Все продукты — источники энергии?
Формально — да, большинство. Калории из белков, жиров и углеводов дают энергию.
Но самочувствие зависит не только от калорий. Важнее, как быстро еда переваривается и что происходит с уровнем сахара в крови.
Если съесть слишком много, организму придётся тратить ресурсы на переваривание. Вместо бодрости появится тяжесть, сонливость.
Быстрые углеводы, в свою очередь, повышают уровень сахара в крови. Человек чувствует прилив сил, но ненадолго: сахар быстро снижается, а энергия падает.
На оба сценария влияет не один источник, а весь приём пищи — сколько в нём углеводов, белка, жиров и клетчатки.
Поэтому в статье мы смотрим не на отдельные «продукты для энергии», а на группы. Из них собирается правильный рацион для бодрости.
Сразу договоримся: кофе в рейтинге не будет. Да, кофеин может быстро взбодрить, но это не еда для стабильной энергии, а временный стимулятор.
Лучшие продукты для энергии
1. Цельные продукты и минимально обработанные
Это не одна группа, а основа всего списка.
Сюда входит еда, которая почти не изменилась перед тем, как попасть на вашу кухню: овощи, фрукты, крупы, бобовые, яйца, рыба, птица, мясо, орехи, семена, молочка.
Обработанные продукты устроены иначе. В них добавляют сахар, соль, жиры, ароматизаторы и другие компоненты, чтобы тортик хранился дольше и имел более выраженный вкус.
Проблема не в том, что такая еда «запрещена». Но внутри меньше компонентов, которые помогают удерживать энергию: клетчатка, белок, витамины и минералы.
2. Фрукты и овощи
Источники воды, клетчатки, калия, витамина C и других микронутриентов.
С ними порция становится больше, углеводы усваиваются медленнее, а голод возвращается позже.
Например, ВОЗ рекомендует съедать за день суммарно не меньше 400 г фруктов и овощей.
Фрукты часто недооценивают, а они могут быть сопоставимы даже со спортивными напитками.
Например, в исследовании с велосипедистами бананы сравнили с углеводным напитком. Обе группы преодолели 75 км за одинаковое время, а уровень глюкозы в крови не отличался.
3. Сложные углеводы
Углеводы — основной источник глюкозы для мозга и мышц.
Cладости и белая выпечка усваиваются быстро, а цельнозерновые продукты — медленнее, потому что внутри больше клетчатки и сохранены части зерна.
4. Нежирный белок
Белок не даёт быстрый подъём энергии, как углеводы. Задача в другом:
- продлить чувство сытости
- замедлить пищеварение
- предотвратить падение глюкозы, резкие скачки сахара
Яйца — не только источник белка: они содержат витамины группы B. Особенно B12 и рибофлавин (B2), которые участвуют в превращении еды в энергию.
Протеин как альтернатива: это концентрированный источник, из которого убрали большую часть жиров и углеводов.
Активному взрослому нужно 1,2–2 г белка на кг веса в день. Если в рационе мало мяса, рыбы или бобовых — один приём протеина закрывает 25–30 г из этой нормы.
Подробнее о том, зачем принимать протеин без спорта, в отдельной статье.
5. Орехи и семена
Горсть орехов (30 г) даёт белок, полезные жиры и клетчатку одновременно — комбинация, которая тормозит пищеварение и удерживает сытость.
Похожую роль играет авокадо: даёт жиры и клетчатку, помогая сделать приём пищи более сытным.
6. Вода
Вода не даёт калорий, но участвует в работе клеток и транспорте питательных веществ.
Уже при дефиците 1–2% от массы тела падает концентрация, что может провоцировать усталость.
Взрослому мужчине нужно в день около 3,7 л воды из всех источников, взрослой женщине — 2,7 л.
7. Сладкое без резкого спада энергии
Пирожное принесёт больше радости, чем продукты выше. Это правда.
Но если хочется сладкого без резкого спада энергии, лучше искать варианты с более сбалансированным составом. Расскажем о трёх:
1. Мёд (1–2 ч. ложки) — источник глюкозы и фруктозы. В отличие от сахара, содержит ферменты и полифенолы, которые могут немного замедлять усвоение.
2. Тёмный шоколад (от 70% какао) — меньше сахара, больше магния и полифенолов. Даёт прилив бодрости за счёт углеводов, жиров и соединений какао.
3. Протеиновые батончики помогают не ограничиваться углеводами. Внутри белок, а иногда клетчатка и орехи — поэтому они насыщают дольше, чем обычная шоколадка.
Как собрать тарелку с продуктами для энергии
Необязательно считать каждый грамм. Для большинства людей работает схема:
- ½ тарелки — овощи
- ¼ — белок
- ¼ — сложные углеводы
- и немного жиров: орехи, семена, авокадо, растительное масло
Какие добавки дополняют продукты для энергии
Добавки не должны заменять питание. Но они могут быть полезны, если диагностирован дефицит, а также если у вас высокая нагрузка или ограничения в еде.
1. Протеин подходит тем, кто не добирает белок. Удобен после тренировки, в дороге, на работе. Можно в сочетании с обычными продуктами: фруктами, овсянкой, йогуртом.
2. Магний участвует в работе мышц, нервной системы и обмене энергии.
3. Витамины группы B участвуют в превращении пищи в энергию.
4. Изотоники. При активных длительных тренировках пригодятся электролиты: натрий, калий, магний. Организм теряет их, когда мы потеем.
5. Цинк нужен для синтеза тестостерона и иммунного ответа. При дефиците может чаще ощущаться вялость, а восстановление после нагрузок — затягиваться.
6. Железо нужно для переноса кислорода к клеткам и нормальной выработки энергии. При дефиците могут появляться слабость, сонливость, одышка при нагрузке.
Эти и другие добавки можно купить здесь, не выходя с нашего сайта. Перед оплатой на сайте не забудьте ввести промокод BLOG в корзине для скидки 10%.
