Цинк: для чего нужен организму, где содержится и как принимать правильно

Для чего нужен цинк

Этот нутриент уступает только железу по содержанию в нашем организме. Работает в сотнях биохимических процессов: входит в состав 300 ферментов, отвечает за иммунный ответ, поддерживает гормоны, восстанавливает клетки.

Особенно влияет на иммунитет, кожу, мозг, ЖКТ

• Иммунитет: усиливает сопротивляемость к вирусам, сокращает продолжительность простуды, снижает риск пневмонии
• Кожа: регулирует выработку кожного сала, помогает лечить акне, ожоги, дерматит, угревую сыпь
• Пищеварение: снижает частоту диареи, особенно у младенцев и при воспалениях ЖКТ
• Гормоны, мозг: участвует в синтезе тестостерона, поддерживает передачу нейросигналов, снижает головную боль и тревожные симптомы
• Обоняние, вкус: восстанавливает чувствительность рецепторов, помогает при нарушениях вкуса и запаха
• Антиоксидантная защита: замедляет старение, снижает риски возрастных заболеваний, регулирует давление, поддерживает углеводный обмен
• Мышцы: активирует синтез белка, ускоряет восстановление после физической нагрузки
• Репродуктивная система: поддерживает гормональный баланс, улучшает фертильность
• Кости: помогает сохранять минеральную плотность, снижает риск остеопороза

Организм не умеет производить его, поэтому мы должны получать минерал из еды. Прием добавок также помогает безопасно скорректировать дефицит.

Как определить дефицит цинка

Дефицит — не редкость у пожилых, вегетарианцев, людей с хроническими болезнями, спортсменов. Возникает даже при нормальном рационе, если организм плохо усваивает минералы — например, при язвенном колите или синдроме раздражённого кишечника.

Серьёзный дефицит цинка проявляется

• задержкой роста, полового созревания у детей и подростков
• язвами, сыпью, медленным заживлением ран
• постоянной диареей, воспалениями слизистых

Умеренный дефицит может выглядеть так

• потеря аппетита
• частые простуды, слабый иммунитет
• выпадение волос, ломкость ногтей
• нарушение вкуса, обоняния, снижение фертильности

Проблема в том, что эти симптомы не специфичны — их легко спутать с дефицитом других веществ или стрессом. Поэтому точный диагноз ставится только по результатам анализа крови и консультации с врачом. Не стоит начинать приём без показаний, но и игнорировать возможный дефицит также не рекомендуется.

Цинк для мужчин

Польза цинка у мужчин. Важен для работы половой и гормональной систем. Он напрямую влияет на уровень тестостерона — главного мужского гормона. При его дефиците снижается либидо, ухудшается качество спермы, падает выносливость, появляется хроническая усталость.

• участвует в синтезе гормонов
• регулирует работу простаты
• поддерживает фертильность
• помогает сохранить высокий уровень свободного тестостерона

У спортсменов — ещё одна задача: восстановление после нагрузки. Микроэлемент снижает воспалительные реакции, ускоряет регенерацию тканей, помогает мышцам восстанавливаться.

Сколько цинка нужно мужчине — около 12 мг. При интенсивных нагрузках, особенно в фазе «сушки» или подготовки к соревнованиям, — до 25–30 мг. Важно учитывать форму вещества: лучше усваиваются пиколинат и цитрат.

Лучший цинк для мужчин. Комбинация с витамином B6, магнием — формула ZMA. Она усиливает влияние на гормональный фон, улучшает качество сна и восстановление.

Цинк для женщин

Для чего цинк нужен женщинам. Влияет сразу на несколько важных систем: гормональную, репродуктивную, иммунную и кожную. Он участвует в синтезе эстрогенов и прогестерона, снижает воспаления, помогает справляться с ПМС, улучшает состояние кожи и волос.

Особенно важен в периоды гормональной нестабильности — во время беременности, при ПМС, климаксе. Он поддерживает щитовидную железу, помогает регулировать обмен веществ и сохранять энергию.

Цинк для женщин после 40 лет

• участвует в синтезе коллагена и эластина — сохраняет упругость кожи
• укрепляет ногти и волосы, снижает ломкость
• поддерживает плотность костей
• помогает справляться с воспалениями, окислительным стрессом
• улучшает настроение, когнитивные функции через поддержку нейромедиаторов

Для чего нутриент женщине после 50 лет

• поддерживает сердечно-сосудистую систему
• снижает риски когнитивных нарушений
• участвует в профилактике остеопороза

Норма цинка для женщин — около 12 мг. В период беременности и лактации — от 11 до 15 мг, в зависимости от триместра, рекомендаций врача.

Какой цинк лучше для женщин — цитрат или пиколинат. Эти формы лучше переносятся при чувствительном ЖКТ. Работают мягко, но эффективно.

Цинк для беременных и детей

Цинк для беременных: становится одним из ключевых микроэлементов. Необходим для деления клеток, формирования ДНК, нормального развития органов плода. При дефиците повышается риск преждевременных родов, низкого веса новорождённого.

Суточная потребность зависит от триместра

• 11 мг в начале беременности
• до 15 мг ближе к родам, в период лактации

Важно учитывать и сочетание с другими веществами — часто назначают вместе с железом, фолиевой кислотой.

Цинк для детей: нужен для роста и развития — влияет на формирование костей, иммунной системы, мозга, органов пищеварения. Даже умеренный дефицит может привести к задержке роста, слабому иммунитету и ухудшению памяти.

Норма цинка у детей*

• 1–3 года — 5 мг
• 4–8 лет — 8 мг
• 9–13 лет — 10 мг
• 14–17 лет — 12 мг

Следите, чтобы дети регулярно получали минерал — особенно при частых простудах, хронических инфекциях, капризах в питании или проблемах с ЖКТ. В нормальном рационе дефицит встречается редко, но потребности могут расти на фоне роста или физической активности.

Цинк для спортсменов

Цинк для спорта. Участвует в синтезе белков, регулирует уровень гормонов, ускоряет восстановление, поддерживает иммунитет — особенно важный фактор, когда организм истощён после тренировок.

Норма цинка для спортсменов. до 25–30 мг в сутки. Точная порция зависит от веса, объёма нагрузки, потерь с потом и рациона в целом.

Если в рационе много мяса, яиц и орехов — часть нормы уже покрыта. Но при однообразном питании, стрессах или усиленном потоотделении дефицит возникает быстро.

Важно помнить: превышение нормы опасно. Приём выше 40 мг на постоянной основе может подавлять усвоение меди и железа. Поэтому курсы чередуют: 6–8 недель приёма — 2–4 недели перерыв.

В каких продуктах содержится цинк: ТОП-10

Лучший способ получить микроэлемент — из пищи. Он содержится и в животной, и в растительной еде, но усваивается по-разному. Из мяса и морепродуктов — почти полностью, из растительных продуктов — с потерями. Поэтому вегетарианцы и веганы чаще сталкиваются с дефицитом, даже при хорошем рационе.

Где больше всего цинка: самые богатые источники — устрицы, моллюски, крабы. В100 г может быть до 90 мг вещества. Это рекордсмены.

Список продуктов, в которых также много цинка

• Говяжья печень — около 12 мг
• Говядина, баранина — 8–9 мг
• Семечки тыквы, орехи кешью — от 5 до 10 мг
• Тёмный шоколад — до 3,3 мг
• Нут, фасоль, чечевица — около 3 мг
• Овсянка, гречка, хлеб с отрубями — 2–2,5 мг
• Курица, индейка, утка — 2,4–2,7 мг
• Яйца, сыр — 1,3–1,7 мг
• Грибы, брокколи, шпинат — до 1 мг

Чтобы не листать текст, сохраняйте себе таблицу с продуктами, где содержится цинк.

Как принимать цинк правильно

Сколько цинка в день нужно взрослому. Суточная норма зависит от пола и состояния организма. Для женщин — 8–12 мг, для мужчин — 11–15 мг. При беременности, высоких нагрузках и хронических заболеваниях возрастает до 20–30 мг, но только по согласованию с врачом.

Принимать нутриент лучше после еды. Натощак он может вызывать дискомфорт в желудке. Не запивайте добавку молоком или кофе — кальций и кофеин мешают усвоению. Оптимально — запить водой или сочетать с лёгкой едой.

В какое время суток лучше принимать цинк

• утром — для поддержки энергии, иммунитета
• вечером — для восстановления, улучшения сна

Как долго можно принимать цинк. 2–3 месяца, затем перерыв. Постоянный приём только при подтверждённом дефиците.

Пить ли цинк каждый день. Ежедневный приём может быть оправдан, если вы часто болеете, устаёте, страдаете от проблем с кожей или волосами, или находитесь в фазе высокой нагрузки. Главное — не превышать 40 мг в сутки: это уже потенциально опасно, особенно при комбинированных добавках, где минерал может дублироваться.

Как избежать избытка цинка

Микроэлемент безопасен, если вы не превышаете дозировку. Но перебор с добавками может обернуться обратным эффектом: вместо поддержки — головная боль, расстройство желудка и подавление иммунитета.

Вред цинка. Главный риск — дублирование. Минерал часто встречается в мультивитаминах, иммунных комплексах и спортивных формулах. Если принимать несколько добавок сразу, можно превысить безопасную дозу — 40 мг в сутки.

Передозировка цинка может проявиться

• металлическим привкусом во рту
• тошнотой, диареей
• снижением уровня меди, железа

Контролируйте общую дозу (включая еду, добавки), делайте перерывы и обязательно сверяйтесь с составом комплекса. Если есть сомнения — обсудите схему приёма с врачом.

Какую форму цинка принимать: советуют эксперты Prime Kraft

Какой цинк лучше. Эффективность зависит от формы соединения — то есть, с чем именно «связан» ион цинка. От этого зависит, как он усвоится в кишечнике, насколько будет мягким для желудка и какие функции лучше поддержит.

Формы цинка и какой лучше принимать

Самый эффективный цинк — тот, который решает вашу задачу. Если нужен контроль гормонов, поддержка потенции — хелат. Если кожа — пиколинат. Если общее укрепление — цитрат.

Биодоступность важнее процента. Хелат усваивается лучше большинства форм, хотя содержит меньше элементарного вещества. То же касается пиколината и цитрата — они эффективнее, хотя «чистого» минерала не больше трети. Ориентируйтесь не на цифры, а на форму.

Как выбрать лучший цинк

Если вы решили принимать добавку, важно выбрать форму и формулу, подходящую именно вам. Это зависит от цели (восстановление, иммунитет, гормоны), образа жизни и питания.

В линейке PRIMEKRAFT представлены комплексы, разработанные с учётом биодоступности и научных рекомендаций.

• Zinc Цитрат — 25 мг в капсуле, универсальный вариант для профилактики, поддерживает обмен веществ, восстанавливает мышцы, подходит для регулярного приёма.
• Zinc Хелат — 25 мг в таблетке. Мягкая форма для чувствительного ЖКТ, интенсивных нагрузок. Степень усвоения выше 60%, почти в 4 раза выше, чем у оксида.
• Комплекс ZMA — сочетание цинка цитрата, магния, витамина B6 и аспарагиновой кислоты. Идеален для спортсменов, помогает восстановлению, поддерживает гормональный фон.

Мы используем формы, которые лучше усваивается в организме. Все они имеют клинически обоснованные дозировки и не перегружают организм лишним.

Купить цинк с лучшим усвоением можно на нашем сайте, Ozon, Wildberries. Первая покупка на сайте выгоднее на 10% с промокодом BLOG.

Купить на OZON   Купить на WB

FAQ: быстрые ответы на ваши вопросы

Можно ли пить цинк: да, при дефиците, высоких нагрузках, беременности или проблемах с кожей и иммунитетом.

Пить ли цинк каждый день: можно, если есть показания. Оптимально — курсами по 2–3 месяца.

Можно ли принимать цинк одновременно с другими добавками: да, но с оговорками — важно учитывать сочетаемость и дозировки.

Почему от цинка может тошнить: чаще всего — при приёме натощак или при чувствительном ЖКТ. Меняйте форму и принимайте после еды.

Сколько цинка нужно в день: женщинам — 8–12 мг, мужчинам — 11–15 мг, спортсменам и беременным — до 30 мг.

Какой цинк лучше усваивается: Пиколинат, цитрат и хелат — самые биодоступные.