Сколько часов новичку бегать в неделю
3 пробежки в неделю по 20–30 минут. Например, понедельник, среда и пятница.
Это время основной части. Разминку и заминку считаем отдельно. Вся тренировка займёт 35–45 минут, а за неделю накопится 1,5–2 часа.
Не пытайтесь бежать 30 минут без остановки. Первые тренировки лучше делать интервальными: чередовать лёгкий бег и ходьбу.
Начните со схемы: 1 минута лёгкого бега, затем 1,5 минуты шагом. Повторите 12 раз — получится 30 минут основной тренировки.
Пульс не успеет резко упасть, а суставы получат меньше ударной нагрузки. Со временем сокращайте отрезки ходьбы, увеличивая время бега.
Психологически так тоже легче: вы заранее знаете, что часть тренировки пройдёте пешком.
Лучше 20 минут регулярно, чем 60 минут раз в месяц
Это подтверждают данные большого исследования, где учёные наблюдали 55 137 взрослых в течение 15 лет.
У людей, которые бегали в свободное время:
- риск смерти от любых причин был на 30% ниже, чем у тех, кто не бегал
- риск смерти от сердечно-сосудистых причин — на 45% ниже
При этом польза сохранялась даже у тех, кто бегал меньше 51 минуты в неделю, 1–2 раза в неделю или медленнее 9,6 км/ч.
Дыхание
Американская лёгочная ассоциация советует:
- дышать животом: на вдохе живот мягко поднимается, в лёгких больше места
- держать ритм: 3 шага на вдох, 2 шага на выдох
- если воздуха не хватает — 2 шага на вдох, 1 шаг на выдох
Старайтесь вдыхать носом и выдыхать через рот: помогает включить парасимпатическую систему — отвечает за спокойный пульс и ровное дыхание.
Дышать только ртом тоже можно. Так дышат некоторые марафонцы на высокой скорости. Но для новичка важнее ровный темп.
Техника
Ставьте стопу ближе к корпусу, а не далеко перед собой. Проще сделать это короткими и частыми шагами: меньше нагрузки на колени, голени.
- держите корпус ровно, смотрите вперёд, а не под ноги
- плечи — опущены, расслаблены
- руки — согнуты примерно под 90°, двигаются вдоль тела
- кулаки не сжимайте: напряжение поднимается в плечи и шею
Не бегайте на носках и не бейте пяткой в землю. Старайтесь мягко приземляться на середину стопы.
Бег должен ощущаться не как серия ударов, а как плавное движение вперёд.
Отдых — часть тренировки
Во время пробежки мышцы, связки и сухожилия получают микроповреждения. Это не поломка, а сигнал: телу нужно стать крепче.
После тренировки организм продолжает работать. Он восстанавливает ткани, делает их устойчивее к новой нагрузке. На это уходит от 24 до 72 часов.
Поэтому новичку необязательно бегать каждое утро. А если вечером вы уже устали, попробуйте пробежки в обед или по выходным.
Лучший график — тот, который органично вписывается в вашу жизнь.
Добавляем нагрузку постепенно
Удобный ориентир: 10% в неделю.
Но сначала дайте телу привыкнуть к бегу: 2–3 недели держите одинаковый объём — 3 тренировки по 20–30 минут. За это время мышцы, связки и суставы адаптируются.
Когда тренировки перестанут ощущаться тяжёлыми, можно добавлять время или расстояние.
Например, если за неделю пробежали 5 км, на следующей цельтесь в 5,5 км.
Какую скорость выбрать: сколько км в час бегает новичок
Комфортный диапазон — 6–8 км/ч. Но лучше смотреть не на цифру, а на дыхание.
Если дыхание сбивается через 2–3 минуты, темп слишком высокий. Перейдите на шаг, восстановитесь и снова начните медленнее.
С дистанцией работает тот же принцип. В первую неделю можно держаться ближе к 1,5–2,5 км, на второй — к 2–3 км, через 8–10 недель постепенно выйти к 5 км.
Не пытайтесь одновременно бежать быстрее и дальше. Сначала привыкните к регулярности, потом увеличивайте дистанцию, а скорость придёт позже.
Хорошая тренировка заканчивается мыслью: «могу ещё немного». Это полезнее, чем выложиться до отказа и восстанавливаться три дня.
Как начинающему бегать для похудения
Расход калорий зависит от веса, темпа, дистанции, рельефа, ветра, техники и уровня подготовки. Примерные ориентиры за лёгкую пробежку:
Важно: бег помогает тратить энергию, развивает выносливость, поддерживает здоровый вес. Но не гарантирует похудение.
Вес снижается, когда организму не хватает энергии из еды и он начинает расходовать запасы. Это называется дефицитом калорий: вы тратите больше, чем получаете.
Можно регулярно бегать, но не худеть, если возвращать калории сладкими напитками, выпечкой или большими порциями.
Работает система. Регулярные пробежки, ходьба, умеренный дефицит калорий, белок в рационе, овощи и сон. Это сработает лучше, чем полумарафон после похода в фастфуд.
Можно ли бегать при наборе массы
Бег не запрещён, вопрос в объёме.
Длинные частые пробежки могут мешать восстановлению, если вы плохо едите, мало спите и тяжело тренируетесь в зале.
Но 2–3 лёгкие пробежки по 20–30 минут обычно не мешают набору, а часто помогают сердцу, аппетиту, выносливости.
Что надеть на первую пробежку
Для первой пробежки подойдут вещи, которые отвечают трём критериям:
- не жарко
- не холодно
- ничего не натирает
Несколько других важных принципов:
1. Лучше выбирать беговые кроссовки. Их задача — смягчать удар, стабилизировать стопу и помогать комфортно двигаться.
Жёсткие кеды, старые повседневные кроссовки или обувь с тонкой подошвой могут вызвать дискомфорт в стопах, голенях и коленях.
2. Одежда. Здесь проще, но лучше избегать 100% хлопка для футболки и носков, если вы сильно потеете: хлопок удерживает влагу, становится тяжёлым, может натирать.
Синтетические спортивные ткани отводят влагу лучше.
Важно: если после этого пункта появилась мысль: «У меня такого нет, начну через год, когда всё куплю», — не откладывайте.
Выходите сегодня — в любой удобной одежде и обуви. А новые кроссовки купите позже как награду за первый месяц пробежек.
Разминка, заминка и силовые для новичков в беге
Разминка помогает телу переключиться в режим движения: суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше крови, дыхание постепенно ускоряется.
Перед пробежкой сделайте динамическую разминку:
- быстрая ходьба 5 минут
- круговые движения стопами
- махи ногами
- лёгкие выпады
- подъёмы на носки
- несколько коротких ускорений
Статическую растяжку, где положение удерживают 20–30 секунд и дольше, лучше оставить после тренировки.
После пробежки пройдитесь 5 минут, восстановите дыхание и мягко потяните икры, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы.
Добавьте 10 минут силовых упражнений 2–3 раза в неделю: планку, ягодичный мостик, приседания без веса, отжимания от пола или опоры, подъёмы на носки.
Силовая база помогает бегать стабильнее, снижает риск перегруза.
Например, в одном исследовании 20 бегунов разделили на две группы. Первая группа 40 недель добавляла силовые тренировки, вторая бегала как обычно. У первой группы:
- улучшилась сила
- экономичность бега: то есть на той же скорости организм тратил меньше энергии
Также повысилась vVO₂max: скорость, при которой организм потребляет максимум кислорода. Чем выше показатель, тем легче поддерживать высокий темп.
У второй группы заметных изменений не было.
Питание и жидкость для бегуна-новичка
Бегунам обычно не нужна сложная спортивная диета. Но организму нужен запас энергии, а также материал для восстановления.
Главное топливо для пробежек — углеводы. Они помогают поддерживать уровень гликогена — запаса энергии в мышцах.
Если его мало, тренировка ощущается тяжелее: ноги быстрее «забиваются», появляется слабость и падает темп.
Перед пробежкой можно съесть что-то лёгкое: банан, йогурт, тост или протеиновый батончик.
После тренировки полезно добавить белок — он помогает мышцам восстанавливаться, адаптироваться к нагрузке. Подойдет обычная еда, протеиновый коктейль или творог.
Если тренировка долгая, проходит в жару или вы сильно потеете, помогут изотоники: они восполняют жидкость + электролиты, которые организм теряет с потом.
Без жидкости и электролитов может просесть темп, а ноги — стать ватными.
Если хотите упростить питание до и после пробежки, в нашем магазине можно подобрать протеин, батончики и изотоники для тренировок.
