Заминка — охлаждение после нагрузки. Лёгкий бег после спринта, растяжка после силовой, глубокое дыхание — всё, что помогает вернуться в покой.
В этой статье
- зачем нужна заминка
- как она влияет на сердце, мышцы, суставы, нервы
- мифы о заминке
- как делать её правильно
- что ещё помогает восстановиться после тренировки
Зачем завершать тренировку выполнением заминки
1. Сердце, сосуды. Работают активно во время нагрузки: сосуды расширяются, кровь поступает активно.
Если остановиться резко, кровь продолжит поступать к мышцам, а сердце останется в дефиците. Это вызывает головокружение, слабость, потемнение в глазах.
рекомендуют 5–10 минут лёгкого движения, чтобы опустить пульс ниже 100–120 уд/мин. С заминкой давление падает плавно, сердце восстанавливается быстрее, не выскакивает из груди.
2. Суставы, гибкость. Мы проводим в согнутом положении много времени:
- сидим за столом
- сутулимся
- поджимаем ноги
Тело привыкает к этой позе, мозг фиксирует её как норму. Любое разгибание кажется напряжением. Особенно в бёдрах, груди, шее. Мягкая растяжка«разжать» тело:
- напомнить суставам о полном диапазоне
- показать мозгу, что разгибаться безопасно
3. Нервная система, стресс. Организм работает на взводе: растёт пульс, давление, уровень стресса. Это нормально, тело готовится «бить и бежать».
Но после тренировки важно выйти из этого режима. Заминка замедлиться: выровнять дыхание, вернуть внимание, снять напряжение.
Почему мы чувствуем «разгрузку» после заминки
Мышцы ненадолго пережимают мелкие сосуды во время растяжки. Когда напряжение уходит, кровь приливает обратно активнее. Такие циклы улучшают локальный кровоток, снижают ощущение тяжести.
Чего заминка не даёт мышцам
Заминка полезна, но не волшебна. Она не заменяет отдых, не лечит и точно не делает тело другим за 10 минут.
Чего не может заминка
- вытягивать кости в длину, расправить позвоночник
- накопленную молочную кислоту
- значительно риск травм
Она на восстановление. К такому выводу пришёл крупный международный обзор 2025 года. В нём участвовали 20 экспертов из 12 стран — физиологи, спортивные врачи, неврологи, реабилитологи. Их выводы не разделились.
Упражнения для правильной заминки
1. Ходьба или бег трусцой — 3–5 минут
Темп такой, чтобы разговаривать спокойно. По обзора, лёгкая аэробная нагрузка (ходьба, спокойный велосипед) эффективнее снижает повреждения.
Далее, упор на растяжку. Тело уже тёплое после тренировки, мышцы податливые — самое время мягко вытягиваться. Можно заходить глубже в позы, возвращать свободу движениям.
2. Тянем колени к груди (лёжа)
Классика для поясницы, ягодиц.
Ложитесь на спину, обхватите колено руками, мягко подтяните к груди на выдохе. Почувствуйте растяжение. Удерживайте 20–30 секунд, смените ногу.
3. «Бабочка»
Помогает расслабить внутреннюю поверхность бедра и пах.
Сядьте на пол, соедините стопы, колени в стороны. Обхватите лодыжки, спину держите прямой. Мягко наклонитесь вперёд. Останьтесь в положении на 30–60 секунд.
4. Растяжка квадрицепса стоя
Разгружает переднюю поверхность бедра. Особенно после бега и приседаний.
Встаньте у опоры, согните ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Почувствуйте натяжение в бедре. Удерживайте 30–60 секунд, затем поменяйте ногу.
5. Собака мордой вниз
Тянет заднюю линию тела от икр до спины.
Из планки поднимите таз вверх и назад, вытягивая спину. Шея расслаблена, пятки могут не доставать до пола — это нормально. Удерживайтесь 30–45 секунд, дышите спокойно.
6. Наклон вперёд стоя
Классика для задней поверхности тела.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. На выдохе мягко опуститесь вниз, тянитесь макушкой к полу. Повисите 20–40 секунд, расслабив шею и плечи.
7. Ноги на стене
Успокаивает нервную систему, разгружает поясницу.
Лягте на спину вплотную к стене, поднимите ноги вверх под прямым углом. Руки вдоль тела или на животе. Дышите спокойно, оставайтесь в позе 2–3 минуты.
8. Скручивание лёжа
Растягиваем грудные.
Лягте на спину, руки в стороны буквой Т. Согните ноги в коленях и мягко опустите их в одну сторону, корпус — в другую. Почувствуйте, как раскрывается грудь. Подержите 30–40 секунд и смените сторону.
9. Шавасана или «поза трупа»
Финальная остановка, чтобы расслабиться полностью. Помогает телу отпустить напряжение, а голове — завершить тренировку.
Лягте на спину, ноги чуть шире бёдер, носки наружу. Руки по бокам. Закройте глаза, дышите спокойно 2 минуты (можно больше).
Техника заминки
Сколько удерживать позы: по 20–40 секунд. Первые 10–15 секунд тело только доходит до своей границы.
Последовательность: всегда начинайте с лёгкой ходьбы, чтобы пульс снизился, а тело перешло в спокойный режим. В финале добавляйте упражнения на дыхание и расслабление.
Когда заканчивать: пульс должен опуститься до 90–110 ударов. Если дыхание сбивается — значит, вы тянетесь больше нужного. После тяжёлой тренировки заминку можно продлить.
На что делать акцент: держите в фокусе пять зон
- задняя, передняя и внутренняя поверхность бедра
- грудные мышцы и шея
Это самые «зажимаемые» области — от сидячей работы, стресса и нагрузки на тренировке.
Какими добавками дополнить заминку: рекомендует Prime Kraft
Восстановление требует системы: сна, питания, контроля стресса, адекватной нагрузки. Иногда этого мало, и организму нужны помощники. Ниже — список добавок, которые стоит рассмотреть.
1. Протеин. После нагрузки организму нужен материал для ремонта мышечных волокон. Белок также снижает маркеры повреждения и ускоряет восстановление.
2. BCAA. Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они запускают восстановление мышц сразу после тренировки.
BCAA могут уменьшить крепатуру и усталость. Особенно, если вы тренируетесь часто, почти без пауз. Полезны тем, кто ест мало белка — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.
3. Изотоник. С потом теряются: натрий, калий, магний и другие электролиты. Они нужны для нормальной работы мышц и нервной системы.
Изотоник после тяжёлой тренировки
- помогает восстановить баланс электролитов
- снижает риск судорог и сильной усталости
- дополнительно поддерживает гидратацию
Особенно важен при жаре, длительных пробежках или интенсивных сессиях.
4. Креатин. Помогает быстрее восстановиться. В отличие от BCAA, влияет на энергию мышц и защиту от стресса. Что даёт:
- снижает воспаление после тренировки
- уменьшает микроповреждения в мышцах
5. Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление, уменьшают окислительный стресс и могут смягчать мышечные повреждения. Поддерживают сердце и сосуды. Чтобы набрать норму, рыбу нужно есть регулярно.
Купить добавки для восстановления можно на этом сайте, Ozon и Wildberries. Оптимизируйте тренировки со скидкой 10% по промокоду BLOG (только для сайта).
