Спорт и иммунитет: как не заболевать после тренировок

Заболеваю после тренировок: 5 причин

Плохое самочувствие после зала встречается, но оно часто не связано с инфекцией. Для такого состояния используют термин  гриппоподобные симптомы: ощущение как при гриппе, но без самой болезни.

Чаще всего организм реагирует так на ошибки в тренировочном процессе. Разберём по порядку.

1. Обезвоживание и потеря электролитов

Во время нагрузки вода уходит с потом и дыханием. На этом фоне могут появиться:

• слабость
• головокружение
• головная боль
• тошнота

Жажда — достаточно точный сигнал, но поздний. Вы, скорее всего, уже частично обезвожены, если захотелось пить. Ориентируйтесь заранее по простым признакам:

• во рту сухо
• кружится голова
• моча темнее обычного: в норме светлая или бледно-желтая

Примерный ориентир: 400–600 мл воды за 1–2 часа до тренировки. Во время неё — 100–200 мл каждые 15–20 минут.

Электролиты. Когда вы потеете, то теряете не только воду, но и электролиты. Это соли, которые проводят электрические импульсы в теле. Без них мышцы хуже сокращаются, а сердце может сбиваться с ритма. Чистая вода не всегда решает проблему.

Изотоник может компенсировать электролиты, которые мы потеряли. Это напиток с натрием, калием, магнием и небольшим количеством углеводов. Его концентрация солей близка к плазме крови.

2. Голод или переедание

Если давно не ели, во время нагрузки могут появиться слабость, дрожь, тошнота, вялость. При этом плотная еда перед залом тоже мешает, провоцируя тяжесть.

Подбирайте промежуточный вариант между крайностями:

3. Слишком высокая интенсивность

Иногда причина не в болезни, а в самой нагрузке. Организм стрессует, если пропускать разминку и всегда тренироваться на пределе.

Не перепутайте:

• рабочую нагрузку — после нее успеваешь восстановиться
• перегрузку — расшатывает иммунитет, ухудшает самочувствие

4. Не хватает белка и микроэлементов

После тренировки нужно не только отдохнуть, но и восстановиться. Нагрузка переносится тяжелее, если в рационе мало:

• белка
• полезных жиров
• витаминов и минералов

Первый уровень — белок. Мышцы, связки, иммунные клетки — всё строится из аминокислот, на которые распадается белок. Норма при тренировках — 1,4–2 г на кг веса.

Если не добираете:

• организм разбирает мышцы для восстановления
• может проседать иммунитет — антитела тоже белковые молекулы

Добрать белок помогает протеин. Это концентрированный белок из молока, яиц или растений. Одна порция (30 г порошка) = 20–25 г белка за 2 минуты.

Второй уровень — аминокислоты. Белок из еды переваривается примерно за 2–3 часа. Это неудобно, если вы тренируетесь утром натощак или сразу после работы, а организм уже требует аминокислоты.

Какие аминокислоты влияют на восстановление и иммунитет:

1. BCAA — три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые составляют 35% мышечного белка. Без них организм может жечь мышцы на энергию. Их используют, когда организму трудно восстановиться.

2. Глютамин — аминокислота, которая питает клетки иммунитета и слизистой кишечника. Пригодится в периоды высокой нагрузки: соревнования, интенсивные циклы.

Третий уровень — микроэлементы.

Белок — это кирпичи. Но чтобы построить стену, нужны ещё цемент, инструменты, рабочие. Роль цемента играют микроэлементы:

• Магний: нехватка может проявляться судорогами, медленным восстановлением
• Цинк: нужен для производства тестостерона и работы иммунных клеток. При дефиците падает уровень гормонов, частота болезней может расти.
• Омега-3: снижают воспаление после тренировки, ускоряют восстановление мышц, поддерживают иммунитет.
• Витамин D: регулирует иммунитет и участвует в синтезе белка
• Витамин C: антиоксидант, который защищает клетки от повреждений при нагрузке
• Витамин B6: помогает усваивать белок и производить гемоглобин.

Минералы и другие добавки могут влиять на иммунную функцию. Но они дополняют, а не заменяют базовое питание.

5. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)

Если во время или после тренировки появляются дрожь, резкий голод, потливость, слабость, головокружение или сердцебиение, причина может быть в падении сахара.

Такое бывает, если в рационе мало калорий или вы часто пропускаете приемы пищи. Например, при плотном графике или, когда держите строгую диету.

В таких ситуациях помогают быстрые углеводы во время тренировки. Съешьте прямо в процессе: банан, батончик, зефир, финики или сухофрукты.

Нужно ли откладывать тренировку, если болеешь

При обычной простуде без температуры умеренная активность иногда допустима. Она может немного облегчить состояние: например, временно уменьшить заложенность носа.

Такой подход описывает Клиника Мейо — некоммерческий исследовательский медицинский центр, на чьи рекомендации часто ориентируются врачи и пациенты.

Но ориентироваться нужно на симптомы и самочувствие. Если симптомы выше шеи — насморк, заложенность, чихание, легкое першение в горле — обычно можно подвигаться:

• прогулка
• легкая растяжка
• короткое кардио без интенсивности

Если симптомы ниже шеи — тренировку лучше отложить: сильный кашель, тяжесть в груди, тошнота, диарея, рвота, выраженная слабость.

Это правило подходит и для ОРВИ: если течение легкое, без температуры и тяжелых симптомов, допустима только щадящая активность.

С гриппом осторожность выше. Он чаще вызывает высокую температуру, слабость и мышечные боли. В остром периоде тренировки нужно исключить — организм бросил все силы на борьбу.

Не пытайтесь «пропотеть». При температуре нельзя тренироваться, особенно если лихорадит. Нагрузка дополнительно повышает температуру.

Важное правило: если вы заразны, не стоит идти в зал или другие общественные места. Это вопрос безопасности окружающих.

Пропуск нескольких тренировок во время болезни не разрушит мышцы. Намного хуже — усугубить состояние и надолго выпасть из режима.

Как возвращаться к тренировкам после болезни

Важно убедиться, что болезнь отступила. Неосложненная простуда обычно проходит за неделю, грипп — до двух недель. Температура должна оставаться нормальной минимум 24 часа без жаропонижающих.

Не пытайтесь сразу войти в прежний темп. После болезни нагрузку возвращают постепенно: первые тренировки короче и спокойнее, соблюдайте технику — организм ослаблен, проще получить травму.

Чтобы восстановление прошло мягче, стоит поддержать базу:

• пить много воды
• добавлять изотоники, если сильно потеете
• следить за питанием, уровнем микроэлементов

В этот период можно также подключить поливитаминные комплексы, где собраны сразу много витаминов. Мы производим такие комплексы — мужской и женский.

Добавки, описанные в материале, ждут в ассортименте бренда. Используйте их, когда питание уже сбалансировано. Применяйте промокод BLOG на этом сайте и получите скидку 10%.

Купить на OZON   Купить на WB