Что такое креатин и зачем он подросткам
Это органическое соединение из нашего организма. Его основная роль — помочь с производством энергии. Формируется в почках, печени, и поджелудочной железе из трех аминокислот: аргинин, глицин и метионин. Почти 95% всего креатина в нашем теле расположилось в мышцах и хранится в виде креатинфосфата.
Преимущества
- Увеличивает силу
- Повышает выносливость
- Восстанавливает после тренировок
- Поддерживает мышечное развитие
Как работает креатин? Чтобы понять, как работает креатин, важно вспомнить, как мы получаем энергию для движения. Мы объясним всё упрощенно, главное — не теряйте цепочку.
Когда мы качаем бицепс, мышцы активно сокращаются, получая микроповреждения. Организм «чинит» эти повреждения, укрепляя тем самым наш бицепс, поэтому он становится больше.
Энергию, чтобы сократить наш бицепс, вырабатывает молекула, называемая АТФ. Когда мышца начинает работать, она расходуют АТФ, превращая её в АДФ.
- АТФ — новое топливо
- АДФ — израсходованное топливо
К сожалению, у нас нет бесконечных запасов АТФ, поэтому мышцы постепенно устают. Здесь вступает в игру креатин. Он превращается в креатинфосфат и передает свою силу АДФ, возвращая его в жизнь как АТФ.
Зачем? Это дает дополнительную энергию на время, поэтому мы можем сделать дополнительный подход в упражнении или поднять больше веса.
Почему креатин моногидрат? Это самая простая и исследованная форма добавки, которая повышает физические показатели лучше других. Он доступен в виде порошка, легко усваивается организмом. Существует много других форм, но моногидрат остается золотым стандартом эффективности и доступности.
Как и любое другое вещество, креатин может быть подойти не всем и иногда вызывает побочные эффекты из-за неправильного приема, злоупотребления или индивидуальных особенностей. Возможные побочные эффекты:
- нагрузка на почки и печень: если превышать дозировку
- обезвоживание: если пить мало воды
- аллергические реакции: если есть проблемы с кожей и ЖКТ
Можно ли креатин детям и подросткам
Впервые о пользе креатина для детей заговорили еще в 2001 году. В подтвердили эргогенные (стимулирующие) свойства добавки для подростков. Креатин помог лучше выполнить упражнения и увеличить нагрузку. Это первый шажок в понимании креатина для детей, поэтому отсюда растет почва интереса для будущего изучения.
Дальше влияние креатина рассматривали как способ лечения. В 2004 году провели на детях с мышечной дистрофией. После 4 месяцев, у 30 детей увеличилась масса и сила захвата руки. При этом ученые не нашли вреда почкам и костям.
В 2014 году пользу креатина в улучшении состояния детей с красной волчанкой. Почки, печень и гематология снова никак не пострадали после 12 недель приема.
с положительным результатом также проводили на детях с черепно-мозговой травмой. Им давали 6 месяцев по 0.4 г на каждый кг веса. Дети быстрее выходили из стадии интенсивной терапии, активнее общались и быстрее восстанавливались.
Совсем недавно в обзоре несколько исследований, в которых эффект искали уже у здоровых подростков-спортсменов. Ученые снова не нашли никаких доказательств вреда показателям здоровья.
А какие аргументы «против»?
Напрямую о вреде креатина для детей не говорит ни одно исследования. Есть только небольшие , которые связаны с дальнейшим изучением добавки.
Главная проблема в том, что тема исследована лишь частично. Ее дальнейшее изучение не всегда позволяют продвинуть этические нормы. При этом, оснований думать, что креатин может быть опасен для детей и подростков, на данный момент — нет.
Вывод: креатину действительно еще предстоит показать себя подробнее в тестированиях с детьми и подростками, но оснований, чтобы лишать себя его пользы прямо сейчас, мы не видим. Особенно при активном занятии спортом. Главное делать это осознанно и всегда следить за реакцией организма.
Креатин для подростков: с какого возраста можно
|
Возраст |
Рекомендации |
|
12–14 лет |
Прием креатина может быть допустим при физической нагрузке и сбалансированном питании Сколько: 2 г В дни тренировок: после физической нагрузки или за полчаса до нее В дни отдыха: в первой половине дня Смешивать с водой или соком (креатин лучше усваивается с углеводами). Если у ребенка есть противопоказания, важно предварительно проконсультироваться с врачом |
|
15–17 лет |
Сколько: 2-3 г (1/2 обычной порции). В дни тренировок: после физической нагрузки или за полчаса до нее В дни отдыха: в первой половине дня Смешивать с водой или соком (креатин лучше усваивается с углеводами). Если у ребенка есть противопоказания, важно предварительно проконсультироваться с врачом |
Чем заменить креатин детям и подросткам: советуют эксперты Prime Kraft
Креатин — популярный, но не единственный способ помочь себе во время тренировок. А еще, не стоит забывать, что чудодейственный элемент можно найти не только в порошке: перечислим его прямые источники из еды и продукты, которые помогают синтезу.
1. Креатин из еды. Рыба, говядина, кролик, пармезан, курица и орехи содержат компоненты, которые нужны для синтеза. Если добавить их в рацион — креатин будет копиться и помогать во время тренировок.
|
Продукт |
Содержание (г/кг) |
|
Говядина (почти без прожилок) |
4,5 |
|
Курица |
3,4 |
|
Кролик |
3,4 |
|
Говяжье сердце |
2,5 |
|
Свиное сердце |
1,5 |
2. Витамины. Эффект от креатина можно частично заменить витаминами и минералами. Они помогут тренироваться усерднее и восстанавливаться быстрее.
ВАЖНО: если ребенок принимает витаминные добавки для взрослых, то лучше всегда пользоваться таблицей здравоохранения, потому что в детском возрасте правильные дозировки меняются практически каждый год жизни ребенка. А взрослая порция может быть больше, чем нужно его организму.
Оставим , основные витамины и минералы для всех возрастов можно найти в пункте 5.3. «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей»
Кальций D3 K2. Восполняет витамины и минералы, чтобы укрепить костно-мышечную ткань, суставы и отрегулировать работу сердца и сосудов. Витамин K2 нужен, чтобы накапливать кальций в костях и зубах. Витамин D3 помогает усваивать кальций полностью.
Магний B6. Поддерживает мышцы и нервную систему при высоких нагрузках. Она нужна для синтеза белков, а еще:
- повышает выносливость
- ускоряет восстановление
- улучшает сократительную способность мышц
- увеличивает уровень энергии
- нормализует обмен веществ
- улучшает память и стрессоустойчивость
Железо. Восстанавливает уровень минерала и поддерживает здоровье. Она улучшает снабжение мышц кислородом, выносливость и метаболизм, ускоряет процесс сжигания калорий. Обеспечивает нормальную работу клеток, укрепляет иммунитет и сохраняет от анемии.
Детские витамины. Специально созданы для здоровья детей и подростков. Они сбалансированы так, чтобы дозировки веществ соответствовали возрасту. Витамины подходят детям от 3 до 18 лет. В ассортименте можно найти: мультивитамины, витамин d3, omega-3. Все они нужны для: развития ребенка, поддержки иммунитета и занятия спортом.
3. Белок и протеин: белок (протеин) нужен для роста и восстановления. Хотя белок не заменяет креатин моногидрат, он поддерживает мышцы и помогает расти во время отдыха.
Наш WHEY-протеин производят из Европейского сырья от лидеров рынка. Продукт тщательно проверяют в лаборатории перед появлением в продаже. Состав добавки насыщен аминокислотами, которые нужны мышцам для роста и восстановления. В линейке 17 вкусовых сочетаниях от карамели до ананасового фреша.
Купить креатин, витамины и протеин для набора массы и роста мышц можно на нашем официальном сайте. Используйте промокод BLOG, чтобы получить 10% на весь ассортимент
