Топ-10 самых популярных вопросов о протеине

1.      Принимать ли протеин и зачем он нужен? Польза и вред протеина

Что дает протеин и для чего он нужен? Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило, молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все в нашем организме - мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

Вреден ли протеин? Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца, творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин – это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

Для чего нужно пить протеин? Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий результат от занятий спортом.

Нужен ли протеин тем, кто не занимается спортом? Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса для «добора» необходимой нормы белка.

Зачем мне протеин, если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы? При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том, что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные организму жиры и углеводы.

2.      Из чего делают протеин и какой он бывает? Виды протеина и содержание в продуктах

Как выбрать качественный протеин? Во-первых, нужно знать в каких продуктах содержится белок (чтобы понимать из чего протеин делают), а также понимать, какие виды протеина на данный момент представлены на рынке и каковы их отличия.

Для вашего удобства мы собрали основные виды протеинов от лучших к худшим, в качестве основополагающих факторов, выбрав аминокислотный профиль, время и степень усвоения, вкус и биологическая ценность.

Почему важен аминокислотный профиль и что это такое? Ответ достаточно прост: если вы будете употреблять протеин, в котором состав аминокислот не сбалансирован, то в качестве негативных последствий получите нарушение синтеза белков в вашем организме. Белковый метаболизм нарушается и в итоге процессы распада начинают преобладать над процессами создания. Это затрагивает не только мышцы, но и общие метаболические процессы.

Крайне важно, чтобы в составе протеина не только присутствовали все необходимые аминокислоты, но и соблюдалось определенное соотношение аминокислот.

Что такое биологическая ценность белка? Биологическая ценность белка - это показатель, который отображает насколько хорошо белок перерабатывается в нашем организме, как он усваивается и далее утилизируется. Если состав протеина близок к белкам нашего организма, то его аминокислотный профиль хорошо сбалансирован и отлично усваивается. Так, белки высокого качества содержат в своем составе не меньше 30% аминокислот незаменимого типа. К этой категории относятся белки животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, рыба. Белки с более низкой биологической ценностью - это бобовые, злаковые, гречишные культуры, орехи. В идеале комбинировать белки с высокой и низкой биологической ценностью, чтобы получить сбалансированный аминокислотный состав.

Помимо перечисленных в таблице видов протеина, которые являются наиболее распространенными, следует сказать и о некоторых других существующих видах, которые все чаще стали встречаться на рынке протеиновой продукции:

• пшеничный
• рисовый
• из тыквенных семечек
• из коричневого риса
• из семян подсолнуха
• из семян чиа
• арахисовый
• рыбный

Растительный протеин обрел популярность среди вегетарианцев, а также тех, кто имеет непереносимость лактозы и животного белка. 

В чем (в каких продуктах) содержится протеин, то есть белок? Собрали всю нужную информацию в таблицу:

3.      Какой протеин выбрать? Какой лучше для набора массы, а какой для похудения?

Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы или для похудения? Нам очень важно, чтобы вы поняли, что не существует отдельного протеина для роста мышечной ткани и отдельно для снижения веса - по своей сути все протеины универсальны. При этом, в зависимости от цели, мы можем рекомендовать те виды протеинов, которые по своим характеристикам будут более приоритетны.

Если мы говорим о том, какой протеин принимать для набора массы, самыми востребованными являются сывороточный и яичный, так как имеют сбалансированный аминокислотный профиль и хорошую усвояемость. То есть с ними вы достигните своей цели в разы быстрее и эффективнее.

Какой протеин лучше пить для похудения? В этом случае подойдут и комплексные мультипротеины, и сывороточный протеин, однако, в первую очередь, следует выбрать казеин, который благодаря медленному усвоению, надолго подавляет чувство голода. В итоге, количество потребляемых калорий сокращается, аппетит притупляется, происходит снижение веса, и что немаловажно, не за счет потери мышц, а за счет потери жировой составляющей нашего тела.

4.      Какой протеин выбрать для женщин, а какой для мужчин?

Какой протеин лучше для женщин, а какой лучше для мужчин? Нет отдельных протеинов, различающихся по гендерному принципу. Поэтому, отвечая на вопрос, какой протеин для девушек будет лучше, то как и для мужчин, лучшим будет сывороточный, молочный (казеин) или яичный протеин, так как эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности. Но подобное разделение – на мужчин и женщин – имеет место быть в том случае, когда мы сталкиваемся с ограничениями по той или иной причине. Например, нередко среди преимущественно женской аудитории мы встречаем табу на молочные продукты и лактозу – косметологи и диетологи все чаще ограничивают потребление молочных продуктов по причине аллергии, непереносимости и отрицательного влияния на состояние кожи и процесс пищеварения. 
Если мы говорим, например, о растительных белках, в частности о соевом протеине, то в его составе можно обнаружить фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами эстрогенами. Таким образом, мы не рекомендуем данный вид протеина мужской половине человечества. 

Итак, женщинам, ограничивающим потребление молочных продуктов, а также вегетарианкам, мы рекомендуем растительный протеин – в идеале смесь из горохового и конопляного. Такая смесь обладает сбалансированным аминокислотным профилем, богатым аргинином и глютамином. Если у женщины нет проблем с усвоением молочной продукции или животного белка, то подойдет сывороточный протеин, яичный или казеин.

Мужчинам при непереносимости молочных продуктов можно рекомендовать яичный или животный протеин, например, говяжий. При соблюдении вегетарианской диеты, поста или при наличии непереносимости животного белка также лучше употреблять растительные смеси, нежели чистые виды растительного белка.

Кроме того, разделение на женский и мужской протеин имеет место быть, если продукт обогащен дополнительно преимущественно «женскими» или «мужскими» витаминами или, например, клетчаткой. Нередко на рынке можно встретить протеиновые коктейли для женщин, обогащенные пребиотиком для пищеварения, или определенными витаминами, прием которых особенно важен для женского здоровья.

5.      Как правильно принимать протеин для набора массы и для похудения

Как принимать протеин, чтобы получить результат? Запомните: протеин – это белок, поэтому употреблять его надо, учитывая ваш общий рацион с содержанием белковой пищи, не забывая о рекомендуемых дозировках.

Как правильно употреблять протеин? В сутки вы можете принимать до 3 порций протеина, то есть 60-70 грамм продукта. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Когда лучше и как пить протеин для набора массы? Схема выглядит так:

• за час до тренировки
• в течение часа после тренировки
• как перекус между основными приемами пищи

Также следует добавлять интенсивные спортивные, преимущественно силовые, нагрузки и создавать профицит калорий в своем рационе.

Как пить протеин для похудения? Схема следующая:

• можно выпить протеин на ночь за час до сна
• также в течение часа после тренировки и за час до нее
• заменить один из приемов пищи
• в качестве перекуса, если почувствовали голод

Как правильно разводить протеин? Не следует использовать кипяток, чтобы избежать денатурации белка. В остальном для приготовления протеинового коктейля можно использовать воду, соки, молоко, желательно комнатной температуры. Но для похудения лучше разводить протеин в воде или обезжиренном молоке, учитывая общий калораж напитка.

6.      Сколько нужно пить протеина в сутки и длительность приема

Сколько грамм протеина можно и нужно пить в день? Как мы уже говорили выше, количество протеина, которое можно принимать ежедневно составляет до 3 порций в сутки, в зависимости от вашего рациона, потому что остальное количество белка мы добираем из еды. Напомним, что одна порция – это обычно 30-40 грамм продукта, где содержится, как правило, от 18 до 24 грамм белка. Чем больше содержание белка в продукте, тем лучше.

Необходимо следить за количеством потребляемых калорий, а также белка, чтобы рассчитать недостающее количество протеина.

Сколько можно пить протеина:

• при интенсивных нагрузках - 2-2,5 грамма на килограмм веса
• при умеренных тренировках или отсутствии спортивной нагрузки - 1,5 грамма на килограмм веса

Исходя из этой формулы и зная свой рацион, вы можете самостоятельно рассчитать порцию протеина, необходимую лично для вас.

7.      Протеин при беременности и грудном вскармливании - можно или нет?

Можно ли пить протеин при беременности и на грудном вскармливании? Да, можно. При этом часто встречается мнение, что употребление не рекомендовано женщинам в период вынашивания ребенка, а также во время лактации. Почему? Потому что производители спортивного питания не проводят объемных исследований в части влияния протеина на беременных женщин, потому что они просто не являются основной целевой группой конечного продукта.

Протеин – это белок, и он является безопасным продуктом, единственное, что мы посоветуем:

• выбирайте протеины с минимальным количеством вкусовых добавок, чтобы избежать возможных аллергических реакций
• вводите в рацион протеин постепенно, чтобы организм привык к продукту, и вы смогли оценить его влияние на ваш организм, избежать расстройства ЖКТ, индивидуальной непереносимости и других возможных побочных эффектов со стороны организма.

8.      Можно ли протеин детям?

Можно ли протеин детям? Тут такая же ситуация, как и с беременными: масштабных исследований и тестирований пользы или вреда протеина в отношении детей не проводилось. Мы со своей стороны можем сказать, что детям можно давать небольшое количество протеина в виде снеков или батончиков, а также добавлять в молочные продукты для восполнения объема белка, необходимого ребенку. Тем более, что каждый родитель знает, как тяжело заставить ребенка получать белок из пищи за счет мяса, рыбы и других белковосодержащих продуктов.

Со скольки лет ребенку можно пить протеин? С самого рождения белок входит в рацион детского питания. Если мы говорим о порошковом протеине в виде добавок или протеиновых снеках, рекомендуем их включать в рацион небольшими порциями не ранее, чем по достижению ребенком 3-4 лет. Потребность в белке у ребенка меняется с возрастом и выглядит так:

• 3-7 лет, не более 3-3,5 грамм белка на один кг массы тела, при этом 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок
• 8-14 лет, не более 2,5-3 грамм на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок
• от 14 лет, 1,5-2 грамма на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок

Соответственно, 1/3 часть этого белка вы можете заменять протеином, ориентируясь на вес и возраст ребенка.

9.      Можно ли пить протеин без тренировок?

Можно ли пить протеин, если не занимаешься спортом? Пить протеин без тренировок можно, если в вашем рационе содержится недостаточное количество белка. В этом случае мы ориентируемся на дозировки протеина, рекомендованные при отсутствии физической нагрузки – 1,5 гр на 1 кг веса.

Какие негативные последствия могут возникнуть при дефиците белка в организме? Возможны следующие проявления:

• ломкость, хрупкость ногтей
• мышечная слабость
• недостаток мышечной массы
• выпадение, сухость волос
• переедание, тяга к сладкому
• отеки
• слабый иммунитет
• мигрени, головные боли
• бессонница
• перепады настроения

Для того чтобы исключить появление таких симптомов, следует внимательно следить за количеством и качеством потребляемого белка в вашем рационе.

10. Что лучше: протеин или гейнер?

Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы? Чтобы ответить на этот вопрос следует вспомнить, какие типы телосложения существуют:

• эктоморфы: очень стройные, скорее худощавые люди, с пониженным содержанием подкожного жира, длинными, тонкими руками и ногами. Этот тип людей обладает высоким метаболизмом и выносливостью.
• мезоморфы: характеризуются средним уровнем подкожного жира и метаболизма, легко переносят серьезные спортивные нагрузки
• эндоморфы: люди крепкого телосложения, коренастые, имеют низкую скорость обмена веществ, а также склонны к набору веса

Исходя из этого, выбирая между гейнером и протеином следует ориентироваться на то, что протеин для набора массы рекомендован тем, кто хорошо набирает вес в принципе, то есть эндоморфам и мезоморфам. Гейнер следует выбирать тем, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфам.

Подробнее о том, что такое гейнер и какой лучше выбрать, читайте здесь.

Что еще нужно знать про протеин

Мы ответили на 10 самых популярных вопросов о протеине и в завершение нашей статьи оставим бонус – ответы на 5 вопросов, которые также нередко возникают при обсуждении протеина.

Чем отличается изолят от протеина?

Ничем, потому что изолят – это одна из форм протеина, который полностью очищен от жиров и углеводов.

• концентрат: протеин со степенью очистки 80%, остальное – это жиры и углеводы
• изолят: максимально очищенный протеин
• гидролизат: протеин высокой степени очистки и быстрой усвояемости

В ассортименте Prime Kraft протеин представлен смесью концентрата и изолята.

Сколько калорий содержится в протеине?

Отвечая на вопрос, сколько калорий содержится в протеине, следует сказать, что все зависит от каждого конкретного протеина и его состава. Как правило, калорийность повышается за счет добавления сахаров – мальтодекстрина, глюкозы, фруктозы, сахарозы. Протеин Prime Kraft содержит бескалорийные подсластители, а за счет использования изолята и концентрата, протеин содержит мало углеводов и средняя калорийность порции составляет 110 ккал на одну порцию 30 грамм.

Также следует учитывать жидкость, в которой вы разводите протеин. Вода не добавит калорий вашему протеиновому коктейлю, а вот сок или молоко повысит калорийность напитка.

Сколько усваивается протеин?

Разные виды протеина усваиваются по-разному:

• самый быстрый – это сывороточный, всего 2 часа
• яичный: скорость усвоения 3-4 часа
• мультипротеины: 3-4 часа
• к медленным относятся казеин, конопляный и гороховый: 6-8 часов

Чем заменить протеин в домашних условиях?

Чем можно заменить протеин в домашних условиях? Продуктами, которые богаты белком:

• творог
• яйца
• куриная грудка
• нежирное мясо
• рыба

Однако следует сказать, что преимущество использования порошкового протеина в том, что вы употребляете чистый белок без лишних углеводов и жиров, которые мы получаем, съедая творог, мясо, орехи. Именно поэтому лучше добирать необходимое количество белка из готового протеина.

Как выбрать качественный протеин?

В данном пункте мы в первую очередь говорим о том, как грамотно выбрать производителя спортивного питания. Ориентироваться нужно на следующие пункты:

• популярность и представленность бренда на рынке
• наличие сертификатов: в частности, сертификаты о государственной регистрации и соответствии обязательным гигиеническим и санитарным нормам, предназначенных для специализированного питания спортсменов
• информация о производстве: крупные бренды всегда стараются знакомить покупателя с процессом производства своего продукта. Например, у Prime Kraft есть виртуальная видео-экскурсия, побывав на которой, вы можете узнать о том, из каких продуктов изготавливается протеин, каким образом проверяется сырье, посмотреть на процесс изготовления и фасовки протеина

• состав продукта: производитель, заботящийся о своей репутации, всегда размещает на этикетке информацию о содержании белка в одной порции – чем больше количество белка в порции, тем лучше
• обратная связь с покупателем: честный производитель всегда готов ответить на все вопросы покупателя, предоставить необходимые сертификаты и регулирующие документы.

Мы надеемся, что наша большая статья поможет вам ответить на все вопросы по протеину, которые прежде были непонятны.

Компания Prime Kraft с большой ответственностью подходит ко всем процессам производства спортивного питания, выбирая для своих продуктов только безопасное и качественное европейское сырье. Это подтверждают, в том числе, европейские сертификаты соответствия.

Наша задача – создавать продукт, который приносит пользу и делает вас лучше каждый день - улучшает ваши силовые показатели, помогает нарастить мышечную массу или похудеть.

Выбирая наши протеины, вы можете быть уверены в их качестве. Выбирая Prime Kraft, вы меняетесь к лучшему!