Тренировки зимой на улице: как сохранить активность и иммунитет

Зимние тренировки могут дать то, чего не получить летом:

Лучше переносится нагрузка: нет духоты и перегрева, легче дышать, кислород доходит до мозга. При правильной одежде и темпе тренироваться на улице можно дольше.

Повышенный расход энергии: организм тратит калории не только на движение, но и на согревание.

В одном из исследований сравнили две группы мужчин: первые всю зиму тренировались на улице, вторые — вели малоподвижный образ жизни.

Через несколько месяцев у активных участников зафиксировали:

• снижение жировой массы, объёма талии, абдоминального ожирения
• рост массы скелетных мышц
• улучшение гибкости, силы рук и ног, скорости движений, выносливости

Поддержка психики: зимой падает энергия, усиливается сонливость, «плывёт» настроение. Движение и дневной свет помогают держаться бодрее.

Всё это при условии, что вы не просто выбежали на улицу в лёгкой куртке. Эффект обнулят холод, сухой воздух, неподготовленность.

Чтобы зима пошла на пользу, важно учитывать особенности. Собрали 5 принципов, как тренироваться в холодный сезон на улице.

Как тренироваться зимой: 5 принципов

Холод, ветер, одежда, питание, дыхание — влияет всё. Поэтому схема простая, но продуманная: проверили условия → оделись слоями → разогрелись → контролируем дыхание и воду → поели и восстановились.

Разберём каждый пункт — от прогноза погоды до восстановления.

0. Проверьте погоду

Частая ошибка — выйти «по ощущениям». Зимой они обманчивы: может казаться тепло, пока не подул ветер, или наоборот — пугающе холодно, хотя на деле комфортный «сухой минус».

Перед выходом проверьте:

• температуру, ветер
• осадки, влажность
• сверяйте с тем, сколько времени планируете быть на улице

Мокрый снег, дождь и сильный ветер быстрее выводят тепло, особенно если одежда промокает. При таких условиях привычная минусовая температура может стать причиной переохлаждения.

1. Одевайтесь многослойно

Главное правило зимней тренировки — многослойность. Хлопок — плохая идея: он впитывает пот, остаётся влажным. А влага на холоде крадёт тепло.

Слишком тёплая одежда в начале — тоже ошибка. Начинайте тренировку, когда вам слегка прохладно. Если стоя на месте уже тепло, то в движении будет жарко.

Когда тело разогрелось, снимите лишний слой. Например, завяжите куртку на поясе. Это поможет избежать «мокрого холода» в конце.

2. Разминайтесь

На холоде сосуды сужаются, мышцы и сухожилия теряют подвижность. Без подготовки выше риск тянущих болей, спазмов, микротравм.

Что даёт разминка:

• поднимает температуру мышц
• включает суставы
• разгоняет кровь
• снижает риск растяжений

Простой протокол

• 1–2 минуты активной ходьбы или лёгкого бега на месте
• Круговые движения: плечи, таз, махи руками, ногами
• 2–3 коротких ускорения или 1–2 круга простых упражнений

3. Пейте жидкость, даже если не хочется

Одна из ловушек зимы — вы теряете влагу, но не чувствуете жажду. Пот уходит под слоями одежды, дыхание сушит слизистые, холодный ветер усиливает испарение, а мочеобразование может расти.

Когда одной воды мало — нужен изотоник. Это спортивный напиток, в котором сбалансированы вода, электролиты и углеводы.

Изотоник полезен, если:

• тренируетесь дольше часа
• потеете под тёплой одеждой
• работаете с высокой интенсивностью или интервалами
• бегаете на лыжах или в горку

Напиток усваивается быстрее воды. Помогает восполнить то, что теряется с потом: жидкость, соли и энергия. Если нагрузка умеренная (до 40 минут), достаточно обычной воды.

4. Дышите правильно

Холодный воздух не «обжигает» лёгкие, но может раздражать дыхательные пути. При интенсивном вдохе у некоторых возникает бронхоспазм: появляются кашель, хрипы, ощущение стеснения в груди.

Важно помочь организму адаптироваться:

• умеренный темп первые 10 минут, чтобы дыхание не «взлетало»
• дышите носом, пока это возможно: воздух согревается, фильтруется
• если дышите ртом — прикрывайте его шарфом или баффом, ткань увлажнит вдох

Если у вас астма, частые бронхоспазмы или чувствительность к холоду — согласуйте режим с врачом. Держите под рукой ингалятор, если он назначен.

5. Питайтесь полноценно

На холоде организм тратит больше энергии даже в покое. Во время тренировки «пустой бак» ощущается острее: падает темп, хуже согревается тело, растёт утомляемость.

Как исправить. За 1–2 часа до выхода стоит поесть с акцентом на углеводы — это основное топливо в зимней активности.

После тренировки важны два элемента:

• белок — для восстановления мышц
• углеводы — чтобы вернуть гликоген, не «свалиться» в слабость

Зимой сложнее держать рацион стабильным. Меньше свежих продуктов, меньше рыбы, меньше солнца. Добавки — способ закрыть дефициты, если питание не справляется.

1. Витамин D. Влияет на иммунитет, общее самочувствие. Для спортсмена это про устойчивость к простудам, лучшее восстановление, стабильное настроение. Особенно важен, если живёте в северных регионах или тренируетесь, когда нет солнца.

2. Омега-3. Жирные кислоты, которые регулируют воспаление, гибкость сосудов, иммунный ответ. Помогают адаптироваться к холоду, снизить мышечные воспаления и общее утомление.

3. ZMA. Комплекс из цинка, магния, витамина B6 и аспарагиновой кислоты. Поддерживает иммунитет, восстанавливает мышцы, помогает крепче спать.

Особенно полезен, если тренируетесь часто, а питание нерегулярное. Подходит при зимней усталости, сбитом режиме, дефиците сна.

4. BCAA. Аминокислоты, которые могут снижать мышечную боль и ускорять восстановление. Зимой полезны, если делаете интервалы, силовые или бегаете на фоне усталости.

5. Протеин. Когда нет аппетита или не хватает белка в еде. Подходит тем, кто тренируется на улице с нагрузкой — воркауты, турники, кроссы. Это способ не тормозить прогресс из-за пустого рациона.

Добавки можно найти у нас на сайте, а также на Ozon и WB. Покупайте на сайте со скидкой 10% по промокоду BLOG.

Когда зима — не для тренировки

Не тренируйтесь на улице при сильном ветре, мокром снеге, лужах под ногами или температуре ниже −18 °C. Особенно если одежда промокает, а тело ещё не восстановилось.

Симптомы переохлаждения:

• спутанность мыслей
• дрожь, сонливость
• замедленные реакции
• нарушение координации
• невнятная речь

Если не уверены в условиях — лучше перенести занятие домой или в зал. Это тоже дисциплина. Не медлите при выраженных симптомах, обращайтесь за медпомощью.

Чтобы не терять форму, загляните в наши материалы: разобрали, как тренировать спину, плечи и бицепс дома — с прогрессией нагрузки, техникой.

Купить на OZON   Купить на WB