Как принимать креатин для набора массы и роста мышц

Можно ли пить креатин для набора массы?

Кратко: да, креатин можно (и даже нужно) пить для набора массы. 5 главных функций креатина для роста наших мышц:

1. Участвует в ресинтезе АТФ. Это источник энергии для интенсивных нагрузок. Запасы АТФ расходуются за 8–10 секунд, а креатин помогает их их их восстановить. Это нужно, чтобы выполнить больше повторений / упражнений / поднять больше веса.

2. Стимулирует ИФР-1 (гормон для роста мышц). Он нужен, чтобы запустить синтез белков, которые создают мышцы. Исследования показывают, что прием креатина может увеличить уровень ИФР-1 на 78% за 8 недель.

3. Замедляет разрушение мышц: уменьшает окисление лейцина (важнейшей аминокислоты для мышечного роста) на 20%.

4. Усиливает мышечные волокна

Что это и зачем их усиливать? Представьте их как передачи в автомобиле: «медленные» — первая передача для долгой работы, «быстрые» — турборежим для мощных рывков, а «гибридные» — универсальная коробка, которая подстраивается под любую нагрузку.

Чем лучше развиты волокна, тем быстрее и сильнее «едут» наши мышцы. Показываем в цифрах как изменились волокна за 12 недель с креатином (исследование):

• Медленные волокна: отвечают за выносливость на длинных тренировках (бег или ходьба). + 35%
• Быстрые волокна: работают при силовых нагрузках и быстром темпе (спринт или подъем веса). +36%
• Гибридные волокна: совмещают свойства выносливости и силы, работают в переходных зонах. +35%

как это повлияло на массу и силовые:

• масса без жира увеличилась на 6,3%
• жим лежа увеличился на 24%, а приседания на 32%

5. Креатин увеличивает гидратацию. Когда мышцы наполняются водой, они работают лучше: это запускает процесс синтеза новых белков и ускоряет рост массы. Такой эффект называют анаболическим.

Мы разобрали 5 основных функций. Коротко повторяем, что дает креатин мышцам:

• больше: энергии, мышечных волокон, гормона роста и воды
• меньше: разрушения

Полезен ли креатин для набора массы женщин: да, все свойства одинаково полезны как для мужчин, так и для девушек. Особенно для вегетарианок, потому что основная часть креатина поступает из красного мяса.

Виды креатина и какой лучше для набора

1. Креатин моногидрат. Это классика и самый изученный вид
2. Креатин гидрохлорид. Растворяется лучше, но доказательств для набора пока нет
3. Креатин этиловый эфир. Предполагалось, что будет лучше усваиваться, но доказательств тоже нет
4. Буферизованный креатин. Подходит для людей, которые плохо переносят моногидрат. Результатов по-прежнему мало
5. Жидкий креатин. Это тоже моногидрат, но в другой форме

Рекомендация: лучшим выбором будет креатин моногидрат. Возможно в будущем что-то изменится, но пока не советуем идти на эксперименты. Не нужно искать хороший креатин для набора массы, когда у нас есть «лучший».

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Эффект от креатина зависит от изначального количества. То есть, если у вас был дефицит, то эффект ощутимее. При этом, если принимать постоянно (>28 дней), то эффект станет не таким явным, как в начале.

Сколько пить креатина для набора массы

Есть две распространенные схемы приема. В первом варианте, курс креатина нужно начать с больших дозировок на несколько дней. Во втором — мы принимаем меньше, а креатин копится постепенно. Обе схемы одинаково полезны для роста мышечной массы. Рассмотрим каждую ближе.

С фазой загрузки:

• 20 г в день (разделенные на 4 приема по 5 г) в течение 5-7 дней
• поддерживающая фаза: 2–5 г в день
• альтернативная: 0.3 г / кг (схема точнее и индивидуальнее)

Без загрузки:

• 3–5 г в день в течение 28 дней и больше

Важно: фаза загрузки — не волшебное средство. Без нее эффект будет , только спустя 3–4 недели.

Когда пить креатин для набора мышечной массы

Дни тренировок: после нагрузки. В этот период организм лучше усваивает питательные вещества, а уровень инсулина помогает быстрее доставить креатин в мышцы. При этом выпить креатин перед тренировкой тоже можно. В сравнительном исследовании, формулы показали похожие эффекты для роста мышц.

Дни отдыха: в первой половине дня с едой, в которой есть углеводы. Можно с соком, фруктами и даже сладкой картошкой (для гурманов).

Зачем пить креатин с углеводами: они повышают уровень инсулина, который способствует быстрому и эффективному усвоению мышцами.

Подводим итог: для набора массы нужно принимать 3–5 г креатина в день с фазой загрузки (20 г в день) в течение 5–7 дней. Без фазы загрузки: 3-5 г в течение 28 дней и дольше. Лучше принимать после тренировки или перед началом, а в дни отдыха — с углеводами в первой половине дня.

Лучший креатин для набора массы: советуют эксперты Prime Kraft

С формой вещества разобрались. Осталось понять, какой из моногидратов выбрать для того, чтобы рост массы происходил быстро и подходил нам. Расскажем о преимуществах каждого, чтобы выбрать было проще.

• без вкуса или со вкусом
• в порошке или капсулах
• в дой-паке или баночке

1. Без вкуса или со вкусом

Без вкуса. Удобный вариант, чтобы смешивать креатин с другими добавками. Например, вместе с гейнером для быстрого набора. Форма вещества чистая, поэтому вы получаете больше — 5 г на порцию.

Со вкусом. Если не готовы принимать чистый креатин долго. Вещества чуть меньше: 4.5 г на одну порцию. Эффективность при этом не уменьшается. Вкусовые варианты помогут разнообразить прием. Например, если выбрать сразу несколько вкусов (у нас их 6) — хватит почти на неделю.

2. Креатин в капсулах или в порошке

В капсулах. Для тех, кому неудобно мерить порции или нет времени на приготовление. Каждая капсула содержит точную дозировку, что делает прием простым и быстрым. Во время мышечного набора время есть не всегда — четвертый ужин на 40 г белков уже стынет.

В порошке. Проще регулировать порцию. Например, если нужно половину от обычного. Порошок не ограничен размером капсул, поэтому содержит больше вещества.

3. Креатин в баночке или в дой-паке

Дой-пак. Если вы часто тренируетесь вне дома. Легкий и компактный, не занимает много места, подходит для активных людей.

Баночка. Если вы предпочитаете хранить добавки дома. Надежный для длительного использования и хранения.

Резюмируем: Креатин — это рабочая добавка для роста мышц, и мы надеемся, что смогли вам это показать. Самое важное в выборе — найти качественный продукт. Упаковка и вкус могут изменяться, но без качества ничего не выйдет. Поэтому мы тщательно следим за нашей продукцией: закупаем сырье у мировых производителей и проверяем его в лаборатории. Мы уверены в своем продукте, а значит вам осталось только быть уверенным в своих силах.

Заходите на наш сайт, выбирайте понравившийся креатин и оформляйте заказ со скидкой 10% по промокоду BLOG. Пробуйте разные варианты и не забывайте следить за реакцией организма.

Купить на OZON   Купить на WB