Что это. Органическое соединение, которое вырабатывает организм. Синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. 95% хранится в скелетных мышцах, остальное — в мозге, сердце и других тканях.
Даёт энергию клеткам, когда тело работает на пределе. Но на этом функции не заканчиваются.
Помогает
- ускорять рост мышц, восстановление
- поддерживать плотность костей
- замедляет потерю массы с возрастом
- повышать концентрацию, память, работу мозга
- поднимать настроение, снижать усталость
- снижать уровень сахара, симптомы жировой болезни печени
Значительная часть людей достаточно вещества с едой. Данные 22 тысяч участников старше 20 лет показали в среднем 0,54 г в день. А для поддержки запасов 3-5 г.
Разберём, где больше всего креатина и можно ли покрыть суточную норму только из еды.
В каких продуктах содержится креатин
Вещество в мышцах. Рыба, мясо и птица — главные источники. В растительных, включая бобовые и орехи, креатина нет. Поэтому у веганов и вегетарианцев уровень ниже.
Важно: уровень вещества может снизиться при нагревании. Не пережаривайте еду, учитывайте возможные потери в 10-30%.
1. Креатин в мясе
Количество зависит от вида, свежести выбранного кусочка. Помните, что жирный кусок и постная вырезка будут содержать разное количество.
|
Вид мяса |
Креатина на 100 г |
Дополнительно |
| Говядина | 0,48 г | Железо, цинк, витамины группы B, незаменимые аминокислоты |
| Свинина | 0,51 г | Меньше насыщенных жиров в постных частях (корейка), B1–B6 |
| Курица | 0,41 г | Диетический белок, минимум жира |
| Индейка | 0,40 г | Ниацин (B3), селен |
Можно сделать фарш для котлет, фрикаделек, пожарить на гриле. Кролик, ягненок и другая дичь тоже подходят как источник красного мяса.
2. Креатин в рыбе
У рыб белых мышц, чтобы быстро плавать. В таких волокнах много креатина. Постные сорта — один из лучших источников. В некоторых морских видах больше, чем в мясе.
|
Вид рыбы |
Креатина на 100 г |
Дополнительно |
| Селёдка | 1,0 – 1,1 г | Много Омега-3, D3, магния |
| Лосось | 0,45 г | Много белка, калия, B12 и A, Омега-3 |
| Тунец | 0,40 г | Селен, D3 |
| Треска | 0,30 г | Постная рыба, полезна для сердца и костей |
Рыба также даёт ценные жирные кислоты, которые помогают усвоению белка, улучшают обмен веществ.
3. Креатин в яйцах и других продуктах
Получить креатин из других продуктов — можно. Но закрыть ими потребность не получится, внутри следовые количества:
- Яйца: 0,1 г на 100 г (метионин)
- Коровье молоко: 0,005–0,011 г на 100 мл (глицин)
- Миндаль, кедровые и грецкие орехи (аргинин)
Смысл в другом. Они содержат аминокислоты: аргинин, глицин, метионин. Из них синтезируется собственный креатин — 20% от дневной нормы.
В каком продукте больше всего креатина: таблица
Ниже — сводная таблица продуктов. Если коротко: селёдка — чемпион. В 100 г филе — около 1 г, в килограмме — до 10 г. Это вдвое больше, чем в говядине.
| Продукт | Креатин, г/100 г |
| Селёдка | 1,0–1,1 |
| Свинина | 0,51 |
| Говядина | 0,48 |
| Баранина | 0,45 |
| Курица | 0,41 |
| Индейка | 0,40 |
| Лосось | 0,45 |
| Тунец | 0,40 |
| Треска | 0,30 |
| Яйца | 0,10 |
Могут ли продукты питания заменить креатин в добавках
С точки зрения химии — да. 5 г из порошка и 5 г из еды — одно и то же. Но, чтобы закрыть потребность вторым способом, придётся съедать каждый день:
- 1 кг говядины, свинины
- или 500 г селёдки
Это 2000–2500 ккал, что тяжело вписать в рацион, если следить за весом. При таком объёме белка не остаётся места для углеводов, которые должны составлять от общего калоража.
Кроме того, мясо и рыба содержат насыщенные жиры и холестерин. При избытке могут повысить уровень триглицеридов, создать нагрузку на сердце.
Добавка практичнее: практически нет жиров, холестерина и калорий. Высокая концентрация, которая быстро усваивается, даёт точно контролировать дозировку. Сравним значения в таблице.
| Источник | 5 г креатина | Калорийность |
| Говядина | 1 кг | ≈ 2000 |
| Свинина | 1 кг | ≈ 2100 |
| Селёдка | 500 г | ≈ 1200 |
| Порошок (моногидрат) | 1 чайная ложка | 0 ккал |
Конечно, польза добавки не будет ощущаться, если продукт низкого качества. Вы точно знаете, что креатин есть в мясе. В составе неизвестного порошка такой уверенности нет. Выбирайте производителей, которые подтверждают состав лабораторно.
Креатин от Prime Kraft
Проходит четыре уровня контроля: сырья, чистоты соединения, степени помола и растворимости. Только после этого продукт попадает в фасовку.
Частицы измельчают до размера 200 mesh — это мелкая фракция, порошок растворяется и не оседает на дне стакана.
Производство сертифицировано по ISO 22000 и HACCP. Это контроль безопасности от сырья до упаковки. Все добавки зарегистрированы официально.
Моногидрат производится в 3 вариантах:
- классический чистый без вкуса
- вкусовые версии — от фруктовых миксов до колы и энергетика
- в капсулах — для тех, кто ценит точную дозировку без шейкера
Все продукты доступны на этом сайте, а также на Ozon и Wildberries. При первом заказе на сайте введите промокод BLOG — получите скидку 10%.
Больше о добавке
Если копаетесь в теме, на нашем сайте есть отдельные статьи, где мы подробно рассказываем про креатин для набора массы, для женщин, для подростков, после 60 лет. В отдельных материалах говорим о побочных эффектах креатина, рассказываем про курс приёма.
