Что это
Креатин — соединение из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Его вырабатывают почки и печень — около 1 г в день. 95% запасается в мышцах, остальное: в мозге и сердце. Добавка — синтетическая копия того, что есть в нас.
Как работает креатин
Главная роль — участвовать в производстве АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это «топливо» для клеток. Мы тратим его, когда поднимаемся по лестнице, думаем, несем сумки или просто просыпаемся. Запас АТФ заканчивается за 8–10 секунд нагрузки.
Свойства вне спорта
- помогает восстановить АТФ
- повышает силу и выносливость — даже при бытовой нагрузке
- поддерживает работу мозга, улучшает концентрацию и память
- участвует в выработке дофамина и серотонина
- защищает мышечные волокна у пожилых людей
- удерживает в клетках минералы: натрий, кальций и магний
- снижает вероятность депрессии, улучшает психоэмоциональное состояние
- действует как антиоксидант
Почему не хватает из еды
Креатин содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить суточную дозу (5 г), придётся съедать кг говядины в день. Это дорого, тяжело и не всегда безопасно — жир, холестерин, перегрузка пищеварения. Сравнили содержание в таблице:
|
Продукт |
Креатина на 100 г |
Сколько нужно съесть (5 г) |
| Говядина | 0.5 г | 1 кг мяса |
| Свинина | 0.4 г | 1.2 кг |
| Лосось | 0.45 г | 1.1 кг |
| Тунец | 0.3 г | 1.6 кг |
| Добавка (моногидрат) | 100 г | 1 ложка (5 г) |
|
Жареный продукт теряет 30-50% |
||
А если я съедаю кг говядины в день: проблему, к сожалению, это не решает. Наш организм быстро выводит креатин из еды с мочой — быстрее, чем мы его используем. Добавки работают выборочно и передают запасы сразу в мышцы и мозг.
Что будет, если пить креатин и не заниматься спортом
Нагрузка — это не только тренажерный зал. Мы ходим, таскаем сумки, работаем физически, гуляем, двигаемся, анализируем и принимаем важные решения. Креатин помогает в этом:
1. Мозг. Улучшает когнитивные функции, особенно с хроническим недосыпом, у вегетарианцев и пожилых. Добавка помогает усилить концентрацию, скорость реакции, способность к обучению.
2. Настроение. Участвует в выработке дофамина и серотонина — гормонов удовольствия и мотивации. Это мягкий ноотроп для тех, кто работает умственно или испытывает стресс.
3. Минералы. Улучшает транспортировку и усвоение натрия, кальция и магния.
4. Мышцы. Помогает сохранять мышечную плотность, уменьшает вялость и слабость тканей. Актуально при сидячем образе жизни или после болезни, в старшем возрасте.
5. Сон. обработку информации, снижает усталость днём — помогает бороться с бессонницей.
Когда и как принимать креатин без тренировок
Когда. Утром и в первой половине дня — обмен веществ и уровень энергии выше, а метаболическое состояние помогает правильно усвоиться.
Углеводы. Это может быть не только сок, как часто пишут. Подойдёт обычная еда: каша, фрукты, даже чай с мёдом. Углеводы стимулируют выброс инсулина, а тот «затягивает» добавку внутрь клеток.
Сколько креатина пить без тренировок
Перебор — вреден. Безопасная дозировка — 2,5–3 г в день, если вы не тренируетесь. Это половина от обычной дозировки для спортсменов.
|
Кто |
Сколько |
Комментарий |
| Спортсмены с нагрузками | 5 г в день | Иногда — загрузка 20 г. |
| Без тренировок | 2.5–3 г в день | Безопасная поддерживающая дозировка |
| Люди с массой < 50 кг | 2 г в день | Можно снижать до минимума |
| Пожилые или с проблемами почек | не более 2–3 г | После консультации с врачом |
Креатин, если не тренируешься: возможные побочные эффекты
Переизбыток, который не использовал организм, выводится с мочой. Эта функция исключает большинство побочных эффектов. Но аккуратность все-равно важна:
Вода в теле. Креатин без тренировок может вызвать задержку воды. Это не опасно, но может ощущаться как лёгкая отёчность. Вещество «тащит» в мышцы воду вместе с собой.
Нагрузка на почки. Если у вас проблемы с почками или предрасположенность — нужно быть аккуратным. Приём более 3 г в день может создать дополнительную нагрузку на почки. Если не уверены — сделайте анализ крови и мочи, когда начинаете курс.
Итог
Креатин — это не про бицепсы, а про энергию, ясность ума и заботу о теле. Даже без тренировок он может стать частью здорового образа жизни. Главное — принимать с умом и не ждать мгновенного эффекта.
Наш продукт подходит для тех, кто не ходит в зал:
- В капсулах — удобно, когда не хочется возиться с порошком.
- В порошке — экономичнее. Есть варианты на 4500 мг и 5000 мг без вкуса.
Добавка сертифицирована, состав — проверен в лаборатории.
Сделали покупку комфортной: используйте промокод BLOG — получите −10% на первую покупку у нас на сайте. Это наш способ сказать спасибо за доверие.
Узнать, можно ли креатин подросткам и как принимать добавку для роста мышц можно в наших отдельных статьях на эти темы.
