Зачем принимать карнитин: он участвует в переносе жирных кислот в митохондрии, где из них синтезируется АТФ — универсальная «валюта» энергии для скелетных и сердечных мышц, а также других тканей.
От этого процесса зависит, насколько стабильно тело может использовать жиры. Когда карнитина достаточно:
- легче держать нагрузку
- энергия ровнее в течение дня
- меньше резких «провалов» и усталости
- лучше переносятся нагрузки
- мышцы меньше склонны к утомлению
Изучается как часть лечения при сердечной недостаточности, инфаркте миокарда, стенокардии, диабетической нейропатии.
Разберём
- какие продукты дают больше карнитина
- что нужно для собственного синтеза
- в каких ситуациях еды может не хватить
В каких продуктах больше всего карнитина
Вещество поступает из продуктов животного происхождения. Самые высокие показатели в красном мясе. Птица, рыба и молочные продукты тоже вносят вклад. В растительной еде вещества немного.
Ниже — ориентиры по источникам. Значения усреднённые: на них влияет часть мяса, показатель жира и способ приготовления.
| Продукт | Карнитин на 100 г / 100 мл * |
| Говядина (красное мясо, готовая) | 50–140 мг |
| Говяжий фарш (готовый) | 75–90 мг |
| Свинина | 25–60 мг |
| Бекон | 20–40 мг |
| Куриная грудка, отварная | 5–8 мг |
| Треска, готовая | 4–6 мг |
| Молоко цельное | 3–8 мг |
| Твёрдые сыры (чеддер) | 3–5 мг |
| Авокадо | 2 мг (одно среднее) |
| Мороженое | 2–3 мг |
Сколько карнитина усваивается из еды
Количество вещества в продукте — не единственный фактор. Важно, какая часть из съеденного становится доступной для обмена веществ.
Из еды усваивается 54–86% поступившего карнитина. Из добавок — меньше, поэтому продукты остаются важным источником.
Какие продукты помогают синтезировать карнитин
Организм может создать карнитин сам. Печень и почки синтезируют десятки мг в день. Например, человек весом 70 кг вырабатывает примерно 10–30 мг.
Для синтеза нужны строительные материалы. Основа — аминокислоты лизин и метионин. Важен также витамин C, он участвует в реакциях образования.
Лизин и метионин можно найти в мясе, морепродуктах и молочных продуктах. Они также встречаются в растительных источниках. Например, в бобовых и орехах.
Практически это сводится к простому правилу: нужно достаточно белка в рационе + источники витамина C.
Кому может не хватать карнитина из продуктов
У здорового человека со сбалансированным рационом потребности в карнитине чаще всего закрываются. Но есть ситуации, где риск дефицита выше.
1. Спортсмены. При регулярных тренировках возрастает потребность в энергии и нагрузка на обмен жирных кислот. Вещества может быть недостаточно из еды при:
- больших объёмах тренировок
- периодах «сушки» или дефицита калорий
В таких ситуациях добавки рассматривают как способ поддержать энергетический обмен.
2. Веганы, вегетарианцы. Мясной рацион даёт значительно больше карнитина, чем растительный.
3. Пожилые. С возрастом снижается концентрация вещества в тканях, а также работа систем, отвечающих за его транспорт.
В гериатрии такое снижение связывают с состоянием «предхрупкости»: падает сила, выносливость и уровень активности.
4. Люди с нарушением обмена карнитина. При некоторых заболеваниях, включая тяжёлые формы почечной недостаточности, а также у пациентов на гемодиализе, риск дефицита выше.
Дефицит может приводить к:
- прогрессирующей кардиомиопатии
- скелетной миопатии
- гипогликемии
- гипераммониемии
5. Редкие генетические нарушения. Существует первичный дефицит карнитина — состояние, при котором клетки плохо удерживают его.
Важно: добавку не используют как средство лечения без консультации специалиста. Особенно при хронических заболеваниях, приёме лекарств или подозрении на нарушение обмена.
Как выбрать карнитин, если его не хватает из еды
Карнитин выпускается в разных формах. Проще всего разделить их так:
- тартрат — для поддержки энергетического обмена и физической нагрузки
- ацетил — когда важна когнитивная энергия
Мы производим обе формы под разные задачи и образ жизни.
1. L-carnitine L-tartrate в капсулах
- 775 мг вещества в каждой
- эквивалент 500–1500 г готовой говядины
2. L-carnitine L-tartrate в порошке
- 850 мг в порции
- как из 25–30 литров молока.
3. Жиросжигатель Fat Burner с Acetyl-L-carnitine. В составе ацетил-L-карнитин, а также таурин, кофеин, зелёный чай и чёрный перец — для мягкого термогенного эффекта и лучшего усвоения.
Следите за уровнем вещества из еды, покупайте наши добавки — выбирайте для себя удобный способ приёма. Первая покупка на нашем сайте дешевле на 10% с промокодом BLOG.
