Белок — один из трёх макронутриентов, наряду с жирами и углеводами. Это строительный блок нашего тела: мышц, сухожилий, органов, кожи, гормонов.
Он нужен для:
- роста и восстановления тканей
- работы гормонов и ферментов
- иммунитета и кровообращения
- получения энергии, когда не хватает углеводов
- восстановления после нагрузок, травм
- поддержки веса, метаболизма
Мы получаем белок из еды: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых. Но если вы тренируетесь или физически активны, потребности растут.
- для взрослого — 0,8 г белка на кг веса
- для спортсмена — 1,2–2 г/кг (зависит от интенсивности)
Спортсмену весом 70 кг нужно примерно 90–140 г каждый день. Это 3-4 приёма пищи с источниками белка. Но не всегда есть время и аппетит.
Помогает протеин — концентрат белка: 20–25 г встраиваются в рацион как перекус или десерт. Отсюда главный вопрос: может ли добавка стать частью рациона, как овсянка на завтрак.
Можно ли пить протеин каждый день
Да, протеин можно пить каждый день, если:
- нет хронических болезней почек или печени
- количество белка не выходит за пределы нормы
- добавка дополняет еду, а не заменяет её
1,7-2 г белка на 1 кг веса — безопасные пределы для здорового человека. Крупные обзоры не находят связи между регулярным приёмом добавки и нарушением работы почек, если орган в порядке изначально.
Зачем принимать протеин каждый день
1. Поддерживать и наращивать мышцы. Волокна восстанавливаются не в момент тренировки, а после — когда получают питание. Если белок поступает стабильно, мышечная масса сохраняется и растёт.
2. Контролировать вес и аппетит. Белок дольше переваривается, сохраняя чувство сытости и ускоряя метаболизм. Он снижает резкие колебания сахара в крови. Помогает не переедать, особенно вечером в дни отдыха.
Белок важен также:
- для восстановления гормонального фона
- для поддержки иммунной системы
- для восполнения запасов аминокислот, других питательных веществ
При этом протеин не заменяет обычную еду: она содержит клетчатку, углеводы, жиры, микроэлементы. Без них пострадает энергия и иммунитет.
Белок не должен выходить за рамки 10-35 % от всех калорий за день. Добавьте в коктейль овсянку, ягоды, ореховую пасту или молоко. Так он станет полноценнее.
Протеин в дни отдыха: нужен ли он без тренировок
Тело не ориентируется на календарь тренировок. Если идёт восстановление, нужны ресурсы — независимо от того, тренируетесь вы сегодня или нет.
Повышенный синтез белка продолжается до 24–48 часов. Всё это время нужны аминокислоты, чтобы «починить» и укрепить мышечные волокна. Когда белка не хватает, организм переходит в режим выживания — расходует то, что уже накопил.
Протеин в дни отдыха — это обязательно? Нет, если вы добираете нужное количество с едой. Да, если суточная норма (1,2–2 г/кг) проваливается без добавки.
В какое время принимать
- худеем: вместо перекусов, чтобы не сорваться
- наращиваем мышцы: между приемами пищи, чтобы белок поступал равномерно
Курс протеина и перерывы: есть ли смысл «отдыхать»
Протеиновый порошок — пищевая добавка, а не препарат с курсом. У здорового человека нет необходимости делать перерывы.
Например, в одном исследовании здоровые женщины 70–80 лет ежедневно принимали 30 г сывороточного протеина. За два года учёные не зафиксировали никаких опасных побочных эффектов: ни по костной ткани, ни по уровню кальция в моче.
В другом исследовании 14 здоровых мужчин, регулярно занимающихся силовыми тренировками, в течение года получали много белка — до 3,3 г на кг веса в день.
Учёные следили за работой почек, печени, составом тела и анализами крови. Также не зафиксировали никаких нарушений.
Когда отдых будет уместен:
- перестали тренироваться или снизили нагрузку
- проходите обследование, врач просит временно исключить добавки
- хотите проверить, как организм справляется без порошка
В остальных случаях перерыв — это не правило, а личное решение.
Что будет, если перестать пить протеин
Ничего, если компенсировать белок едой: добавить яйца, рыбу, мясо, творог. Тогда организм продолжит восстанавливаться, а мышечная масса сохранится.
Проблемы начинаются, если вы убрали порошок, но не увеличили белок в рационе. При систематическом дефиците снижается качество восстановления, могут также:
- ухудшиться результаты тренировок
- замедлиться рост мышц
- пострадать кожа, волосы, иммунитет
Какой протеин подходит для приёма каждый день
Если решили включить добавку в рацион, важно выбрать форму, которая будет комфортной. Три основных варианта из животных источников:
1. Сывороточный (whey). Быстро усваивается, содержит полный набор аминокислот и много лейцина для роста мышц. Часто выбирают за вкус — напоминает молочный коктейль.
2. Казеин. Усваивается медленнее, надолго сохраняет ощущение сытости. Хороший вариант для вечернего приёма на диете или перекуса в течение дня.
3. Яичный. Не содержит лактозу, подходит тем, кто не переносит молочные продукты. Биологически ценен и комфортен для пищеварения.
Если пьёте добавку регулярно, состав имеет значение. Недобросовестные производители могут добавлять лишний сахар, скрытые калории или использовать сырьё с примесями.
Наши продукты производятся по стандартам HACCP и ISO, имеют свидетельство о государственной регистрации. Выпускаются без сахара с безопасным подсластителем сукралозой.
Все три вида можно купить на этом сайте (первая покупка со скидкой 10% по промокоду BLOG). Ассортимент также представлен на маркетплейсах Ozon, Wildberries и других.
