Симптомы и признаки перетренированности
Что такое перетренированность. Это состояние, когда организм не успевает восстановиться между тренировками. Если это продолжается несколько недель, ресурсы истощаются: падает форма, появляется слабость, повышается риск травм.
Иногда это выглядит как самоотдача: делаете упражнения в отказ, через боль, радуясь силе воли — но техника срывается, мышцы не восстанавливаются, а каждое следующее занятие уводит в минус. Это ведёт к перетрену, а не прогрессу.
Симптомы перетренированности
- Результаты ниже, чем раньше
- Плато: момент, когда прогресс резко замедляется или полностью останавливается
- Появилась хроническая усталость, слабость
- Мышцы болят дольше, появились микротравмы
- Пульс в покое выше или ниже нормы
- Появилась бессонница, поверхностный сон
- Аппетит снизился или пропал
- Спутанность мыслей, неспособность сосредоточиться
- Простуды участились, снизился иммунитет
- Появились раздражительность, тревожность, апатия
Переутомление ≠ перетренированность. Усталость, плохой сон или спад сил — это нормально после тяжёлой недели или бессонной ночи. В таких случаях нужен отдых, и организм приходит в норму. Но если симптомы держатся дольше — возможно, речь уже идёт не о переутомлении, а о перетренированности.
В спортивной медицине выделяют три стадии — от лёгкого перенапряжения до тяжёлого системного срыва. Ниже — как они развиваются и чем отличаются.
|
Стадия |
Название |
Особенности |
| 1 | Перенапряжение | Краткий спад. Похоже на привычную мышечную боль. Симптомы уходят после отдыха. |
| 2 | Симпатическая перетренированность | Организм застревает в режиме «тревоги». Нет прогресса, отдых не помогает. Форма падает на недели и месяцы. |
| 3 | Хроническая Перетренированность | Срыв. Тело не восстанавливается даже при отдыхе. Падение формы на месяцы, сбои в ЦНС, гормонах, иммунитете. конец карьеры. |
Важно: стадии перетрена не всегда последовательно сменяют друг друга – возможен сразу тяжёлый вариант без «лёгкой» фазы.
Причины перетренировки
Почему возникает. Перетренированность – это дисбаланс между нагрузкой и восстановлением. Даже сильный спортсмен перегорит, если игнорирует базовые принципы.
Основные ошибки
- Слишком высокая интенсивность, объём
- Резкий скачок нагрузки без подготовки
- Нет периодизации: все тренировки монотонные, без смены темпа
- Мышцы получают меньше калорий, белка, витаминов и минералов, чем нужно
- Недосып, низкое качество сна
- Стресс за пределами тренировок
- Игнорирование отдыха
Чаще всего причин несколько. Нагрузка растёт, а ресурсы — наоборот, истощаются.
Восстановление после перетрена: советуют эксперты Prime Kraft
Восстановление должно быть комплексным: отдых, сон, питание и работа с нервной системой. Важно всё. Вот основные шаги восстановления:
1. Пауза. Убираем тяжёлые тренировки на 1–4 недели, может до 6-12 недель. Вместо них — прогулки, плавание, йога, растяжка. Помогает баня, массаж, сауна.
2. Центральная нервная система восстанавливается через сон и расслабление. Здесь важна строгая гигиена: ложиться в одно и то же время, затемнять комнату, избегать шума. В помощь — GABA, магний, медитации, тёплая ванна перед сном. Используйте фитнес-гаджеты для мониторинга пульса – отклонения указывают на накопление усталости.
Важно: при выраженных симптомах стоит обратиться к спортивному врачу. Он составит план восстановления. При трудностях с ЦНС полезна работа со спортивным психологом.
3. Еда. Больше калорий, особенно из углеводов. Белок — 1.6–2.2 г на кг веса. Важны витамины (A, C, D, E, B-группа), минералы (магний, цинк, железо), вода, электролиты. Нет аппетита — подключаем смузи, протеиновые коктейли.
4. Возвращаются к тренировкам поэтапно. Плавно. Начинаем с 50% прежней нагрузки. Повышаем не более, чем на 10% в неделю. Следим за самочувствием, ведём дневник. Обязательно — разгрузочные недели и смена темпа.
Главный ориентир — эмоции. Тренировка должна радовать. Если нет — рано. Чтобы не попасть в перетрен повторно, заранее планируйте недели, чередуйте интенсивность, давайте себе полный отдых хотя бы раз в неделю.
Самолечение помогает не всегда. Если усталость и упадок формы не проходят, стоит обратиться к спортивному врачу. Специального анализа для диагностики не существует, но доктор проверит другие причины схожих симптомов.
Добавки, чтобы избежать перетренированности
При высоких нагрузках организму требуется больше белка, витаминов, минералов и аминокислот. Рацион, достаточный для обычного человека, не обеспечивает полноценное восстановление спортсмена.
Часть добавок помогает во время тренировки или сразу после, другая часть — работает в фоне, восстанавливая нервы, иммунитет, гормоны. Ниже — по функциям.
|
Добавка |
Когда нужна |
Как помогает |
| Магний / ZMA | Плохой сон, раздражительность, судороги | Снижает кортизол, улучшает сон, расслабляет мышцы |
| Глютамин | Частые простуды, боли в мышцах, проблемы с ЖКТ | Поддерживает иммунитет, восстанавливает мышцы, улучшает пищеварение |
| BCAA | Усталость на тренировке, разрушение мышц | Снижают утомление, защищают мышцы, активируют синтез белка |
| WHEY-протеин | Нет аппетита, упал белок | Удобная форма белка, поддерживает восстановление, снижает кортизол |
| Изотоник | Сильное потоотделение, упадок сил во время тренировки, головокружение, судороги | Восполняет жидкость, электролиты и углеводы, помогает удерживать солевой баланс, поддерживает работу мышц и ЦНС |
| Омега-3 | Воспаления, упадок настроения | Снимают воспаления, поддерживают мозг, гормоны, сердце |
| Креатин | Усталость, снижена сила и скорость восстановления | Увеличивает запасы энергии, снижает повреждения, поддерживает ЦНС |
| L-карнитин | Низкая выносливость, боль в мышцах после нагрузки | Улучшает метаболизм, снижает воспаление, поддерживает сердце |
| Мульти-витамины | Снижен иммунитет, усталость, дефицит витаминов | Закрывают дефициты, укрепляют обмен, важны при перетрене |
| Коэнзим Q10, ALA | Медленное восстановление, окислительный стресс | Повышают клеточную энергию, защищают митохондрии |
| GABA, 5-HTP, адаптогены | Бессонница, тревожность, ЦНС не восстанавливается | Успокаивают, нормализуют сон, снижают стресс и кортизол |
Заключение
Перетренировка — не усталость. Это сигнал, что система перегружена. Спорт должен давать силу, а не забирать её. Поддерживайте себя вовремя.
Все вещества — в эффективных формах — вы найдёте в нашем магазине. Продукция сертифицирована и безопасна. Доступны на сайте, а также на Ozon и Wildberries. По промокоду BLOG — скидка 10% на первую покупку на сайте.
В других наших материалах вы можете узнать
- Как правильно восстанавливаться после тяжёлых тренировок — шаг за шагом разбираем лучшие подходы и продукты
- Что такое эффект плато и как его преодолеть, чтобы не спутать его с перетреном
