Овсянка: чем полезна для организма и есть ли вред

Чем полезна овсянка и для чего её едят

Овёс — злаковая культура. Из его зерна делают крупу и хлопья, в которых сохраняются клетчатка, витамины, минералы и другие питательные вещества.

Овсяные хлопья различаются по степени обработки зерна: чем дольше нужно готовить, тем более цельная структура у зерна.

Их можно условно разделить на три привычных вида:

1. крупные или традиционные — 10–20 минут варки
2. быстрого приготовления — 3–5 минут
3. не требующие варки — залить горячей жидкостью

Польза овсянки:

• даёт энергию постепенно: продлевает сытость, помогая контролировать вес на диете
• защищает клетки: полифенолы и авенантрамиды нейтрализуют свободные радикалы
• содержит витамины и минералы: марганец, фосфор, медь, биотин и витамин B1
• помогает снижать LDL-холестерин: выводит из организма желчные кислоты
• сдерживает скачок сахара после еды: замедляет всасывание глюкозы
• поддерживает сердце: за счёт стабильного сахара, сниженного холестерина
• успокаивает кожу: авенантрамиды снимают раздражение, зуд (наружное применение)
• облегчает работу кишечника: растворимая клетчатка питает полезные бактерии

Многие свойства овсяной каши связаны с бета-глюканом — растворимой клетчаткой овса. В кишечнике она связывает воду и образует вязкую массу.

Может ли овсянка принести вред

Овёс регулярно входит в рекомендации по здоровому питанию в разных странах как цельнозерновой источник клетчатки. Безопасен для большинства людей.

Но есть несколько исключений, которые связаны с индивидуальной переносимостью и количеством:

• может вызвать вздутие, если резко увеличить клетчатку в рационе
• может не подойти при целиакии из-за загрязнения, выбирайте маркировку gluten free
• может вызвать реакцию у людей с чувствительностью к авенинам (белки овса)

Если овсяная каша раньше редко появлялась в рационе, увеличивайте порцию постепенно, а также соблюдайте водный режим. Так кишечнику легче адаптироваться.

Что добавить в овсяные хлопья, чтобы сделать завтрак питательнее

Добавки помогают собрать полноценный завтрак: сделать его более белковым или сытным, добавить полезные жиры и микроэлементы или сладость без сиропов и сахара.

• банан: даёт сладость, делает кашу кремовой, добавляет калий + витамин B6
• греческий йогурт: белок и кальций + каша становится гуще, лучше насыщает
• ягоды: добавляют витамин C, полифенолы и клетчатку, дают блюду объём
• семена чиа: добавляют клетчатку и альфа-линоленовую кислоту, делают кашу сытнее
• орехи: добавляют полезные жиры, магний + белок
• какао: даёт шоколадный вкус без добавленного сахара
• арахисовая паста: добавляет жиры и белок, повышает калорийность

Отдельного внимания заслуживает сочетание клетчатки и белка. Подробно об этом — в отдельной статье. Ниже рассказываем кратко.

Зачем добавлять белок в овсянку

В 40 г сухих овсяных хлопьев на воде — 5 г белка. Этого мало для полноценного завтрака по трём причинам:

1. Голод может приходить раньше, проще сорваться на сладкое до обеда
2. Могут пострадать работоспособность, концентрация, восстановление
3. Организм может со временем начать использовать мышцы как источник энергии

Может показаться, что третий пункт — только про спорт, но мышцы важны всем: поддерживают нашу силу и мобильность. После 60 лет риск потери мышц (саркопении) растёт, с ней сталкиваются до 27 % людей.

Наше решение — овсяная каша с уже добавленным протеином. В следующем блоке подробнее о ней.

Овсянка с протеином от PRIMEKRAFT

Мы создаём протеин уже 10 лет на современном производстве в России. Добавки проходят такой же строгий контроль, как и привычные продукты питания.

Протеин в нашей овсяной каше — натуральный: его получают из молочного белка.

В порции 40 г в зависимости от вкуса:

• 8 г белка
• 3 г пищевых волокон
• 13–16 г углеводов
• 1–4 г жиров
• 100–120 ккал

Разработали 4 десертных вкуса, чтобы каша не оставалась пресной: малиновый чизкейк, шоколадно‑ореховый батончик, яблоко и корица, кокосовый батончик.

Заказывайте на сайте и маркетплейсах сейчас, чтобы попробовать новинку со скидкой.

Купить на OZON   Купить на WB

Ответы на частые вопросы

Овёс и овсянка — одно и то же? Не совсем. Овёс — злак, из его зерна делают крупу и хлопья. Овсянкой называют сами овсяные хлопья, а также приготовленную из них кашу.

Геркулес – тоже овсянка? Да, так называют овсяные хлопья, чаще крупные.

Полезна ли овсянка быстрого приготовления? Да. Быстрые хлопья остаются овсом, сохраняя растворимую клетчатку, включая бета-глюкан. Они сильнее обработаны, поэтому быстрее готовятся и усваиваются.

На воде или молоке: какая овсянка полезнее? Оба варианта подходят для рациона. На воде проще контролировать калорийность порции. На молоке больше белка и кальция.

Почему овсянку считают полезной именно на завтрак? Внутри уже собраны углеводы и клетчатка, а белок и жиры легко добавить: молоком, йогуртом, орехами или протеином. При этом овсяную кашу можно есть в любое время суток.

Овсянка для спортсменов полезна как источник углеводов после тренировки: помогает пополнять запасы гликогена, который мышцы расходуют во время нагрузки.

Сколько овсянки съедать за раз? Универсальной нормы нет. Обычно ориентируются на 40–60 г сухих хлопьев, а размер порции подстраивают под аппетит, рацион и добавки.