Протеин после 50 лет: для чего нужен женщинам и мужчинам, какой лучше выбрать

Разбираемся:

• зачем протеин после 40, 50 и 60 лет
• можно ли добавку пожилым, насколько это безопасно
• какой вид протеина выбрать
• как вписать его в обычный рацион

Зачем нужен протеин после 40, 50 и 60 лет

Мышечная масса снижается, начиная с 30–35 лет. Без тренировок и белка взрослый человек теряет до 8% за 10 лет. После 60–70 процесс ускоряется (до 1–2 % в год). Это саркопения.

Как проявляется саркопения

• тяжело подняться по лестнице
• нарушается осанка, болит спина
• трудно донести сумку до дома
• медленная ходьба
• меньше сил для прогулки, дачи, домашних дел
• риск переломов в два раза выше

Протеин после 50-60 — не про фитнес. Он про то, чтобы справиться с этими симптомами — ходить, держать равновесие, поднимать сумку и носить сына / внука на руках.

Почему с возрастом нужно больше белка

Он хуже усваивается из еды. Организм теряет способность «строить» мышцы так же эффективно, как в 25. Причин несколько:

1. Гормоны. Ниже тестостерон, восстанавливаемся медленнее. У женщин снижается уровень эстрогенов после менопаузы — быстрее теряем мышцы и кости, откладывается жир.

2. Аппетит, вкус. Хочется питаться меньше, съесть что-то лёгкое. Мясо и рыбу заменяют бутерброды и каши, а белка в них мало. Рецепторы могут притупляться на фоне таблеток, поэтому еда кажется пресной.

3. ЖКТ, зубы. Жёсткое мясо, орехи, сырые овощи становятся неудобными.

4. Анаболическое сопротивление. Организм хуже откликается на небольшое количество белка. 20 г в 25 лет — «топливо» для мышц, в 65 лет того же количества может не хватить. Нужно на 20–40 % больше.

Это преодолимо. Исследования показывают: если давать больше белка за раз, особенно высококачественного (например, из сывороточного протеина), мышцы всё ещё могут откликаться почти как в молодости.

Польза протеина для пожилых людей

Мышцы. Почти половина белка организма содержится в них. У пожилых людей мышцы убывают быстрее, чем в молодости. Это делает тело слабее, растёт риск падений, снижается подвижность. Что даёт белок:

• замедляет потерю мышц
• улучшает силу ног и рук
• снижает риск падений и переломов
• прибавляет энергии для бытовых задач
• сохраняет независимость от близких

Это не теория. В исследовании с 2917 участниками (54 года в среднем) учёные смотрели как питание влияет на функции их организма. В течение 23 лет отслеживали — походку, силу хвата, устойчивость, риск падений и переломов.

За несколько лет наблюдений 731 участник потерял подвижность. Но у тех, кто получал 92 г белка в день, риск был ниже на 30%, чем у тех, кто ел меньше 64 г в день. А у женщин почти в 2 раза ниже.

Протеин нужен не только для мышц. После 50 лет он влияет на ключевые системы:

• Кости. Участвует в формировании костной ткани. Вместе с кальцием и витамином D снижает риск остеопороза, переломов.
• Иммунитет. Его клетки — тоже белковые структуры. Недостаток — выше риск инфекций, хуже восстановление после болезней.
• Мозг. Если белка достаточно, когнитивные функции + память снижаются медленнее

Если протеин для мужчин ассоциируется с силой, то для женщин после 40–60 — это чаще про фигуру, контроль веса. Поговорим об этом отдельно.

Протеин женщинам после 40–50 лет: фигура, гормоны, самочувствие

Женское тело тоже меняется: снижаются гормоны, убывают мышцы, накапливается жир. Всё это усложняет диеты, делает самочувствие нестабильным. Зачем протеин:

1. Худеть без потери мышц. Диеты на салате и чае сжигают мышцы вместе с жиром. Из-за этого замедляется метаболизм, тело становится вялым, вес быстро возвращается. Белок помогает терять жир. Тело сохраняет упругость, меньше возвратов веса.

2. Дольше сохранять сытость. Гасит голод дольше жиров с углеводами. Перекус с творогом или коктейлем — это меньше срывов на сладкое, спокойнее вечер.

3. Укрепить ключевые зоны. С возрастом особенно важны сильные ноги и ягодицы — они отвечают за осанку, равновесие и защиту от падений. Белок помогает их сохранить.

Можно ли пожилым протеин и безопасно ли его принимать

Можно. Протеин — не страшное химическое соединение, а концентрированный источник. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других растений. Организм воспринимает его как обычный белок.

Сколько белка нужно после 40, 50 и 60 лет

Для здоровых людей умеренное повышение считается безопасным — это подтверждают международные экспертные группы по питанию пожилых людей (США, Великобритания и ЕС).*

Кому нельзя: проконсультируйтесь перед началом, если есть:

• хронические болезни почек (3–5 стадия)
• серьёзные проблемы с печенью
• недавний инфаркт, инсульт, тяжёлая операция
• подагра или камни в почках
• строгие диеты при диабете, нарушениях обмена

Как вписать протеин в рацион после 50

Проще всего — не выдумывать меню, а добавить протеин к обычным приёмам пищи. Пример для женщины 55 лет, 68 кг. Цель: лёгкое снижение веса

Итого: 89 г белка, из них 23 г — за счёт протеина.

Какой протеин лучше выбрать после 50: советует Prime Kraft

1. Сначала безопасность. У продукта должна быть госрегистрация, лабораторная проверка на тяжёлые металлы и микробы.

2. Дальше состав. Производство сертифицировано, ингредиенты открыты. Белка — не меньше 18 г на порцию. Сахара минимум или вовсе без него.

Ниже виды протеина, которые подойдут после 50. Объясняем почему:

Каждая партия протеина Prime Kraft проверяется в лаборатории. Продукция зарегистрирована в системе СГР и производится по международным стандартам качества ISO 22000 и HACCP.

В линейке — выбор из 20 вкусов: фруктовые, десертные, кофейные, сливочные, натуральные без вкуса. Можно пить как самостоятельный коктейль вместе с водой / молоком или добавить в еду. Подходят для выпечки.

Протеин можно купить на этом сайте, маркетплейсах Ozon и Wildberries. Промокод BLOG даёт 10 % скидки только на сайте.

Купить на OZON   Купить на WB