Кардио для снижения веса
Активность, где долго держится повышенный пульс и учащается дыхание. Бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед, гребля, прыжки, степ-аэробика, подъём в гору.
Польза кардиотренировки:
- Скорость: организм быстрее переходит к сжиганию жира
- Работа сердца, лёгких: падает пульс в покое, улучшается перенос кислорода
- Аппетит: кровь «отходит» от желудка, циркулируя по всему телу, чтобы не перегреться
- Мозг: кардионагрузка защищает ткани от разрушения с возрастом
- Выносливость: нагрузки даются легче и занимают меньше сил со временем
- Метаболическая адаптация: жир эффективнее используется как топливо
Аэробный обмен — основа кардио. Во время нагрузки мышцы получают энергию двумя путями: из жира или углеводов. Чтобы жечь жир, нужен кислород — он запускает аэробный обмен.
Как включить этот режим. Держите пульс в зоне 65–75% от максимального. Если пульс слишком высокий, то кислорода не хватает, а тело переключается на углеводы. Они расходуются быстрее, но жир почти не горит.
Сколько сжигается во время кардио: за 40–60 минут умеренной нагрузки тратится 400-700 ккал. Точные цифры зависят от:
- массы тела: чем больше, тем выше расход
- интенсивности: чем ближе к максимуму, тем больше
- уровня подготовки: новичок тратит больше
Что не так. Почти не влияет на мышечный рост: улучшает работу, но не увеличивает объём. Без силовых может теряться мышечная масса — особенно на дефиците калорий. Это снижает общий расход энергии в покое.
Силовая тренировка для жиросжигания
Нагрузка, при которой мышцы преодолевают сопротивление. Штанги, гантели, тренажёры, эспандеры и собственный вес — отжимания, подтягивания, приседания, тяги.
Польза силовой нагрузки:
- Рост и сохранение мышц: чем их больше — тем выше суточный расход калорий
- Уплотнение: вес может стоять на месте, но состав тела меняется
- Укрепление костей: ниже риск остеопороза
- Стресс, сон: снижает уровень кортизола, утомляет мышцы для спокойного сна
- Обмен веществ: повышается чувствительность к инсулину
Анаэробный обмен. Во время силовых упражнений мышцы работают без кислорода, который не успевает включиться в процесс. Энергия идет из запасов гликогена (углеводов), которые расщепляются быстро. Жир в таких условиях горит медленнее.
Сколько сгорит: 200–400 ккал за час — меньше, чем при кардио. Но ключ в другом: после тренировки организм ещё 12–36 часов энергию на восстановление мышц. Этот пост-эффект называется EPOC. Обозначает количество кислорода, которое нужно, чтобы вернуться в состояние покоя.
Но EPOC — не единственный источник расхода. На калории влияют и другие условия:
- объёма тренировки: вес, подходы, паузы
- количества работающих мышц: чем больше групп — тем выше тем выше EPOC
Что не так. Силовая тренировка требует больше технических навыков и времени на восстановление. Без кардио она не даёт выносливости и слабо влияет на работу сердца и сосудов.
Кардио или силовые: что лучше для похудения
В исследованиях люди с аэробными нагрузками теряли в 1,5–2 раза больше жира, чем те, кто тягал железо.
Но важно не только сжечь жир. У каждого вида нагрузки — своя задача. Силовые защищают мышцы, кости, обмен веществ, силу. Поэтому стратегия совмещает оба вида:
- 150–300 минут умеренного кардио в неделю — шаг, бег, велосипед
- 75 минут высокой интенсивности
- 2–3 силовые тренировки
Такой план помогает тратить больше во время нагрузки и в покое. Больше — можно, но не забывайте об отдыхе. Подробнее о симптомах перетренированности в отдельной статье.
Кардио «до или после» для выносливости лучше начать с него, рост мышечной массы с силовых. Совмещать в рамках одного дня можно. Начинайте с наиболее интенсивных упражнений, пока энергии много.
Оба вида нагрузки одновременно. HIIT — это интервальная тренировка, где чередуются короткие «рывки» на максимум и лёгкие фазы для восстановления.
Например, 20 секунд спринта → 40 секунд шагов, 8–12 раундов. Всё в пределах 10–30 минут. За счёт высокой интенсивности HIIT даёт большой расход за короткое время и запускает эффект EPOC
Что важно кроме тренировок: советы экспертов Prime Kraft
Тренировки запускают процесс, но результат решает комплекс: питание, сон, уровень стресса. Иначе ни кардио, ни силовые не удержат жир под контролем.
- Дефицит калорий — 10–20% от уровня поддержки. Больше — риск срывов, потери силы и нарушений сна.
- Белок — 1,6–2,2 г на кг веса в сутки. Делите равномерно на завтрак, обед, ужин. Поможет сохранить мышцы во время дефицита.
- Углеводы — вокруг тяжёлых тренировок. Это топливо для нагрузки и способ избежать переедания вечером.
Когда питание в порядке — можно подключать добавки. Они не заменяют дефицит или белок, но могут усилить результат. Ниже — то, что действительно работает.
- Протеин — закрывает норму белка без лишнего жира и сахара. Удобен после тренировки или в перекус
- Карнитин — транспортирует жиры в митохондрии. Лучше в паре с кардио при низком гликогене — утром или после силовой
- ALA (альфа-липоевая кислота) — антиоксидант, повышает чувствительность к инсулину. Помогает использовать углеводы и снижает воспаление
- CLA — поддерживает рекомпозицию: помогает использовать жир как энергию при сохранении мышц. Работает только при дефиците
- Мультивитамины — защита на случай нехватки нутриентов. Особенно важны на фоне дефицита, когда рацион урезан.
Все добавки из этого списка — на нашем сайте, а также на Ozon и Wildberries. Первая покупка на сайте — со скидкой 10% по промокоду BLOG.
