После 45 лет тело женщины начинает меняться. Гормоны теряют баланс, метаболизм замедляется, вес растёт, а энергия уходит быстрее, чем восстанавливается.
Почему вес растёт, если ничего не менялось
С наступлением менопаузы тело перестаёт реагировать на привычный рацион:
Падает эстроген — главный гормон, который раньше помогал сжигать калории. Мозг воспринимает падение как угрозу голода: жир откладывается, особенно в районе талии, даже если питание не изменилось.
Снижается прогестерон: он отвечал за баланс жидкости и «тормозил» кортизол — гормон стресса. Теперь жидкость задерживается, а на стресс организм реагирует острее: повышает аппетит, нарушает сон, растёт тревожность.
Хуже усваивается инсулин. Клетки не забирают глюкозу из крови, сахар скачет, энергии не хватает, а жир продолжает запасаться. Это влияет на внешний вид и здоровье сердца.
Да, перемены есть — но с ними можно справиться. Метаболизм действительно замедляется, но этот процесс можно остановить и даже развернуть. Физическая активность, питание с упором на белок, клетчатку и омега-3 улучшают чувствительность к инсулину и возвращают гормоны к балансу. Это значит: жир сжигается быстрее, уровень энергии восстанавливается, аппетит становится стабильным.
1. DASH — против давления и лишнего веса
Разработана, чтобы бороться с гипертонией. DASH снизить кровяное давление и сжигать жир. Акцент на продуктах с кальцием, калием, магнием.
Суть: много овощей и цельных продуктов, минимум соли и жиров.
Что есть
- овощи, фрукты каждый день
- не больше 5 г соли
- упор на цельные зерна: бурый рис, киноа, гречка, булгур
- нежирные, обезжиренные молочные продукты
- исключаем трансжиры, сокращаем насыщенные
Подходит при высоком холестерине, атеросклерозе. Снижение натрия и насыщенных жиров помогает держать уровень под контролем.
2. Средиземноморская — эталон баланса
Основана на рационе жителей Греции и Италии: мало насыщенных жиров, много фруктов, орехов, цельных зерен. подтверждают, что такой режим: снижает риск онкологии, болезней сердца, диабета, когнитивных изменений.
Основные принципы
- много овощей, фруктов
- оливковое масло — главный жир
- рыба 2–3 раза в неделю
- орехи, семечки, бобовые
- красное мясо — раз в неделю
- стакан красного вина, если можно
Работает: при высоком холестерине, лишнем весе, гормональных сбоях, менопаузе.
3. MIND — для ясного ума после 50
Сочетает DASH и средиземноморскую. Лучшая для женщин после 50, чтобы ясность ума. Актуально, если вы заботитесь о профилактике болезни Альцгеймера, улучшении сна и настроения.
Основные принципы на неделю
- листовая зелень — минимум 6 порций
- ягоды — минимум 2 раза
- орехи — 5 порций
- бобовые — 3 раза
- цельнозерновые каждый день
- рыба, птица, оливковое масло
Что исключить: маргарин, фастфуд, жареное, сладости. Сыр не чаще раза в неделю
4. Флекситарианство: вегетарианство с мясом
Вегетарианство на 80%. Основа — растительная еда, но можно есть рыбу и мясо. Это быстрая диета после 40 лет, но с долгосрочным эффектом. Мы «смягчаем» вегетарианство: больше железа, омега-3, кальция. Флекситарианство не требует строгих ограничений, даёт белок и клетчатку, при этом снижает вес мягко.
Основные принципы
- фрукты, овощи, бобовые
- больше растительного белка, чем животного: фасоль, чечевица, киноа, чиа, орехи
- наименее обработанные продукты: цельнозерновой хлеб вместо белого, запеченная куриная грудка вместо колбасы.
Почему это работает: чем строже диета, тем быстрее она уйдет из вашей жизни. Во Флекситарианстве мы объедениям ограничение мяса с обилием растительных продуктов.
5. Диета при менопаузе — общие рекомендации
Основные принципы, чтобы сохранить вес, ясность ума, здоровье организма:
- белок: 25–30 г на приём пищи
- клетчатка: минимум 7–10 г
- морепродукты: 2–3 раза в неделю
- омега-3 жирные кислоты
- молочные продукты
- фрукты, овощи, темные ягоды
- ограничить алкоголь, сахар, соль, жареное, кофе, конфеты
- меньше специй, острой еды
Эффект: легче переносить приливы, сон налаживается, меньше скачков настроения, сохраняется мышечная масса.
6. Диета при высоком холестерине — белок под контролем
Холестерин растёт не только от жиров, но и от неправильных источников белка. Особенно вреден союз: жир + красное мясо. В этом возрасте такой рацион повышать воспаление и риск онкологии. Меняем акценты.
Основные принципы
- Ограничить красное мясо до 1 раза в неделю
- Упор на: рыбу, морепродукты, индейку, яйца
- Источники растительного белка, растительный протеин
- Полезные перекусы: соевый йогурт, орехи, протеиновые батончики
- Цельнозерновые продукты вместо рафинированных
- Исключаем: жирные колбасы, сало, сливочное масло, субпродукты
Почему это работает: животный белок с насыщенными жирами перегружает печень и провоцирует отложение «плохого» холестерина. Растительные источники насыщают, дают клетчатку и не вызывают воспаления.
Советы от экспертов Prime Kraft: как похудеть во время менопаузы после 50 лет
После 50 лет потребность в этих нутриентах растет на 15-30% из-за снижения абсорбции и гормональных изменений. Их можно получить из еды в наших диетах, но организм просит больше.
|
Элемент |
Зачем он нужен |
Где содержится |
| Белок | Не даёт телу «расплываться», снижает аппетит | Рыба, мясо, яйца, бобовые, протеин, |
| Коллаген |
Поддерживает кожу, суставы, связки и влияет на метаболизм |
Добавки |
| Кальций | Контролирует прочность костей, которые становятся хрупкими с возрастом. | Молочные продукты, сардины, тофу, добавки |
| Витамин D | Помогает кальцию усвоиться, поддерживает иммунитет | Жирная рыба, грибы, яйца, добавки |
| B12 | Поддерживает память, защищает от анемии | Мясо, рыба, яйца, добавки |
| Омега-3 | Чистит сосуды от плохо холестерина, снижает риск деменции | Жирная рыбы, льняное семя |
| Фолиевая кислота | Обновляет кожу как скраб, участвует в выработке серотонина | Авокадо, шпинат |
| Цинк | Защищает от частых инфекций, поддерживает женственность | Говядина, семечки тыквы, кешью |
| Железо | Насыщает клетки кислородом, влияет на концентрацию | Печень, гречка, красное мясо |
Совет от Prime Kraft: если не выходит набрать белок из еды — подключайте протеин. Сывороточный или растительный, с добавкой витаминов и минералов.
Как похудеть без вреда после 50: рабочие стратегии
Если вы спрашиваете себя, как похудеть после 50 лет женщине — важно не только питание, но и образ жизни:
- Интервальное голодание (16:8) помогает снизить инсулин, ускорить метаболизм
- Тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) сохраняют мышечную массу
- Контроль вечернего перекуса: нежирный творог, кефир, варёное яйцо или горсть орехов. Подробнее в статье «Что можно есть на ночь без вреда фигуре»
- Много воды — не менее 1,5–2 литров в сутки
- Растительный и многокомпонентный протеин
Соберите свой «пищевой стиль»
Рацион после 50 — как гардероб: из каждой «диеты» можно взять лучшее и собрать удобный комплект:
- из DASH — умеренность
- из средиземноморской — качество жиров
- из MIND — заботу о мозге
- из флекситарианства — баланс
Так вы складываете свой долговечный «пищевой стиль». Не гонитесь за модой. Подбирайте то, что сидит «по фигуре» — вашему телу, возрасту, вкусу. Любая из диет будет эффективной, если вы двигаетесь, относитесь к организму с вниманием, обращаетесь к специалистам.
Как дополнить пищевой стиль
Fit&Health — растительный протеин из гороха и конопли: без лактозы и сахара, восполняет белок на растительной диете, улучшает пищеварение и сохраняет мышцы при снижении калорий.
Slim&Shape — белковый коктейль с коллагеном и L-карнитином: ускоряет метаболизм, поддерживает кожу, помогает контролировать аппетит и заменяет перекус без вреда.
Добавки ждут вас: на нашем сайте, Ozon и Wildberries.
Не тратьте время на догадки: воспользуйтесь бесплатным подбором питания. Промокод BLOG в корзине даст скидку 10% на первый заказ на сайте.
