Упражнения для женщин после 40–50 лет: комплекс в домашних условиях для начинающих

Какие упражнения безопасны для женщины после 50 лет

Неподготовленному человеку после 50 лет обычно не стоит резко повышать объём и интенсивность нагрузки. Любые упражнения лучше осваивать постепенно, прислушиваясь к сигналам организма.

Гонка за быстрыми результатами может навредить, спровоцировав:

• опасные скачки артериального давления
• медленное восстановление
• травмы неподготовленных связок
• системное переутомление

Упражнения для похудения после 50 часто ошибочно ассоциируются с высокой интенсивностью на пределе пульса. Это опасный миф, методично разрушающий опорно-двигательный аппарат.

Возрастной тренинг, который предлагаем мы, базируется на:

• точечной активации глубоких мышечных слоёв
• улучшении мобильности позвоночника
• правильном дыхании диафрагмой
• профилактике остеопороза через мягкую силовую нагрузку

Стабильность и точность теперь важнее, чем темп и количество, поэтому мы убираем упражнения с избыточным давлением на колени, тазобедренные суставы и поясницу.

7 упражнений после 50 лет: для живота, спины, рук и ягодиц

Проработаем все целевые зоны, используя безопасные биомеханические модели.

Выполняйте каждое движение по 12-15 повторений в трех подходах не менее 2 раз в неделю. Держите спину прямой, максимально раскрывайте грудную клетку. Сутулость может ограничивать работу диафрагмы, ухудшая кислородный обмен в тканях.

Работайте в комфортной зоне: вы должны иметь возможность спокойно разговаривать во время выполнения подхода, не задыхаясь.

1. Динамическая стабилизация корпуса

Помогает укрепить мышцы живота, которые поддерживают поясницу.

1. Лёжа на спине, направьте руки вверх, ноги согните под углом 90 градусов
2. Медленно опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу почти до пола
3. Вернитесь в исходное положение и смените сторону

Поясницу держите прижатой к полу. Движение за счёт рук и ног, корпус остаётся стабильным.

2. Циферблат

Мягкое упражнение на контроль таза и пояснично-тазовой области. Помогает женщинам избежать ноющей боли в крестцовом отделе позвоночника после 50 лет.

1. Лёжа на спине, согните колени
2. Представьте, что на животе циферблат
3. Мягко перекатывайте таз с цифры 12 (полностью прижимая поясницу) на цифру 6 (создавая легкий прогиб)

Движение без усилий и рывков, перемещаем таз медленно и подконтрольно.

3. Бокс

Укрепляет плечи, помогает сохранить силу рук для повседневных движений — например, когда нужно нести сумки или долго держать руки на весу.

1. Возьмите гантели по 0,5–1 кг или бутылки с водой
2. Выполняйте плавные выталкивания рук вперед на уровне груди 30–40 секунд

Регулярно выполняя подобные упражнения для рук после 50, вы сможете поддержать заднюю поверхность плеча от провисания.

4. Поза Сфинкса

Помогает раскрыть грудной отдел и уменьшить напряжение в спине, особенно при сутулости.

1. Опуститесь на живот, обопритесь на предплечья
2. Мягко тяните грудную клетку вперед, макушкой — вверх

Не прогибайтесь через поясницу: движение должно ощущаться в грудном отделе. Дышите спокойно, без задержек. Если разгибание вызывает дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду

5. Баланс на четвереньках

Укрепляет мышцы, которые удерживают позвоночник, и развивает баланс.

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом
2. Вытяните вперед правую руку и назад левую ногу
3. Задержитесь на 2–3 секунды

Сохраняйте корпус неподвижным: не заваливайтесь в сторону и не прогибайтесь в пояснице. Затем смените сторону.

6. Ягодичный мостик с паузой

• Лягте на спину, стопы упираются в пол максимально близко к тазу
• На мощном выдохе толкните таз вверх, предельно сжимая ягодичные мышцы
• Задержитесь в верхней точке на пять долгих счетов
• Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь вниз

Формирует подтянутый силуэт, не перегружая уязвимый поясничный отдел.

7. Стульчик

Укрепляет бёдра и колени при контролируемой нагрузке на суставы.

1. Встаньте спиной к стене, прижмитесь лопатками
2. Сделайте небольшой шаг вперед
3. Медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул
4. Колени — под углом около 90 градусов (если сложно, увеличьте градус).
5. Удерживайте позицию 30–40 секунд.

Спина остается у стены, без прогиба в пояснице.

Добавки как дополнение для упражнений после 50 лет

С возрастом синтез собственного белка замедляется, а усвоение жизненно необходимых микроэлементов из обычной еды падает. Восстановление после нагрузки может идти медленнее, особенно при недостатке белка, сна и движения.

Спортивную активность важно ежедневно поддерживать сбалансированным рационом, помогающим покрывать потребности в белке и ключевых нутриентах.

В линейке бренда Plantago представлены добавки, поддерживающие рацион:

• витаминные комплексы
• коллагеновые добавки
• протеиновые коктейли

Курсовое использование высокоочищенного коллагена Plantago поможет суставам вернуть естественную подвижность, обеспечит связкам необходимую эластичность, защитит кожу от глубоких морщин.

Питательные протеиновые коктейли защитят мышцы от возрастного разрушения сразу после физической работы. Они обеспечат долгое, здоровое чувство сытости, помогая избегать вечерних срывов на углеводы.

Подходите к собственному здоровью комплексно, сочетайте умную гимнастику с нутрицевтикой. Добавки для женщин после 40 можно приобрести на данном сайте, а также в официальных магазин на маркетплейсах по ссылкам ниже.

Купить на OZON   Купить на WB