Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир накапливается не под кожей, а вокруг внутренних органов: печень, почки, кишечник и поджелудочная железа. Этот «внутренний жир» необходим организму для защиты органов от повреждений и участия в обменных процессах. Но избыток может серьезно угрожать здоровью. Как понять, что жир висцеральный? Сравним два типа:
Подкожный жир. Это жировая ткань, которая находится прямо под кожей и не обволакивает органы. Он менее опасен для здоровья. Виден невооружённым взглядом и легко прощупывается.
Висцеральный жир. Накапливается в брюшной полости вокруг органов. В отличие от подкожного, он влияет на гормональные функции, способствует воспалениям и нарушает обменные процессы. Этот жир остается невидимым, его почти не разглядеть визуально. Уходит сложнее, чем подкожный, и требует комплексного подхода.
Как появляется висцеральный жир
Висцеральный жир образуется под влиянием нескольких факторов. Рассмотрим основные, они будут универсальными и для подкожного жира.
Переедание и избыток калорий. Постоянное употребление пищи, богатой жирами и углеводами, без достаточной физической активности. Гормональные изменения. Высокий уровень кортизола и инсулина повышает количество жира в брюшной полости.
Низкая физическая активность. У людей, ведущих сидячий образ жизни, риск накопления висцерального жира выше. Возраст. С возрастом скорость метаболизма снижается, что способствует накоплению жира, особенно вокруг органов. Стресс. Постоянное воздействие стресса провоцирует гормональные сдвиги.
Чем опасен висцеральный жир?
Висцеральный жир несет реальную опасность для организма, потому что влияет на работу внутренних органов и участвует в выработке воспалительных цитокинов, которые провоцируют хронические воспаления. Избыток жира связан с повышением риска заболеваний:
- Сердечно-сосудистые заболевания. Висцеральный жир увеличивает уровень "плохого" холестерина, что может привести к образованию бляшек в сосудах.
- Сахарный диабет II типа. Накопление жира вокруг органов приводит к инсулинорезистентности, что повышает риск диабета.
- Метаболический синдром. Высокий уровень висцерального жира часто является частью метаболического синдрома, который увеличивает риск серьезных заболеваний.
Исследования показывают, что люди с высоким уровнем висцерального жира имеют в 2–3 раза более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. В одном из крупных исследований, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, обнаружено, что висцеральный жир способствует повышению уровня воспалительных маркеров, увеличивая вероятность инфарктов и инсультов.
Согласно данным ВОЗ, около 25% взрослого населения сталкиваются с избыточным количеством висцерального жира, при этом женщины в постменопаузе подвержены этому вдвое чаще. Это обусловлено снижением уровня эстрогенов, который приводит к перераспределению жировой ткани в области живота.
Норма висцерального жира: индекс и как измерить
Как измерить висцеральный жир? Самый точный способ определить уровень висцерального жира — это измерение с помощью томографии или МРТ. Но, существует доступный способ оценки с помощью индекса массы тела, обхвата талии и бедер.
Обхват талии. Данные Национального института здоровья США указывают, что критическое значение обхвата талии у женщин (88 см) и у мужчин (102 см). При превышении этих показателей увеличивается вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых болезней на 20–30%.
Индекс висцерального жира (IVF). IVF рассчитывается на основании соотношения обхвата талии и бедер. Нормальный индекс составляет менее 1,0 для мужчин и 0,85 для женщин.
Например, возьмем обхват талии 85 см и обхват бедер 95 см. Разделим 85 на 95 и получим примерно 0.89. Это пока безопасное значение для мужчины, но уже повод задуматься для женщины. Важно помнить, что подобный метод вычисления не позволяет углубленно анализировать уровень висцерального жира. Воспринимайте эти значения как звоночек: тревога может быть ложной, но лучше принять меры заранее.
Висцеральный жир у женщин
У женщин избыток висцерального жира на животе может быть вызван гормональными изменениями, особенно во время менопаузы. Снижение уровня эстрогенов влияет на перераспределение жировой ткани, способствуя накоплению брюшного жира. В такие моменты особенно важно следить за рационом питания и образом жизни.
Висцеральный жир у мужчин
У мужчин висцеральный жир также накапливается из-за гормональных изменений, но основными причинами являются переедание и низкая физическая активность. Избыток висцерального жира у мужчин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний.
3 упражнения против висцерального жира
Мы понимаем, что иногда времени на тренировки не остается совсем, поэтому собрали небольшой комплекс из 3 простых упражнений, которые знает каждый. На них нет грифа секретности, но есть гриф эффективности.
1. Планка. Лягте на пол лицом вниз. Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднимите тело, сохраняя прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы пресса и удерживайте положение 30–60 секунд, постепенно увеличивая время по мере роста выносливости.
Эффект: Планка укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота и спины, что способствует снижению висцерального жира, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник.
2. Скручивания. Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях, на 90 градусов. Руки положите за голову. Начинайте поочередно тянуть правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю, как будто "крутите педали". Повторите 15–20 раз на каждую сторону.
Эффект: Это упражнение задействует косые и прямые мышцы живота, способствует повышению интенсивности сжигания жира и улучшает общий тонус мышц брюшной полости.
3. Подъем ног лежа. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поднимите обе ноги вверх до угла 90 градусов, затем медленно опустите их обратно, не касаясь пола. Повторите 10–15 раз.
Эффект: Подъем ног развивает нижнюю часть пресса и помогает укрепить мышцы кора. Такое упражнение также полезно для снижения жира в нижней части живота, где часто скапливается висцеральный жир.
Эти упражнения можно выполнять дома, они просты, но эффективны. Конечно, ощутимый эффект появится только со временем, но если развить из этого небольшого комплекса новую привычку, то вы сможете укрепить мышцы и ускорить процесс сжигания жира. Уделяйте упражнениям хотя бы 5-10 минут 2-3 раза в неделю.
Витамины и добавки для сжигания висцерального жира
Некоторые витамины и добавки помогают ускорить жиросжигание и повысить выносливость. Среди таких добавок можно выделить:
Витамин D. влияет на уровень инсулина в крови, что важно для контроля веса. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности.
L-carnitine L-tartrate. Помогает организму использовать жирные кислоты для энергии, ускоряя процесс похудения. Доставляет их в место расщепления, где жир становится энергией.
CLA. Позволяет сжигать жировую прослойку в течение дня вне зависимости от активности. Укрепляет костную ткань, блокирует чувство голода и аппетит за счет снижения уровня гормона грелина.
ALA. Антиоксидант, который усиливает действие других антиоксидантов, эффективно выводит токсины и свободные радикалы, превращает жиры и глюкозу в энергию. Помогает снизить вес за счет ускорения процессов жиросжигания и углеводного обмена, контролирует аппетит и повышает энергичность перед тренировками.
Протеин для похудения Slim&Shape. Белковоый коктейль с L-карнитином и экстрактами для похудения, обогащен коллагеном и витаминно-минеральным комплексом для красоты и здоровья кожи, волос и ногтей. Позволяет насыщать организм постепенно и сохранять чувство сытости надолго. Отлично подходит для перекуса или замены приема пищи при похудении.
Мы специально ограничились небольшим набором, где каждая из добавок будет действенной даже при одиночном применении. Важно учитывать, что прием добавок всегда эффективнее с тренировочным процессом и правильным рационом питания.
Как убрать висцеральный жир: рекомендации экспертов Primekraft
Уменьшение висцерального жира требует комплексного подхода, который включает изменение рациона, увеличение физической активности и применение некоторых добавок.
Диета с дефицитом калорий. Снижение калорийности пищи — один из самых эффективных способов уменьшить вес и висцеральный жир. Рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Выбирайте белок, овощи и полезные жиры. Обратите особое внимание на трансжиры, это искусственно созданные жиры, которые получают из растительных масел. Они повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Трансжиры помогают накоплению висцерального жира. Основные источники: фастфуд, выпечка (печенье, торты), маргарин, чипсы, готовые закуски.
Физическая активность. Кардио-тренировки и силовые упражнения помогают сжечь брюшной жир. К ним относятся: бег, ходьба, плавание и тренировки с весом. В домашних условиях можно выполнять простые упражнения: планка, скручивания и приседания.
Сочетайте добавки с правильным питанием и упражнениями, чтобы усилить эффект. Борьба с висцеральным жиром в домашних условиях — это не красивый заголовок, а настоящая возможность. Только важно вовремя ее увидеть и начать действовать.
Все представленные в статье продукты имеют сертификаты в соответствии с требованиями международной системы безопасности и качества продукции (ХАССП, ИСО). Безопасность их потребления проверяется лабораторно. Вы можете заказать их на нашем официальном сайте или на маркетплейсе.
В официальном интернет-магазине Primekraft доступны специальные условия: по промокоду BLOG можно получить скидку 10% на любой продукт. Бесплатная доставка действует по всей России при заказе от 3000 рублей.
FAQ: часто задаваемые вопросы о висцеральном жире
Что такое висцеральный жир и чем он опасен?
Висцеральный жир — это жир вокруг внутренних органов, избыток которого повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других серьезных состояний.
Какой жир уходит первым: подкожный или висцеральный?
Висцеральный жир может уходить быстрее при изменении диеты и физической активности, так как он активно реагирует на метаболические процессы.
Какая норма висцерального жира для женщин и мужчин?
Для женщин критический уровень обхвата талии — 88 см, для мужчин — 102 см. Для более точного определения уровня жира лучше пройти обследование.
Как избавиться от висцерального жира на животе?
Лучший способ — сбалансированное питание, физическая активность и добавки, ускоряющие обмен веществ.
Можно ли убрать висцеральный жир в домашних условиях?
Да, придерживаясь дефицита калорий, выполняя физические упражнения и употребляя добавки, можно эффективно снижать уровень висцерального жира.
