Нужен ли белок при похудении?
Да. Когда организм переходит в режим дефицита калорий, он ищет, откуда брать энергию. Вопрос — что сжигать: жир или мышцы? Ответ зависит от того, хватает ли телу белка.
Белок — не просто строительный материал. Это система поддержки: он участвует в работе гормонов, ферментов, иммунитета и регуляции аппетита. Его аминокислоты нужны каждой ткани — от кожи до мышц.
Важнейшие функции белка при похудении:
- Поддерживает мышцы. Мышечная ткань — один из основных потребителей энергии в покое. Если её не подпитывать, метаболизм замедляется.
- Снижает чувство голода. Запускает выработку гормонов сытости и одновременно снижает уровень грелина — гормона, усиливающего аппетит. Это особенно важно для женщин, у которых голод может усиливаться на фоне стресса или гормональных колебаний.
- Увеличивает энергозатраты. Организм тратит на переваривание белка до 30% его калорийности. Для сравнения, на жир уходит от 0 до 3%.
Поэтому при похудении потребность в белке растёт. Он помогает не просто сбрасывать вес, а менять тело — без потери сил, тонуса и настроения.
Сколько белка в день нужно женщинам для похудения
Базовая норма — 0,8 г на кг веса. Подходит тем, кто мало двигается и не ограничивает калории. При похудении этого недостаточно: чтобы тело сжигало жир, а не мышцы, белка нужно больше.
Норма зависит от уровня активности:
| Уровень активности | Сколько белка нужно (г/кг) | Зачем это нужно |
| Малоподвижный образ жизни | 1,2–1,4 | Помогает сохранить мышцы при дефиците калорий |
| Умеренная активность (фитнес 2–3 раза в неделю) | 1,4–1,7 | Поддерживает обмен веществ, помогает терять жир, а не форму |
| Интенсивные тренировки | 1,8–2,2 | Ускоряет восстановление, защищает мышцы от распада |
Пример. Женщине весом 70 кг с регулярными тренировками нужно примерно 110–120 г белка в день: 70 × 1,6 = 112 г.
Как внедрить белок в питание, чтобы похудеть
Даже зная свою норму, набрать 100+ граммов из обычной еды сложно. Порции кажутся огромными, времени на готовку мало, а на дефиците калорий всё быстро надоедает.
Вот что помогает встроить белковые продукты без жёстких ограничений:
1. Белок в каждый приём пищи. Завтрак с творогом, обед с мясом, ужин с рыбой — такая регулярность сглаживает скачки аппетита и держит сытость дольше. Один крупный белковый приём не заменяет равномерное распределение в течение дня.
2. Перекусы — не просто пауза, а план. Белковый перекус снижает шанс сорваться вечером. Подойдут яйца, йогурт, творог, готовый протеиновый батончик.
3. Блюда — плотнее, а не больше. Добавьте белок туда, где его не ждут: киноа в салат, нут в суп, йогурт вместо соуса. Так меняется состав без увеличения объёма еды.
4. Жидкий белок. Протеиновый коктейль выручит в дороге, в офисе, после тренировки. Это быстрый способ добрать 20–25 г белка, когда не до еды.
5. Растительный белок. Чечевица, фасоль, тофу, соя, киноа — хорошая альтернатива мясу. Но не поодиночке: сочетание разных источников даёт полноценный аминокислотный профиль.
6. Готовьте белковое заранее. Запечённое мясо, варёные яйца, отварная фасоль в контейнере — это страховка от спонтанных перекусов и еда «на ходу».
Концентрированный белок для похудения женщины
Протеин — инструмент. Его задача — помочь добрать норму, когда сделать это из еды сложно. Но выбирать нужно не только по граммам белка, а по тому, что вы от него ждёте: быстрое восстановление, сытость или удобство.
Разные типы работают по-разному:
Сывороточный протеин. Быстро усваивается, восполняет аминокислоты. Хорошо подходит после тренировок или в моменты, когда нужно быстро добрать белка — например, если между приёмами пищи большой перерыв.
Казеиновый протеин. Усваивается медленно. Даёт стабильное чувство сытости и поддерживает уровень аминокислот в крови дольше. Полезен на ночь или при длительных паузах между приёмами пищи.
Комплексный протеин. Содержит смесь белков с разной скоростью усвоения. Благодаря этому даёт умеренное, но продолжительное насыщение. Подходит для контроля аппетита и в те дни, когда нет времени на полноценные белковые блюда.
Функциональные белковые продукты — коктейли, где, помимо белка, есть компоненты, поддерживающие пищеварение, контроль аппетита и состояние кожи.
Пример — фитнес-коктейль Slim&Shape от Plantago. Что в нём работает:
- Белковая матрица из растительных и животных источников. Такая смесь даёт плавное, продолжительное насыщение.
- Клетчатка — поддерживает работу кишечника и помогает дольше сохранять сытость.
- L-карнитин — участвует в транспорте жиров в митохондрии, где они сгорают. Это не жиросжигатель, а поддержка метаболизма.
- Коллаген — помогает коже и соединительной ткани сохранять плотность и упругость, особенно на фоне снижения веса.
Купить протеин для похудения можно на этом сайте, а также в наших магазинах на маркетплейсах. Используйте BLOG в корзине, чтобы получить скидку 10%.
