Плечи в домашних условиях: как накачать их гантелями и без железа

Плечевой сустав — самый подвижный в теле. Поэтому и самый уязвимый. Он работает в жимах, подтягиваниях, отжиманиях — каждый раз, когда вы поднимаете сумки или тянетесь к верхней полке.

Что отвечает за форму и движение

Дельтовидные — дают объём. Состоят из трёх пучков:

• передний помогает в жимах, подъёмах вперёд
• средний делает плечи шире, работает при подъёмах в стороны
• задний нужен для осанки, баланса, здоровья сустава

Вращательная манжета — группа из четырёх глубоких мышц. Стабилизирует сустав, помогает вращать рукой. Если манжета слабая, сустав нестабилен: появляется боль во время жима.

Ромбовидные и трапециевидные — поддерживают лопатки, «выталкивают» верх спины. Добавляют объём, подчёркивает ширину.

Упражнения на плечи дома с гантелями

Для тренировки плеч подойдут 6 упражнений с гантелями. Выбирайте 2–4 за тренировку, комбинируйте. Начните с 1–2 подходов по 12–16 повторений. Добавляйте повторения и вес, когда техника станет устойчивой.

1. Жим стоя

Развивает все пучки дельт, мышцы корпуса. Полезен при жимах лёжа и над головой, для набора массы плеч.

Техника

1. Встаньте прямо, гантели — на плечах
2. Сделайте вдох, напрягите пресс и ягодицы
3. Выжмите гантели строго вверх, без помощи ног
4. Медленно опустите

Не выгибайте поясницу: пресс напряжён, ягодицы сжаты. Если чувствуете боль в передней дельте, снизьте вес или амплитуду.

Вариации

Толчок ногами: способ преодолеть плато и «потрогать» новый вес. Опускайте медленно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке. В будущем сможете использовать этот вес в обычном жиме стоя.

Жим Арнольда: если гантели небольшие, а хочется больше. В нижнем положении ладони смотрят внутрь. При подъёме медленно разворачивайте их наружу, делайте паузу в верхней точке, возвращайтесь назад.

2. Жим сидя на полу

Развивает все пучки, особенно передний и средний. Используют для изоляции плеч, пока ноги отключены от движения. Углубляет технику с небольшим весом.

Техника

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд
2. Спина прямая, корпус напряжён
3. Гантели — на плечах. Сделайте вдох
4. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямите руки
5. Опустите медленно, подконтрольно, не сбрасывая нагрузку

Если тяжело держать равновесие — можно сесть на скамью или стул без спинки. Следите за положением таза: он не должен «заваливаться» назад.

3. Вертикальная тяга к подбородку

Развивает среднюю дельту и верх трапеции. Даёт визуальную ширину, укрепляет плечевой пояс, улучшает осанку.

Техника

1. Встаньте прямо, гантели — на уровне талии, хват нейтральный (ладони к себе)
2. Напрягите корпус
3. Тяните вверх вдоль тела, локти идут выше кистей и чуть назад
4. Поднимайте до груди/плеч
5. Медленно опустите

Чем стабильнее корпус, тем точнее нагрузка попадает в плечи. Если чувствуете дискомфорт — поставьте гантели дальше друг от друга.

4. Подъёмы гантелей в стороны

Развивает среднюю дельту — главный мышечный пучок, который «расширяет» плечи. Улучшает стабильность сустава и симметрию.

Техника

1. Встаньте прямо, гантели — по бокам, корпус напряжён
2. Поднимите руки в стороны, не помогая ногами или корпусом
3. Держите локти чуть согнутыми, ладони направлены «чуть вниз» (как будто выливаете воду из бутылок)
4. Поднимайте до параллели с полом, сделайте паузу 1–2 секунды
5. Медленно опустите, не бросая вес

Не поднимайте выше линии плеч — это нагружает шею и сустав.

5. Подъёмы перед собой

Развивают переднюю дельту — пучок для жимов: лёжа, стоя, в наклоне.

Техника

1. Встаньте или сядьте на колени
2. Гантели — перед собой на уровне бёдер или талии
3. Поднимайте руки вперёд, без рывков, до уровня плеч
4. Сделайте паузу 1–2 секунды
5. Медленно опустите обратно

Работайте без инерции: корпус неподвижен. Можно делать поочерёдно: правая и левая рука — это снизит нагрузку на спину.

6. Разведения в наклоне

Развивают заднюю дельту, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию. Нужны для коррекции осанки, баланса плечевого пояса.

Техника

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза
2. Отведите таз назад, корпус наклоните вперёд, спина ровная
3. Руки слегка согнуты в локтях, гантели перед собой
4. Поднимайте до уровня корпуса, одновременно сводя лопатки
5. Медленно опустите обратно

Не округляйте спину — сохраняйте нейтральное положение. Движение начинается от лопатки, а не кистей.

Финиш — ходьба с гантелями над головой

Выжимаете гантели вверх, фиксируете. Идёте медленно, корпус в напряжении, руки не касаются ушей. Работают стабилизаторы, растёт выносливость, «загораются» дельты.

Как накачать плечи без гантелей и железа

За счёт положения тела, угла нагрузки и изометрии. Ниже — 6 упражнений на дельты, манжету и стабилизаторы, от базовых до сложных.

1. Отжимания с возвышения

Развивает переднюю дельту, грудные мышцы. Для новичков и восстановления после травм. Меньшая нагрузка, больше контроля.

Техника

1. Упритесь руками в устойчивую поверхность (диван, стол, подоконник).
2. Ноги на полу, тело в планке
3. Локти под углом 45° к корпусу
4. Опустите грудь к опоре, сделайте паузу
5. Отожмитесь вверх, сохранив прямую линию тела

Для прогрессии замедлите фазу опускания. Следите за шеей: она не должна быть напряжена.

2. Отжимания «ноги на опоре»

Развивает переднюю и среднюю дельту, мышцы корпуса. Пригодится для перехода к вертикальным жимам без оборудования. Смещает акцент с груди на плечи.

Техника

1. Поставьте ноги на диван, стул или другую опору
2. Руки — под плечами, пальцы вперёд
3. Корпус — в форме «горки», таз выше головы
4. Опуститесь, направляя макушку к полу
5. Сделайте паузу в нижней точке, вернитесь

3. Отжимания из «собака мордой вниз»

Развивает переднюю и среднюю дельту, трапеции, корпус. Альтернатива жиму стоя и подготовка к стойке на руках. Создаёт вертикальную нагрузку без оборудования.

Техника

1. Примите позу «собаки мордой вниз»: таз вверх, спина прямая, пятки к полу
2. Подойдите руками ближе к ногам, пока плечи не окажутся почти над ладонями
3. Ладони чуть шире плеч, локти — вдоль корпуса
4. Опускайтесь, направляя макушку к полу
5. Сделайте паузу, вернитесь

Следите за локтями: они не «раскрываются» в стороны. Если движение тяжёлое — начните с меньшего угла наклона. Усложнение — поставить ноги на возвышение.

4. Боковая планка с подъёмом ноги

Развивает стабилизаторы, наружные косые мышцы и ягодицы. Укрепляет окружение плечевого сустава.

Техника

1. Ложитесь на бок, нижнее предплечье — на полу, локоть под плечом
2. Поднимите таз, тело — прямая линия от головы до стоп
3. Верхняя рука — вдоль тела или вверх, для баланса
4. Поднимите верхнюю ногу, удерживая корпус стабильным
5. Опустите ногу, не теряя положения.

Если подъём ноги даётся тяжело — удерживайте боковую планку 20–30 секунд.

5. Подъёмы рук Y–T–W лёжа

Развивает ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапецию, вращательную манжету. Пригодится для улучшения осанки, разгрузки передней дельты.

Техника

1. Ложитесь на живот, лоб — на полу или на полотенце
2. Руки прямые, выполняйте подъёмы по формам
3. Y: вперёд под углом, ладони вниз
4. T: в стороны, ладони вниз
5. W: локти согнуты, тяните лопатки вниз и вместе
6. В каждом положении — короткая пауза (1–2 сек)

Работайте медленно, без рывков. Подъём невысокий — главное акцент на лопатке. Повторите каждую букву 8–12 раз.

6. Крабик

Не смейтесь — это огонь для плечевых стабилизаторов, трицепсов и корпуса. Используйте как финиш: улучшает контроль лопатки, укрепляет плечи и корпус, развивает координацию.

Техника

1. Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы — на ширине таза
2. Ладони поставьте за собой, пальцы направлены вперёд
3. Поднимите таз — тело должно образовать «стул»
4. Шагайте руками и ногами вперёд и назад, поочерёдно

Дыхание ровное, шея — в нейтральном положении. Начинайте с 20–30 секунд.

Как тренировать плечи дома: советы Prime Kraft

Про сон, белок и регулярность вы знаете — это база. Ниже — конкретные советы, которые помогут построить эффективную тренировку плеч в домашних условиях.

1. Контроль важнее веса. Боль — не норма. При острой, ночной боли или ощущении слабости снижайте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

2. Готовьте манжету. Перед тренировкой — 5–7 минут Y–T–W, внешняя/внутренняя ротация, работа с резинкой. Это снижает риск перегрузки.

3. Избегайте «качелей». Махи корпусом уводят нагрузку с дельт, добавляют риск для поясницы. Работайте в технике, вес — такой, чтобы последние повторы были «сложные, но чистые».

4. Сколько тренироваться. 1–3 раза в неделю. Подходов на дельты: 12–20 в неделю, с равномерным акцентом на все пучки.

Что пить и есть для роста плеч дома

Тренинг ограничен весами и оборудованием. Поэтому рацион и добавки могут сыграть ключевую роль в прогрессе.

• Протеин. Строитель мышц. Способ дотянуть норму, особенно если тренируетесь вечером или едите мало
• Креатин. Повышает силу, помогает набирать объём. Полезен при домашних тренировках, где тяжёлые сеты ограничены
• Цитруллин. Может увеличить повторения и общий объём тренировки
• BCAA. Могут снизить утомление при длительных сессиях
• Хондроитин + глюкозамин + MSM. Поддержка суставов

Все добавки можно заказать в нашем магазине на этом сайте и маркетплейсах. Используйте промокод BLOG при первом заказе на сайте для скидки 10%.

Купить на OZON   Купить на WB