дни отдыха:
- креатин в первой половине дня с углеводами (сок, мёд, компот, фрукты)
- от цитруллина можно отказаться
Ситуации, когда схему лучше сначала обсудить с врачом:
- хронические заболевания почек
- беременность, грудное вскармливание
- приём лекарств от давления
- приём нитратов
- препараты для лечения эректильной дисфункции
- выраженные проблемы с ЖКТ
Цитруллин и креатин от Prime Kraft
В линейке нашего бренда представлены оба продукта:
- креатин моногидрат — в порошке без вкуса, порошке со вкусами, в капсулах
- цитруллин малат в порошке с ягодными и фруктовыми вкусами
Внутри нет сахара. Продукты производятся на площадке, сертифицированной по стандартам HACCP и ISO. Все они прошли официальную государственную регистрацию.
