Сердце при регулярных тренировках:
- работает экономнее
- перекачивает больше крови за одно сокращение
- легче переносит привычные нагрузки
Разберём, какие тренировки качают сердечную мышцу.
Зачем качать сердце и сосуды
Сердцу и сосудам не хватает нагрузки при малоподвижном образе жизни. Это ухудшает не только выносливость. На фоне гиподинамии растёт риск нарушений, связанных с:
- давлением
- холестерином и другими жирами крови
- уровнем сахара
- массой тела
Физическая активность:
- помогает контролировать артериальное давление
- улучшает показатели липидного обмена
- помогает контролировать вес и уровень сахара в крови
- уменьшает одышку и утомляемость
Представьте сердечную мышцу как насос, а сосуды — как систему труб, по которым идёт кровь. Если человек мало двигается, даже подъём по лестнице или быстрая ходьба заставляют насос работать на повышенных оборотах.
Как тренировать мышцу сердца
Основа тренировки:
- Аэробная активность
- Силовые упражнения
- Постепенное увеличение объёма + интенсивности
1. Аэробные упражнения (кардио)
Умеренные по интенсивности упражнения, которые развивают общую выносливость и тренируют сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:
- быстрая ходьба
- медленный бег трусцой
- подъём по лестнице
- велосипед
- плавание и аквааэробика
- танцы
- садовые работы
- скандинавская ходьба
Какие упражнения можно сделать дома прямо сейчас:
- марш на месте
- прыжки через скакалку
- бёрпи
- лёгкие прыжки на месте
- танцевальные движения в быстром темпе
- планка, упражнения на пресс
Именно аэробная активность также лучше всего тренирует сосуды. Когда вы двигаетесь, кровоток усиливается, а сосуды лучше подстраиваются под нагрузку.
2. Силовые тренировки
Помогают сохранять мышечную массу, поддерживать нормальный вес и физическую форму — всё это снижает нагрузку на сердце в повседневной жизни.
3. Интервальные тренировки (HIIT)
Интенсивные отрезки чередуются с восстановлением. Такой формат может развивать выносливость, а в программах реабилитации показывает результат даже у людей с заболеваниями сердца.
Но начинать тренировки с «HIIT» не стоит, лучше с умеренной аэробной активности.
Сколько раз в неделю тренировать сердце
По рекомендациям общества кардиологов взрослым нужно не менее:
- 150 минут умеренной аэробной активности в неделю
- или 75 минут интенсивной
- силовые упражнения не менее 2 раз в неделю
Стремитесь к тому, чтобы довести объём умеренной активности до 300 минут в неделю.
Как понять, что ваша активность — аэробная
Сначала важно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений: 220 – возраст
Дальше определяем зоны:
- умеренная аэробная нагрузка — 50–70% от максимальной ЧСС
- интенсивная — 70–85%
Например, в 45 лет расчётная максимальная ЧСС — 175 ударов в минуту, а зона умеренной нагрузки — 87–122 удара в минуту.
ЧСС отличается у разных людей, поэтому важно смотреть на самочувствие: при умеренной нагрузке можно свободно разговаривать, при интенсивной — только короткими фразами.
Безопасно ли тренировать сердце
В некоторых ситуациях формат тренировок лучше заранее обсудить с врачом:
- боль или давление в груди
- одышка, аритмия
- обмороки или предобморочные состояния
- неконтролируемое высокое давление
- недавний инфаркт, операция или сердечная недостаточность
- сахарный диабет с осложнениями
Российское кардиологическое общество отдельно подчеркивает: для сердца важна не только нагрузка, но и восстановление. Чрезмерные тренировки без отдыха повышают риск проблем.
Спортивное сердце — это хорошо?
Это не просто метафора, а термин из спортивной кардиологии.
У людей, которые много лет тренируются, сердце может немного увеличиваться, пульс в покое — снижаться, а организм способен потреблять и использовать намного больше кислорода.
Для понимания разницы: потребление кислорода после инсульта не выходит за рамки 8-20 мл на кг веса за одну минуту. А у выносливых спортсменов может достигать 70-90 мл.
«Спортивное сердце» как явление — не болезнь, а адаптация. Встречается у людей, которые много лет тренируются на выносливость.
Но иногда такие изменения важно отличать от сердечных заболеваний. Очная оценка у врача нужна, если на этом фоне:
- появляются обмороки
- боль в груди
- перебои ритма
- были случаи внезапной сердечной смерти, кардиомиопатий или серьёзных аритмий у близких родственников
Добавки для тренировки сердца
Ни одна добавка не заменяет тренировку. Но некоторые вещества уже изучены в контексте сосудистой функции. Расскажем о них.
Важно: перед началом приема, особенно при заболеваниях сердца, приеме лекарств или низком уровне физической активности, лучше заранее проконсультироваться с врачом.
1. Аргинин — аминокислота, из которой синтезируется оксид азота. Это вещество, которое участвует в процессе расширения сосудов. Когда сосуды расширены, сердцу проще качать кровь.
Это снижает давление и улучшает кровоток к органам. Кислород и питательные вещества быстрее доходят до тканей.
2. Цитруллин — предшественник аргинина. Работает с сосудами:
- может придавать им эластичность
- улучшает способность расширяться и сужаться
Кровь циркулирует активнее — органы получают больше кислорода, меньше одышки и тяжести. Может быть полезен людям, которые быстро задыхаются при нагрузке.
3. Омега-3 помогают снижать уровень триглицеридов — одного из видов жиров в крови. Их избыток связан с повышенным сердечно-сосудистым риском.
4. Таурин — аминокислотное соединение, которое помогает клеткам миокарда справляться с активностью. Способствует стабилизации ЧСС, может снижать давление.
5. Коллаген участвует в формировании структуры стенок сосудов, которые должны быть эластичными и прочными одновременно.
Все добавки, которые помогут оптимизировать тренировку сердца, представлены в ассортименте нашего бренда. Используйте промокод BLOG для первой покупки на этом сайте и получите скидку 10% на всю сумму заказа.
