Клетчатка: в каких продуктах содержится и сколько нужно есть в день

Для чего нужна клетчатка: функции и действие

Что такое клетчатка, простыми словами. Это часть растительной еды, которую не может переварить организм. Она проходит через желудок и тонкий кишечник до толстой кишки, где выполняет несколько важных функций:

• увеличивают объём стула и облегчает его продвижение
• замедляют всасывание сахара и холестерина
• становятся едой для полезных бактерий кишечника

Для чего нужна клетчатка: поддержать регулярное пищеварение, стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит, предотвратить риск рака толстой кишки, хронических болезней.

Функции клетчатки

1. Клетчатка для пищеварения при запорах

Пищевые волокна играют ключевую роль в поддержке пищеварения. Они действует как естественный наполнитель: впитывают воду, увеличивают объём стула, ускоряют его продвижение по кишечнику.

Что происходит в организме

• риск запоров ниже
• стул становится мягче, легче выходит
• отходы еды не задерживаются в кишечнике

Клетчатка при запоре, в каких продуктах искать. Один из простых способов улучшить пищеварение — добавить в рацион продукты с двумя типами клетчатки. Например, чернослив: он сочетает растворимые и нерастворимые волокна и содержит натуральный слабительный компонент — сорбит.

2. Клетчатка для здоровья кишечника

Клетчатка и толстый кишечник. Когда волокна достигают толстой кишки, они становится едой для полезных бактерий. Бактерии расщепляют волокна и вырабатывают жирные кислоты с короткой цепочкой — бутират, пропионат и ацетат. Кислоты укрепляют защитные барьеры кишечника и поддерживают его работу.

Это снижает риск ряда заболеваний

• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни
• дивертикулярной болезни
• колоректального рака
• геморроя
• грыж пищеводного отверстия диафрагмы

В каких продуктах больше клетчатки для кишечника: чеснок, лук, спаржа, зелёные бананы, чечевица, нут и фасоль дают клетчатку и пребиотики, которые питают полезные бактерии, восстанавливают микрофлору и укрепляют кишечник.

3. Клетчатка от рака и других заболеваний

Как клетчатка защищает кишечник. Колоректальный рак — одна из главных причин смертности от онкологии. Клетчатка помогает снизить риск тремя действиями:

• ускоряет выведение отходов
• сокращает контакт стенок кишечника с канцерогенами
• становится пищей для бактерий, которые вырабатывают бутират — вещество с противовоспалительным и противораковым действием

Причём тут диабет. Клетчатка замедляет всасывание сахара и повышает чувствительность к инсулину. Это важно для профилактики диабета 2 типа.

Как клетчатка помогает сердцу и сосудам

• снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП)
• помогает контролировать артериальное давление
• поддерживает здоровье сосудов

4. Клетчатка для хорошего самочувствия

Клетчатка влияет не только на болезни. Она делает тело легче, а энергию и настроение — стабильнее

Делает тело лёгким. Когда стул регулярный, пропадает тяжесть в животе. День становится проще: меньше вздутия, больше свободы в движениях.

Даёт стабильную энергию. Клетчатка замедляет всасывание сахара. Энергия приходит постепенно и держится дольше, без резких спадов после еды.

Помогает есть меньше — без голода. Еда с клетчаткой быстрее даёт насыщение и удерживает его дольше. Проще отказаться от лишних перекусов и контролировать вес.

Улучшает настроение и концентрацию. Полезные бактерии в кишечнике снижают фоновое воспаление. Это связано с лучшей работой мозга: чище голова, ровнее настроение.

Работает на будущее. Регулярное потребление клетчатки снижает уровень холестерина и помогает держать давление в норме — меньше риска хронических болезней.

5. Для контроля веса и похудения

Клетчатка замедляет опорожнение желудка, продлевает чувство сытости, снижает количество калорий в еде.

Как мы худеем с клетчаткой. Она впитывает воду в кишечнике, поэтому он не может всасывать вещества, а мы остается сытыми. Калорий меньше, а вес снижается. Это относится к таким типам волокон, как глюкоманнан.

Они помогают:

• замедлить усвоение углеводов
• стабилизировать уровень сахара в крови
• предотвратить развитие диабета 2 типа

Растворимая клетчатка особенно полезна при сахарном диабете. Эффективны волокна типа глюкоманнана, содержащиеся в корне конжака.

6. Клетчатка от сердечно-сосудистых заболеваний

В обзоре исследований за 2017 год выяснилось, что люди с диетой, где есть клетчатка, значительно реже встречают болезни сердца и сосудов. Это связана с функцией клетчатки в снижении холестерина.

Про холестерин. Растворимая клетчатка (например, из овса и ячменя) снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина)​. Она связывает холестерин в кишечнике и способствует его выведению.

Как правильно употреблять клетчатку: норма в день для мужчин и женщин

Как правильно принимать клетчатку: сочетать ее с достаточным количеством воды (минимум 30–40 мл на 1 кг веса) и сбалансированным питанием, отталкиваться от норм для вашего возраста по официальным данным из этой таблицы. Важно увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта.

При активном образе жизни или желании похудеть — потребность в клетчатке может быть выше.

Какая клетчатка лучше: виды клетчатки

Клетчатка — это общий термин для десятков разных веществ, которые входят в состав растительной пищи. Все они называются пищевыми волокнами, но отличаются:

• способностью растворяться в воде
• действием в кишечнике
• химической структурой

От этого зависят эффекты: какие волокна больше помогают при запорах, какие снижают сахар, а какие кормят полезные бактерии. Расскажем, какую клетчатку лучше выбрать.

1. По растворимости: растворимая и нерастворимая

Растворимая

Растворяется в воде и образует вязкий гель. Он замедляет движение еды по желудку и тонкому кишечнику, влияет на обмен веществ и уровень сахара в крови.

Зачем нужна растворимая клетчатка

• Защищает сердце. Крепится к частицам холестерина в пищеварительной системе и выводит их из организма. Лучший защитник сердца — овсянка.
• Защищает от диабета. Замедляет пищеварение, нам нужно больше времени, чтобы усвоить сахар, поэтому меньше скачков.
• Помогает похудеть. Сохраняет чувство сытости без большого количества калорий.
• Здоровье кишечника. Впитывает воду, увеличивает объём стула, предотвращает запоры и диарею.

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка: овсянка, чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки, черника.

Нерастворимая

Не может раствориться в воде. Помогает пище двигаться через систему пищеварения, добавляет объем стулу. Нерастворимые волокна удерживают влагу и выводят отходы.

Зачем нужна нерастворимая клетчатка

• Помогает контролировать вес. Создает ощущение сытости как растворимая клетчатка.
• Поддерживает здоровье пищеварения. Контролирует регулярный стул. Например, при хронических запорах, геморрое или недержании.

Нерастворимая клетчатка, в каких продуктах искать: цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи: цветная капуста, картофель, фасоль.

2. По действию на микрофлору

Пребиотики для кишечника — что это: виды клетчатки, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Они не просто проходят по ЖКТ, а становятся пищей для конкретных микробов, в первую очередь бифидо- и лактобактерий.

Причем тут бактерии. Их в 10 раз больше, чем клеток. Большинство в кишечнике: 500 видов или 35-40 триллионов. Это и есть наша микрофлора. Мы даем бактериям еду, кров, среду обитания. Они помогают контролировать вес, уровень сахара, иммунитет, работу мозга.

Бактерии помогают

• вырабатывать витамины группы В и витамин К
• укреплять стенки кишечника
• снижать уровень воспаления
• регулировать иммунный ответ
• создать короткоцепочные жирные кислоты: бутират, пропионат, ацетат
• питать клетки толстой кишки, уменьшать воспаления. Это влияет на синдром раздражённого кишечника, болезнь Крона и язву

Зачем бактерии едят клетчатку. Белки, жиры и углеводы всасываются в кровь и не успевают попасть в толстый кишечник — бактерии остаются голодными. Клетчатка единственная, кто может дойти до них. А еще только у бактерий есть ферменты, которые могут ее переварить.

Но бактериям мало просто клетчатки. Разные виды питаются разными волокнами. Одни живут на инулине, другим подавай бета-глюканы. Чтобы микрофлора была разнообразной, волокна нужны разные. Вот какие бывают пребиотики

3. По химическому составу (пищевые волокна)

Какие пищевые волокна бывают и что это такое. Это весь набор веществ, из которых состоит клетчатка: целлюлоза, пектины, камеди и другие. Некоторые из них ещё и пребиотики, но здесь собраны все главные волокна.

В каких продуктах содержится клетчатка: таблицы

В каких продуктах много клетчатки: на самом деле, во многих. Собрали таблицы по каждой из категорий, чтобы составить разнообразный рацион.

Овощи и зелень

Овощи — главный источник клетчатки на каждый день. Чем больше зелени и ярких овощей в рационе — тем разнообразнее клетчатка. Ниже список овощей, где много клетчатки для похудения.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды дают не только клетчатку, но и витамины, антиоксиданты и натуральные сахара. Добавляйте их в каши, йогурты, перекусы — это легко увеличит суточную норму клетчатки без лишних калорий.

Злаки и крупы

Цельные злаки — источник медленно перевариваемой клетчатки. Лучшие злаки по содержанию клетчатки — каши, цельнозерновой хлеб, паста из твёрдых сортов пшеницы.

Орехи, семена и перекусы

Орехи, семечки и семена — концентрированные источники клетчатки и полезных жиров. Главное — соблюдать умеренность: из-за высокой калорийности орехи едят малыми порциями.

Бобовые

Бобовые сочетают в себе клетчатку и растительный белок. Добавляйте их в супы, салаты, гарниры — это один из лучших способов увеличить клетчатку в рационе.

Есть ли вред от клетчатки?

Если резко увеличить клетчатку в рационе, возможны неприятные эффекты:

• вздутие живота
• газы
• диарея или запор
• ухудшение усвоения железа, кальция и цинка

Такие симптомы появляются, если есть больше 70 граммов клетчатки в день. Чтобы избежать проблем, увеличивайте клетчатку постепенно, пейте больше воды и следите за реакцией организма.

Как быстро восполнить норму клетчатки: советы от экспертов Prime Kraft

• Завтракайте овсянкой с ягодами и семенами чиа
• Добавляйте овощи в каждый приём пищи
• Ешьте фрукты и овощи со шкуркой
• Меняйте белый рис на коричневый или киноа
• Добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, гарниры и супы
• Белый хлеб + макароны на цельнозерновой хлеб
• Ешьте орехи и семена как перекус
• Выбирайте альтернативные источники клетчатки

Как выбрать клетчатку надолго: искать вкусные источники из батончиков и других обогащенных продуктов. Такой подходит позволит не заставлять себя есть клетчатку, а делать это с удовольствием.

Батончики с высоким содержанием клетчатки

Наши ореховые, кокосовые и протеиновые батончики от Plantago с ИМО (изомальтоолигосахарид). Внутри каждого батончика столько же клетчатки, как и в полной миске капусты или 100 г семян чиа. Выбирать батончики удобно: им можно заменить вредные перекусы или съедать вместе с чаем для правильного усвоения.

Протеин с клетчаткой

Наш растительный протеин Fit Health, который обогащен инулином, содержит оптимальный аминокислотный состав и большое количество белка в каждой порции: по 23.6 г на каждую. В продукт также добавлена фолиевая кислота для репродуктивного и иммунного здоровья.

Заключение

Клетчатка — фундамент здоровья пищеварительной системы, сердца и обмена веществ. Достаточное потребление клетчатки ежедневно снижает риски множества хронических заболеваний, помогает держать вес под контролем и поддерживать хорошее самочувствие. Добавляя больше овощей, фруктов, злаков и орехов в рацион, вы заботитесь о своём организме каждый день.

Выбирайте продукты с высоким содержанием, используйте наши батончики с протеином и создавайте разнообразный рацион. Купить батончики с клетчаткой можно на официальном сайте, маркетплейсах Ozon и WB. Промокод BLOG даст вам скидку 10% на первый заказ.

Купить на OZONКупить на WB