Вода во время тренировки: когда лучше пить и нужно ли вообще

Зачем пить воду во время тренировки

Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли пить воду во время тренировки, ведь существует миф о том, что это негативно влияет на организм и эффективность тренировок. На самом деле, вода играет ключевую роль в поддержании гомеостаза — баланса всех систем организма. Во время физической активности тело теряет значительное количество жидкости через пот, что приводит к обезвоживанию, снижению выносливости и ухудшению показателей. Вот почему для спорта нужна вода:

Поддержание водного баланса. Обезвоживание может привести к снижению кровяного давления и нарушению электролитного баланса, что негативно влияет на сердце и мозг. Потеря всего 2% жидкости может существенно снизить физическую работоспособность.

Температурная регуляция. Вода помогает поддерживать нормальную температуру тела, предотвращая перегрев. Это особенно важно во время интенсивных и долгих тренировок.

Уменьшение мышечных судорог. Достаточное количество жидкости снижает вероятность возникновения судорог и боли в мышцах.

Улучшение восстановления. Питье воды помогает выводить продукты распада и токсины, образующиеся при нагрузках, что ускоряет процесс восстановления мышц.

Сколько нужно пить воды во время тренировки

Количество необходимой жидкости зависит от многих факторов, таких как интенсивность и продолжительность тренировки, температура окружающей среды, а также индивидуальные особенности организма. Однако существуют общие рекомендации, которые помогут определить оптимальный водный режим.

До тренировки. За 2-3 часа до начала физической активности рекомендуется выпить около 500-600 мл воды. Это обеспечит нормальный уровень гидратации перед нагрузкой.

Во время тренировки. Каждый 15-20 минут следует пить по 100-200 мл воды. Такой подход поможет поддерживать баланс жидкости в организме. Удобнее всего использовать шейкеры, они помогут избежать появления микробов в бутылке и подойдут для спортивного питания.

После тренировки. Для полного восстановления водного баланса необходимо восполнить потерянную во время тренировки жидкость. Специалисты рекомендуют выпивать 1,2-1,5 литра воды на каждый потерянный килограмм веса. Как понять сколько потерял? 1 кг веса — это примерно 1400 калорий. Показатель может быть сильно выше или сильно ниже, всё зависит от вашего метаболизма и других особенностей организма. На это также влияют погодные условия, интенсивность и даже одежда.

Следите за тем, сколько калорий вы тратите и как ощущает себя организм. Если чувствуете, что воды не хватает, обязательно утоляйте эту потребность. Представьте, что у количества воды существует только нижняя планка — 25-30 мл на 1 кг массы тела. Меньше пить будет вредно, а больше нет: особенно в дни тренировок или знойную погоду.

Какую воду пить во время тренировки

Не вся вода одинаково полезна в условиях физических нагрузок. Разберёмся, какие виды подходят для тренировки.

Температура воды. Лучше выбирать воду чуть ниже комнатной температуры (15-17 градусов). Пить холодную воду после тренировки можно, но не стоит делать её ледяной, чтобы не вызвать стресс для организма. С горячей такая же история — не выбирайте кипяток, иначе можно нарушить теплообмен организма.

Как вода влияет на мышцы

Вода является основным компонентом мышечной ткани, которая состоит из жидкости на 70-75%. Обезвоживание приводит к уменьшению объема мышц, снижению их силы и выносливости. Вот несколько ключевых факторов, которые демонстрируют важность воды для мышц:

• Увеличение силы и выносливости. Достаточный уровень гидратации помогает мышцам работать эффективнее, так как кровь переносит больше кислорода и питательных веществ.
• Улучшение синтеза белка. Вода способствует более быстрому и качественному восстановлению мышечных волокон, участвуя в транспортировке аминокислот.
• Профилактика судорог и мышечной боли. Адекватное потребление жидкости снижает вероятность возникновения судорог и неприятных ощущений после тренировки.

Сколько воды нельзя пить во время тренировки

Больше половины нашего организма и правда состоит из воды. У взрослого человека вода занимает примерно 60-65%. Кажется, что переборщить здесь уже невозможно, но это не так. Чрезмерное потребление жидкости может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови слишком низкий. Это состояние может вызывать головные боли, тошноту и даже судороги. Чтобы избежать подобных проблем, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Пейте небольшими глотками. Это помогает поддерживать водный баланс и не перегружает организм.

Не пейте больше, чем чувствуете необходимость. Доверяйте своим ощущениям и регулируйте потребление жидкости в зависимости от уровня потоотделения и условий окружающей среды.

Спортивные напитки и вода: что выбрать на тренировке

Выбор напитка во время тренировки зависит от её продолжительности, интенсивности, условий окружающей среды и целей. Рассмотрим преимущества обычной воды, спортивных напитков и аминокислот BCAA. Расскажем, как принимать их на разных тренировках.

Обычная вода: универсальное решение

Когда пить? Обычная вода — идеальный выбор для тренировок, которые продолжаются менее часа, при умеренной интенсивности. В таких условиях потери электролитов минимальны, поэтому нет необходимости в специальных добавках.

Преимущества воды: не содержит калорий и утоляет жажду. Питье небольшими глотками каждые 15-20 минут помогает поддерживать водный баланс.

Спортивные напитки на основе воды (изотоники)

Изотонические напитки — это напитки, содержащие электролиты (натрий, калий, магний) и углеводы. Они разработаны специально для восполнения потерь минералов и поддержания уровня энергии во время длительных или интенсивных тренировок.

Когда выбирать изотоники? Спортивные напитки полезны при тренировках дольше 60 минут, особенно в условиях высокой температуры или при значительном потоотделении. В этих ситуациях тело теряет большое количество электролитов, и обычной воды не хватает для поддержания здорового баланса.

Изотоник от PRIMEKRAFT быстро восстанавливает уровень электролитов в организме. Выступает источником энергии во время длительных тренировок, поддерживает водно-солевой баланс и уровень глюкозы в крови.

Вода с незаменимыми аминокислотами

BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин и лейцин), которые играют важную роль в поддержании и восстановлении мышц. Они уменьшают мышечное разрушение и снижают уровень усталости.

Наш организм не может произвести троицу самостоятельно, поэтому важно получать их из пищи или спортивных добавок. BCAA можно найти в молочных продуктах, курице, говядине и куриных яйцах. Но проще, когда они сконцентрированы в порошке в нужном соотношении - 2:1:1.

Преимущества сочетания BCAA и воды: способствует поддержанию мышечной массы, уменьшает ощущение усталости и позволяет тренироваться более интенсивно. Вода помогает быстро доставить аминокислоты к мышцам, что особенно важно во время силовых тренировок или при снижении калорийности рациона.

Для разных видов физической активности подходят разные подходы к гидратации. Рассмотрим рекомендации для различных ситуаций:

• Короткие тренировки (до 1 часа): обычная вода будет оптимальным выбором, так как уровень потерь электролитов обычно невелик. Пить небольшими глотками каждые 15-20 минут.
• Длительные занятия (более 1 часа): изотонические напитки или вода с добавлением электролитов помогут восполнить потери минералов. Это особенно важно для марафонов, триатлонов и других видов спорта, где потоотделение значительно.
• Силовые тренировки: сочетание воды и BCAA может быть полезно для предотвращения мышечного разрушения. BCAA помогают уменьшить распад белка и способствуют восстановлению мышц.
• Интенсивные кардио: вода с добавлением BCAA или небольшим количеством углеводов поддерживает энергию и предотвращает усталость. Спортивные напитки также будут уместны, если кардио длится более 60 минут.

Заключение

Пить воду во время тренировок необходимо для поддержания водного баланса, улучшения спортивных результатов и восстановления мышц. Важно правильно рассчитывать количество потребляемой жидкости, выбрать подходящую воду и учитывать индивидуальные особенности организма.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь лучших результатов и поддержите своё здоровье на высоком уровне. Сохраняйте таблицу в качестве памятки, чтобы не потерять.

В нашей линейке 4 вкусовых сочетания изотоника, которые поддержат ваш водно-солевой баланс и уровень электролитов в организме. У нас есть сертификаты на каждый продукт в соответствии с требованиями международной системы безопасности и качества продукции (ХАССП, ИСО).

В официальном интернет-магазине Primekraft доступны специальные условия: по промокоду BLOG можно получить скидку 10% на любой продукт. Бесплатная доставка действует по всей России при заказе от 3000 рублей.

Купить на OZON   Купить на WB