1. Креатин с водой
Вода — универсальный носитель для спортивной добавки. Главная роль с креатином — обеспечить гидратацию. Сам моногидрат притягивает воду внутрь мышечной клетки: создает среду, в которой усиливается синтез белка. Без воды эффект снижается вплоть до дискомфорта в ЖКТ.
Чего не хватает для полного эффекта. Для усвоения важен инсулин — гормон, который выделяется в ответ на поступление углеводов. Процесс называют инсулиновым откликом:
- Уровень сахара растёт
- Поджелудочная выбрасывает инсулин
- Клетки становятся «открытыми»: активнее поглощают питательные вещества
Понимая важность инсулинового отклика, спортсмены принимают добавку с соками или вкусовыми добавками. Например, для наших клиентов это чаще всего «Ананас» и «Энергетик». Но вкусовых добавок мало для полноценного усвоения.
Почему: представьте, что вы даёте организму подсластитель со вкусом сахара. Организм начинает готовиться к поступлению углеводов — запускает цефалическую фазу и выбрасывает инсулин «авансом».
Но вот в чём ловушка: в подсластителе сахара нет, поэтому инсулин быстро обнаруживает обман и останавливается. В итоге — транспорт для вещества не активируется.
2. Можно ли пить креатин с молоком
Идея сочетать моногидрат с молоком кажется логичной: в одном стакане — белок, углеводы и кальций. К тому же молоко воспринимается как продукт «для роста» — отсюда желание использовать его для усиления эффекта. Но работает ли это сочетание?
Что есть в молоке
- Белок — стимулирует синтез мышечной ткани
- Лактоза (молочный сахар) — даёт умеренный инсулиновый отклик
- Кальций и витамины группы B — поддерживают обмен веществ
В теории — неплохо. Но исследования не подтверждают, что совместный приём с молоком усиливает действие вещества.
В одном
Кому не подойдёт: непереносимость лактозы — молоко может вызывать вздутие, спазмы и, наоборот, ухудшить усвоение добавок.
Кефир и креатин. По составу — почти то же самое, что и молоко. Но с добавкой пробиотиков, которые поддерживают микрофлору кишечника. Эффект от этого не усиливается, но общее состояние ЖКТ может выиграть.
3. Зачем принимать креатин с соком
Запивать креатин соком — способ усилить эффект добавки. Фруктовые сахара вызывают резкое повышение глюкозы, а следом — выброс инсулина, который помогает креатину быстрее попасть в мышечные клетки.
Как это работает
- Сахар из сока попадает в кровь
- Поджелудочная выделяет инсулин
- Инсулин активирует транспортные белки в мышцах
- Креатин и глюкоза проникают в клетку вместе
Какой сок выбрать для креатина. Лучше всего работают натуральные, где много сахара — без добавленных подсластителей и стабилизаторов. Подойдут: виноградный, апельсиновый, яблочный, клюквенный.
4. Креатин с энергетиком, кофе, чаем
Энергетики, кофе и чай объединяет кофеин — стимулятор, который повышает бодрость, концентрацию и физическую активность. Поэтому многие хотят сочетать его с моногидратом: чтобы усилить эффект от тренировки или для удобства.
Раньше считалось, что кофеин подавляет действие креатина, мешая его усвоению. Но на практике это не подтвердилось:
В
Что с побочками. Кофеин может обладать лёгким мочегонным эффектом, а креатин, наоборот, задерживает воду в мышцах. Отсюда — риск нарушить водный баланс или вызвать раздражение ЖКТ. Но пока это только гипотезы — серьёзных подтверждений нет.
Вывод: можно сочетать, если нет личной чувствительности к кофеину. Но ждать особенного эффекта не стоит.
Креатин с энергетиком. Иногда — можно. На постоянной основе — не стоит. В отличие от кофе и чая, энергетики часто содержат углеводы, пусть и в небольшом количестве. Это может частично усилить усвоение за счёт лёгкого инсулинового отклика.
Но есть нюанс: энергетики содержат высокие дозировки кофеина (до 200–300 мг на банку). Сочетать регулярно — нагружать сердце, ЦНС и ЖКТ, особенно при плохой гидратации.
5. Безопасно ли сочетать креатин с колой, газировкой, алкоголем
Иногда добавки попадают в рацион не в лучшем окружении. Добавку начинают принимать на фоне газировки, колы, а то и бокала алкоголя — как будто одно компенсирует другое. Но в таких условиях даже рабочая схема перестаёт работать.
Газировка, кола и креатин. Сахар в составе может дать краткий всплеск инсулина — но цена слишком высока:
- углекислота раздражает слизистую и мешает усвоению
- кофеин в коле обладает мочегонным действием, что снижает гидратацию
- фосфорная кислота нарушает кислотно-щелочной баланс
Вы получаете обезвоживание, что нивелирует действие моногидрата, особенно на фоне тренировок.
Креатин и алкоголь
- алкоголь угнетает мышечные сокращения — вы хуже восстанавливаетесь
- замедляется всасывание нутриентов, включая белки и аминокислоты
- возникает обезвоживание, а креатин требует водной поддержки
- усиливается нагрузка на печень и почки — органы, через которые проходит и алкоголь, и креатин
Даже небольшой приём алкоголя сводит на нет эффект от добавки — не говоря уже о влиянии на восстановление, рост мышц.
6. Креатин с едой
Креатин можно принимать вместе с едой — особенно если в блюде есть углеводы. Это не даст резкого инсулинового пика, но обеспечит плавную доставку вещества в мышцы.
Продукты с умеренным гликемическим индексом: овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды, мёд, сухофрукты. Они дают организму сигнал на выброс инсулина, но делают это мягко, без резких скачков.
Минус — низкий инсулиновый пик: добавка попадёт в мышцы медленнее. Но зато физиологичный и щадящий способ, который легко встроить в обычный приём пищи — например, в завтрак или обед.
7. Креатин с изотоником: рекомендуют эксперты Prime Kraft
Изотонические напитки — удобная пара для приёма. Они содержат электролиты (натрий, калий, магний) и быстрые углеводы. Это хорошая среда для доставки вещества в мышцы
Углеводы запускают инсулиновый отклик. Электролиты поддерживают водно-солевой баланс, который особенно важен при приёме креатина, задерживающего воду внутри клеток.
Наш бренд предлагает
- creatine в капсулах
- creatine в порошке со множеством вкусов, включая чистый
- изотоники, которые дополнят вкусы креатина
Попробуйте сочетать их для создания уникальных дуэтов — для тренировки или восстановления.
Мы заботимся о качестве: вся продукция изготавливается из сырья, прошедшего лабораторные тесты. Ведь, как не комбинируй креатин с напитками, если он изначально некачественный — результата не будет.
При первой покупке на нашем сайте используйте промокод BLOG и получите 10% скидки на всю продукцию. Наши товары представлены на всех крупных маркетплейсах: Ozon и Wildberries — ищите наш официальный магазин внутри.
С чем можно, а с чем — нет: итоговая таблица
Подходит | Не рекомендуется |
Вода (при достаточной гидратации) | Газировка, кола (обезвоживание) |
Натуральные соки (виноград, апельсин) | Алкоголь (снижает восстановление) |
Молоко, кефир (при переносимости) | Еда без углеводов |
Кофе, чай, энергетики (в умеренном объёме) | Сладкие напитки с подсластителями |
Еда с углеводами (овсянка, мёд, фрукты) | — |
Изотоники с углеводами и электролитами | — |