Содержание▾
Что такое антиоксиданты и для чего они нужны
1. Антиоксиданты и свободные радикалы
Антиоксиданты — это вещества, которые обезвреживают свободные радикалы.
Сами свободные радикалы — нестабильные частицы.
У «здоровой» молекулы электроны идут парами. У свободного радикала один из электронов остаётся без пары, поэтому радикал пытается украсть его у соседа.
Без электрона сосед тоже становится нестабильным, крадёт уже у своего соседа. Получается цепочка, как ряд падающих домино.
Причем тут антиоксиданты: они жертвуют радикалу собственный электрон или атом водорода. Радикал успокаивается, цепочка разрывается.
2. Откуда берутся свободные радикалы
Часть — побочный продукт, как выхлоп у машины: клетки используют кислород, чтобы получать энергию, а радикалы возникают в процессе.
Другая часть — реакция на внешние условия:
- сигаретный дым
- алкоголь
- грязный воздух
- токсичные вещества
- высокий уровень сахара в крови
- ультрафиолет, радиация
- вирусные инфекции
- слишком интенсивные физические нагрузки
- резкие перепады кислорода
3. Баланс между антиоксидантами и радикалами
Свободные радикалы — не абсолютное зло.
Иммунные клетки, например, сами создают радикалы рядом с бактериями и вирусами, чтобы повредить их. То есть используют как оружие.
Смысл в том, что организму не нужно избавляться от радикалов, ему нужен баланс между ними и антиоксидантами.
Когда радикалов больше, чем антиоксиданты успевают нейтрализовать, наступает окислительный стресс.
Длительное избыточное окисление связано с:
- сердечно-сосудистыми и нейродегенеративными заболеваниями
- некоторыми видами рака
4. Откуда берутся антиоксиданты
Часть защиты мы создаём сами. Например, глутатион. Другие получаем из еды: витамины C и E, каротиноиды, растительные соединения.
Список лучших антиоксидантов
Единой классификации нет, потому что антиоксиданты — не название семейства, а описание функции.
Так называют любые вещества и системы, которые помогают сдерживать окисление.
Поэтому достаточно понять три группы:
1. Молекулы
Небольшие вещества, которые защищают сами или помогают восстанавливать другие антиоксиданты.
Примеры: витамины C и E, глутатион, коэнзим Q10, каротиноиды, растительные соединения.
Некоторые из группы делятся на водорастворимые и жирорастворимые:
Первая группа живёт в местах, где много жидкости: внутри клетки, в пространстве между клетками. Например, витамин C.
Вторая группа живет в клеточных мембранах, тонких оболочках жира вокруг каждой клетки. Так работает витамин E.
Слова, которые можно услышать в рамках этой темы. Запоминать не нужно:
- полифенолы, каротиноиды: названия больших семейств из этой группы
- флавоноиды — одна из групп полифенолов
2. Ферменты
Это собственная защита нашего организма. Главные представители — супероксиддисмутаза, каталаза и глутатионпероксидаза.
Один фермент превращает опасное соединение в менее активное, следующий помогает обезвредить окончательно.
3. Помощники
Не ловят свободные радикалы, а помогают защитной системе организма работать. Это селен, цинк, некоторые другие минералы.
Таблица с главными антиоксидантами
Повторимся, запоминать не нужно. Проще сохранить основные:
| Вещество или система | Что делает |
|---|---|
| Витамин C | Восстанавливает «E» после того, как тот отработал |
| Витамин E | Останавливает цепную реакцию повреждения жиров в мембране |
| Бета-каротин | Организм умеет превращать его в витамин A |
| Ликопин | Гасит один из агрессивных видов кислорода (синглетный) |
| Лютеин | Накапливается в глазу, защищает сетчатку от света |
| Флавоноиды | Растение создаёт их как защиту от солнца, вредителей |
| Глутатион | Обезвреживает радикалы внутри клетки |
| Коэнзим Q10 | Участвует в выработке энергии внутри клетки, защищает её |
| Селен | Помогает ферментам, которые защищают клетки от окисления |
| Цинк | Держит форму защитного фермента, не вступая в реакцию |
| Альфа-липоевая кислота | Помогает обезвреживать радикалы |
| Ферменты-«уборщики» | Передают друг другу опасное соединение по цепочке, пока оно не станет безопасным |
Какой антиоксидант можно назвать самым сильным
Рейтинга не существует, вещества не заменяют друг друга.
Одни из самых изученных — витамины C и E. Они незаменимы для человека, организм должен получать их с едой.
Работают в паре. «C» патрулирует водную часть клетки, «E» — жировую мембрану. Когда «E» расходует себя в бою, «C» помогает ему вернуться на поле битвы.
Лучшие продукты-антиоксиданты: природные источники
| Что ищем | Источники |
|---|---|
| «C» | Сладкий перец, цитрусовые, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста, томаты. ½ чашки красного перца — 95 мг, апельсин — 70 мг, киви — 64 мг. Взрослым нужно 75–90 мг в сутки, курящим — ещё на 35 мг больше * |
| «E» | Масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, фундук, растительные масла, шпинат. Столовая ложка масла зародышей пшеницы — около 20 мг, 28 г семечек — 7,4 мг, столько же миндаля — 6,8 мг. Взрослым нужно 15 мг в сутки * |
| Бета-каротин | Морковь, батат, тыква, шпинат, брокколи и другие зелёные, оранжевые, жёлтые овощи |
| Ликопин | Томаты + продукты из них, арбуз, розовый грейпфрут |
| Лютеин | Тёмно-зелёная листовая зелень. Например, шпинат |
| Полифенолы, в том числе флавоноиды | Ягоды, чай, какао, кофе, травы, специи, фрукты, овощи |
| Коэнзим Q10 | Мясо, субпродукты, жирная рыба, орехи, растительные масла |
| Селен | Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, некоторые злаки, бразильские орехи |
| Цинк | Мясо, устрицы, тыквенные семечки, бобовые, орехи |
| Ферменты-«уборщики» | Организм производит сам |
Почему у других нет цифр: для большинства суточная норма не установлена. Важнее собрать разнообразный рацион.
БАДы с антиоксидантами: какие выбрать и купить
Важно: высокие дозировки отдельных антиоксидантов не дают дополнительной защиты и могут быть нежелательны.
Основную часть важно получать с едой. Добавки могут быть нужны, например, в трех ситуациях:
- рацион не покрывает потребности
- нарушено всасывание
- врач выявил дефицит
Продукты Primekraft, содержащие вещества, которые участвуют в антиоксидантной системе организма:
1. Селен + Цинк + Витамин C
Готовая связка: 90 мг витамина C, 12 мг цинка и 150 мкг селена в одной капсуле.
2. Коэнзим Q10 + Витамин E
100 мг Q10 и 15 мг витамина E в капсуле. Хотя Q10 организм создаёт сам, с возрастом этого может стать мало.
3. Альфа-липоевая кислота
100 мг в капсуле. Вещество работает в обеих средах клетки: водной и жировой. Помогает возвращать в рабочую форму другие антиоксиданты: C, E + глутатион.
4. Цинк
Сам не ловит свободные радикалы. Но помогает клетке защищаться: входит в состав защитного фермента, поддерживает мембраны и работу других защитных белков.
В одной капсуле 25 мг цинка.
Все продукты выше можно купить в нашем интернет-магазине со скидкой 10% по промокоду BLOG на первый заказ. Они также представлены на маркетплейсах.
FAQ: ответы на частые вопросы
1. Существуют ли антиоксиданты для разных органов?
Отдельного вещества для каждого органа нет. Одни и те же системы работают по всему организму, но их состав и значение в разных тканях различаются.
| Для чего ищут | Какие системы изучают |
|---|---|
| Для лица | «C» и «E», каротиноиды, полифенолы |
| Для кожи | «C» нужен для коллагена, а «E» для защиты клеточных мембран |
| Для мозга | Мозг богат жирами + потребляет много кислорода: важны собственные ферменты, глутатион и «E» |
| Для сосудов | Полифенолы, «C» и «E» изучают в связи с защитой сосудистой стенки |
| Для иммунитета | «C» и «E», цинк, селен. Минералы помогают клеткам иммунитета работать. |
| Для печени | Глутатион, собственные ферменты: орган борется с радикалами постоянно |
| Для сердца | «C» и «E», полифенолы, каротиноиды |
| Для волос | Цинк, селен: помогают защищать фолликулы |
Главная мысль: не нужно искать отдельный антиоксидант для каждого органа.
2. Все витамины — антиоксиданты?
Нет. «C» и «E» работают как антиоксиданты. Бета-каротин тоже защищает клетки от свободных радикалов, а часть организм превращает в «A». Но «D», группа «B» или «K» выполняют другие задачи.
3. Какие кислоты относятся к антиоксидантам?
Самая известная — аскорбиновая кислота, то есть «C». Альфа-липоевая кислота тоже работает как антиоксидант и помогает восстанавливать другие.
В растениях встречаются фенольные кислоты — феруловая, кофейная и галловая.
4. Аминокислоты бывают антиоксидантами?
Да. Цистеин + метионин участвуют в защите клеток от окислительного стресса.
Но отдельные аминокислоты не заменяют систему защиты: работают вместе с витаминами, минералами и ферментами.
5. Разрушаются ли антиоксиданты при готовке?
Сырые овощи не всегда полезнее приготовленных. Например, часть «C» может разрушиться при долгом хранении или нагреве.
Зато ликопин из приготовленных томатов усваивается лучше, чем из сырых, а жир в блюде помогает усваивать каротиноиды.
