Лейцин: что это, для чего нужен и в каких продуктах содержится

Лейцин — это аминокислота, одна из 20 «бусинок» в цепочке белка. Одно звено, но именно вокруг него больше всего разговоров. На это есть две причины:

1. Это незаменимый элемент: организм не умеет создавать лейцин сам. Аминокислоту можно получить только с едой или добавками.

2. Относится к BCAA: группе из трёх аминокислот, из которых состоит треть всех незаменимых аминокислот в мышцах.

Даже в этом трио лейцин исследуют чаще: во время нагрузки он окисляется активнее, чем изолейцин и валин, и сильнее влияет на запуск синтеза белка.

Для чего нужен лейцин: сохранение и рост мышц

После тренировки, особенно силовой, мышцы получают микроповреждения.

Лейцин тоже расходуется: после аэробных упражнений его уровень в крови падает на 11–33%, после силовых — до 30%.

Если в рационе мало белка, организму сложно выйти из катаболизма — распад мышц опережает восстановление.

Чтобы вернуться в плюс, телу нужно:

• сохранить мышечную ткань
• запустить синтез белка
• собрать новые мышечные структуры

Лейцин — один из регуляторов сигнального пути mTORC1. Это механизм, который включает синтез и рост мышц. Механизм не активируется без этой аминокислоты.

Чтобы запомнить: белковый продукт — строительный материал, лейцин — первый кирпич фундамента.

Лейцин в продуктах

Он присутствует почти в любом белковом продукте: в среднем 5–10% от общей массы белка.

Но количество сильно различается: в 30 г белка может быть от 1,5 до 3 г лейцина в зависимости от источника. Ниже — продукты с самой высокой концентрацией:

А как насчёт яиц: это тоже полноценный источник, лейцин содержится в них по определению, но в меньшем количестве: 500–600 мг на одно крупное яйцо.

Сколько лейцина в день нужно: норма и подсчёт

Базовая международная рекомендация — 39 мг лейцина на 1 кг массы тела в день. Но в ряде исследований предложили повысить ориентиры до 55 мг на 1 кг.

Это значит, что человеку весом 75–80 кг нужно примерно 3–4,5 грамма в сутки — с едой, без учёта добавок.

Например, в граммах за сутки

• 60 кг — от 2,4 до 3,3 г
• 80 кг — от 3,1 г до 4,5 г
• 100 кг — от 4 г до 5,5 г

Эти цифры касаются здоровых взрослых и предполагают, что аминокислоты поступают вместе с полноценными продуктами.

Что меняется при тренировках: организму нужно больше ресурсов на восстановление. Поэтому потребность выше, чем у малоподвижного человека.

Кому нужен лейцин в добавках, как выбрать лучшую

Если вы уже получаете 1,6–2 г белка на кг массы тела, подсчёт отдельных аминокислот чаще всего не нужен. Добавка станет полезным инструментом, если:

1. В рационе мало белка: из-за ограничений в питании, снижения аппетита или частых пропусков приёмов пищи
2. Тренировки: особенно силовые, а также на фоне дефицита калорий. К этой категории также относятся физически тяжёлая работа и высокий расход энергии
3. Веганство, вегетарианство: рацион основан на растительных источниках с меньшей концентрацией аминокислот
4. Пожилой возраст: при саркопении снижается чувствительность к белку

Какой формат выбрать, чтобы добрать лейцин

В спортивном питании его чаще всего получают из протеина или аминокислотных комплексов.

Почему протеин: это концентрированный белок, а значит, аминокислоты уже входят в состав. В каких видах протеина больше всего лейцина:

1. Сывороточный. В одной порции нашего продукта (30 г) — 3635 мг лейцина. Это сопоставимо с крупной порцией индейки, но в формате молочного коктейля.

2. Яичный протеин. В порции — 3092 мг. Считается эталонным по аминокислотному составу и подходит тем, кто избегает молочных продуктов.

3. Казеин. В порции — 2670 мг. Усваивается медленнее, обеспечивает постепенное поступление аминокислот. Используют во время диеты для сытости.

Отдельные аминокислотные комплексы

BCAA. В порции 5 г — 2400 мг. Объём меньше, концентрация высокая. Формат выбирают, когда важно получить аминокислоты изолированно — без белка из протеина.

EAA. В порции 5 г — 975 мг. EAA содержат весь набор незаменимых аминокислот. Это вариант для тех, кому важно обеспечить организм всеми «строительными блоками».

Купить на OZON   Купить на WB

Добавки представлены в нашем магазине — на этом сайте и маркетплейсах. Покупайте первую баночку на сайте со скидкой 10% по промокоду BLOG.